De vuistregel voor de afname van je conditie is dat die vanaf je 35ste verjaardag met ongeveer 1 procent per jaar afneemt. Mogelijk gaat het na je 70ste nog iets sneller.
Natuurlijk kun je deze gemiddelden verslaan. Hardlopen is een goede manier om dat te doen. Maar is de training naarmate je leeftijd toeneemt nog steeds zo effectief als toen je 25 was? Of raakt je lichaam het vermogen om zich dankzij de trainingsprikkels aan te passen en te verbeteren langzaam maar zeker kwijt? Dat is een van de vragen die veel onderzoekers bezighoudt. Een studie biedt een aantal interessante inzichten.
Onderzoek naar intensief trainen en VO2-max
De studie komt van onderzoekers in Noorwegen en is gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise. Het onderzoek betrof 94 mensen, in leeftijd variërend van 20 tot 83 jaar. Hun lichamelijke activiteit was op dat moment ‘representatief’ voor de leeftijdsgroep: met gemiddeld minder dan twee uur lage tot matige activiteit per week. Eigenlijk is dat wel te weinig.
De proefpersonen volgden een acht weken durend trainingsprogramma met hardlopen of fietsen en met daarin drie extra intensieve intervaltrainingen per week.
De training bestond uit vier keer vier minuten met hoge intensiteit (90 tot 95 procent van de maximale hartslag) met steeds drie minuten herstel (tot onder de 70 procent van de maximale hartslag). Hun fitheid werd voor en na het trainingsprogramma gemeten met een test van de VO2-max*.
En wat bleek: hun conditie uitgedrukt in VO2-max was gemiddeld met 9 tot 13 procent toegenomen.
Geen verband tussen leeftijd en conditie
Vooraf was de hypothese van de onderzoekers dat bij de oudere sporters de stijging lager zou zijn. Dat was niet het geval, zoals de grafiek met de resultaten per decennium opgedeeld laat zien:
Er is geen duidelijk verband met de leeftijd. En opvallend genoeg heeft de leeftijdsgroep 60-69 jaar de grootste relatieve verbetering. Er is dus geen bewijs dat de verbeteringen minder zijn in de oudere leeftijdsgroepen.
Uit het onderzoek bleek dat niet de leeftijd, maar de fitheid een goede voorspeller van de stijging van de VO2-max is. Het was overigens niet verrassend dat de minste stijging te vinden was bij de fitste proefpersonen.
De effecten van intensief trainen op je VO2-max
We zien dat de proefpersonen met een trainingsstatus van meer dan 150 procent (die dus meer dan 50 procent fitter waren dan het gemiddelde in hun leeftijdscategorie) gedurende deze acht weken durende trainingscyclus nauwelijks verbeterden.
Daarentegen zagen degenen met een trainingsstatus van 75 procent (25 procent minder dan gemiddeld) hun VO2-max met ongeveer 20 procent omhoogschieten.
Hoe minder fit je bent, hoe meer er valt te winnen
Alle proefpersonen in dit onderzoek waren relatief ongetraind. Dat maakt dat we niet kunnen concluderen dat leeftijd de trainingsrespons afstompt bij atleten die al goed getraind zijn (Ook al voelt dat op sommige ochtenden wel zo!).
Of je nu 35 of 75 jaar oud bent: als je intensief gaat trainen zal je lichaam op dezelfde manier reageren, al train je drie keer per week. En hoe minder fit je bent, hoe meer er valt te winnen.
* uitgedrukt in je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max)
