Mentale trucs om sneller te finishen

Onderzoek laat zien welke vormen van mentale focus het meest effectief zijn.

maandag, 3 oktober 2016, 11:24
Mentale trucs om sneller te finishen

Je gedachten hebben invloed op je prestatie.

Probeer dit eens in je volgende wedstrijd: let op lichaamssignalen die erop wijzen dat je de inspanning tot de finish kunt volhouden. Maar doe dat slechts af en toe.
Richt je aandacht verder, voor een groot deel van de wedstrijd, op je loophouding. Dat kan je helpen om sneller te lopen zonder dat het zwaarder voelt. En zoek aansluiting bij een groepje dat met jouw snelheid loopt, maar bemoei je niet met het tempo. Op die manier kun je de mentale energie richten op de ontspanning in je lichaam en je loopefficiëntie.

Dit zijn enkele van de belangrijkste uitkomsten van een nieuw onderzoek naar ‘aandachtsfocus’. Daarin is onderzocht waarop mensen de aandacht richten tijdens het hardlopen. Het onderzoek biedt belangrijke inzichten in mentale strategieën die je helpen om zo snel mogelijk te finishen. Lees verder voor een gedetailleerde uitleg van deze fascinerende onderzoeksresultaten.

Waar denk je aan als je hardloopt?
Jarenlang hebben lopers te horen gekregen dat er twee belangrijke manieren zijn om met pijn tijdens wedstrijden om te gaan (de zogenoemde coping-strategieën). Dit zijn associatie en dissociatie. Associatie staat voor het concentreren van de aandacht op de reactie van je lichaam op de inspanning. Bij dissociatie gaat het om afleiding, denken aan andere dingen dan de pijn die je lijdt.

Er werd gedacht dat associatie vooral iets voor topatleten was en dissociatie voor langzamere lopers. De belangrijkste boodschap voor mensen die hun prestaties wilden verbeteren was om tijdens de wedstrijd constant te letten op de signalen van het lichaam.

Langzame test voelde net zo zwaar als twee snellere

Het nieuwe onderzoek, dat gepubliceerd zal worden in het toonaangevende Medicine & Science in Sports & Exercise, toont aan dat het allemaal niet zo eenvoudig ligt. Allereerst werd ontdekt dat te veel denken aan hoe je je voelt ook kan leiden tot langzamer lopen. Daarnaast wijzen de resultaten van het onderzoek op de noodzaak van een meer genuanceerd advies dan beschreven aan het begin van dit artikel.

Loopbandtest
Onder leiding van Noel Brick, docent aan de Universiteit van het Ierse Limerick, lieten onderzoekers twintig ervaren lopers een 3-kilometertest doen op een loopband. De lopers hadden zelf controle over de snelheid van de loopband en het was de bedoeling om de test zo snel mogelijk te doen. Elke 400 meter gaven de lopers aan de onderzoekers door hoe zwaar ze de inspanning vonden. Deze noteerden ook de tussentijden en de hartslag van de lopers.

Vervolgens deed elke loper nog twee 3-kilometertests op de loopband. In de ene probeerden ze, met behulp van aanwijzingen van de onderzoekers, het gemelde inspanningsgevoel op elke 400 meter van de allereerste 3 kilometer te herhalen. Ook bij deze test hadden de lopers zelf de controle over de snelheid van de loopband. (In die zin dat ze de loopband sneller of langzamer konden zetten zonder de snelheid van de loopband te zien.)

In een derde vervolgonderzoek hadden de wetenschappers controle over de snelheid van de loopband. Ze stemde die af op wat de lopers bij de looptest in het eigen tempo hadden gekozen. Met andere woorden, de lopers liepen bij deze test dezelfde tussentijden als bij de test in het zelfgekozen tempo, maar dat tempo werd hen nu extern opgelegd.

Na afloop van elke test werden de lopers geïnterviewd over hun gedachten tijdens het lopen. De onderzoekers brachten daarmee een aantal interessante verschillen tussen de drie verschillende testen aan het licht.

Meb Keflezighi dacht na over iets dat specifieker en concreter was

Wees bewust, maar overdrijf niet
Een van de resultaten was dat de tijden van de lopers in de eerste test (lopen met de aandacht op de mate van inspanning) gemiddeld 10 procent langzamer waren. Dat is een flink verschil van grofweg anderhalve minuut op de 3 kilometer. Ondanks dit grote verschil voelde die langzame eerste 3-kilometertest net zo zwaar als de twee snellere vervolgtests.

Wat is de verklaring van dit verschil? Het antwoord ligt waarschijnlijk bij de verschillende gedachten van de lopers tijdens de drie tests.

Tijdens de eerste test, met de aandacht op de inspanning, dachten de lopers veel minder aan de specifieke aspecten van het hardlopen – snelheid bewaken, loophouding, behoud van beenritme – dan tijdens de twee andere tests. In plaats daarvan dachten ze tijdens de eerste test veel meer aan de algemenere begrippen ‘inspanning’ en ‘gevoel’ dan tijdens de andere twee tests.

Maar hoe zit het nou? Het werd toch aanbevolen om tijdens de wedstrijd te letten op je lichaamssignalen om ervoor te zorgen dat je deze inspanning tot de finish kunt volhouden? Is dit niet wat het associatie-dissociatiemodel vertelt over toplopers?

Te veel focus
Onderzoeksleider Brick schreef hierover in een e-mail aan Runner’s World: ‘Als je te veel focust op hoe je je voelt, dan gaat dat ten koste van andere aandachtsstrategieën die een positief effect hebben op je prestatie.
Mentale strategieën, zoals focussen op cadans, letten op ontspanning, monitoren van de techniek, enzovoorts, kunnen je snelheid verbeteren zonder dat je het gevoel krijgt dat je een zware inspanning levert. Het is een kwestie van de juiste maat: doe periodiek die check, maak een bodyscan, kijk hoe alles voelt. En als alles goed voelt, richt je dan weer op de strategieën die je zullen helpen bij het leveren van je beste prestatie.’

Meb Keflezighi
Bricks advies sluit goed aan bij de gedachten van toplopers tijdens wedstrijden. Zo vertelde Meb Keflezighi na zijn winst in de Boston Marathon van 2014 dat hij in de laatste mijl, toen hij uitgeput was en zijn voorsprong was geslonken tot zes seconden, tegen zichzelf zei: ‘techniek, techniek, techniek’.

Door zich te richten op het behoud van een goede loophouding dacht Keflezighi na over iets dat specifieker en concreter was dan de totale vermoeidheid. Hij deed ook iets dat hem hielp sneller te lopen zonder verhoging van zijn waargenomen inspanning.

marije2 dam tot damloop 2016

Marije te Raa, Dam tot Damloop 2016

Brick noemt dit ‘taakgerichte aandachtsfocus’ en hij licht dat als volgt toe: ‘De beste atleten gebruiken de informatie uit hun periodieke monitoring om een passende mentale strategie te kiezen, bijvoorbeeld ontspannen blijven of om hun tempo aan te passen. Te veel monitoring kan echter wel contraproductief zijn.’

Controleer je klokje
Brick geeft nog een reden waarom de lopers bij de eerste test met de waargenomen inspanning zoveel langzamer waren: ‘Onze bevindingen suggereren dat het een loper niet altijd lukt om het gevoel van inspanning te koppelen aan de loopsnelheid. Terwijl het wel belangrijk is dat hij of zij dat wel goed leert in te schatten.

Probeer het zelf maar eens uit: Loop in een training met een snelheid die voor jouw gevoel overeenkomt met je wedstrijdtempo op bijvoorbeeld de 5 en 10 kilometer of een marathon. Controleer je klokje na anderhalve kilometer en leer het gevoel van inspanning op dat moment te verbinden met je werkelijke snelheid. In de loop van de tijd en met toenemende ervaring kun je dat verband waarschijnlijk steeds beter leggen.’

 

Morgen publiceren we het vervolg van dit artikel met meer belangrijke psychologische inzichten.

Tekst: Scott Douglas
Foto: Erik van Leeuwen