Onderzoek: Blijf snel als je ouder wordt door krachttraining van je onderbenen

Het is een voldongen feit: hardlopers worden minder snel als ze ouder worden. Maar er is hoop! Onlangs is nieuwe informatie gevonden die erop wijst dat het versterken van enkels en kuiten kan helpen voorkomen dat lopers met het verstrijken der jaren langzamer worden.

Een onderzoeksgroep vanuit de East Carolina University en de Wake Forest University heeft gevonden dat zwakke enkels en kuiten bijdragen aan de pasveranderingen bij oudere hardlopers. De auteurs van dit door het leger gefinancierde onderzoek concluderen dat masters sneller zouden kunnen hardlopen als ze meer krachttraining doen voor de onderbenen.

Ze ontdekten dat oudere hardlopers ongeveer dezelfde pasfrequentie hebben als hun jongere tegenhangers (ongeveer 165 passen per minuut). Het dus de afname van de paslengte die ten grondslag ligt aan het snelheidsverlies.

In het onderzoeksrapport is te lezen dat de paslengte en de hardloopsnelheid in 40 jaar tijd (van 20 tot 60 jaar) met ongeveer 20 procent afnemen. Het verlies aan kracht in de enkels was in die periode bijna 48 procent. ‘Dat zou erop kunnen wijzen dat oudere hardlopers hun snelheid kunnen behouden door middel van krachttraining voor de kuitspieren,’ schreef Paul DeVita, president van de American Society of Biomechanics en een van de onderzoekers, aan Runner’s World.

Verkorte pas en verlies aan enkelkracht
Het nieuwe onderzoek is voor zover bekend het eerste biomechanische onderzoek met een zeer breed leeftijdsspectrum. Tot nu toe werden lopers altijd in twee groepen verdeeld: jong en oud. Het team van DeVita onderzocht de hardloopbeweging van 109 hardlopers (58 mannen, 51 vrouwen) in de leeftijd van 23 tot 59 jaar. De hardlopers werkten gemiddeld 55 trainingskilometer in de week af. Te oordelen naar hun BMI, gemiddelde 23,4, waren ze allemaal slank en zeer fit.

De onderzoekers zetten de lopers op een loopband vol meetapparatuur terwijl ze gefilmd werden door hogesnelheidscamera’s. De deelnemers aan het onderzoek liepen met hun normale comfortabele trainingssnelheid. Voor een twintiger was dit gemiddeld 11,5 km/uur en voor de zestigers 9,5 km/uur. Die afname bleek sterk te correleren aan een verkorte pas en verlies aan enkelkracht.

DeVita vertelt dat hij nog het meest verrast was door de het verloop van het snelheidsverlies onder de hardlopers. Hij had verwacht dat hij bij vijftigers relatief meer verval zou zien dan bij dertigers en veertigers. Dit bleek niet het geval te zijn. DeVita sluit niet uit dat het bij zestigers wel zo zal zijn (waarschijnlijk zullen veel hardlopers van zestig en zeventig jaar die dit lezen hun hoofden ietwat meewarig knikken).

Werk aan sterkere kuiten voor grotere paslengte
Hoewel het onderzoek zich vooral richtte op het enkelgewricht erkent DeVita dat het in feite om de kuitspieren gaat. Om precies te zijn: de soleus en de gastrocnemius spieren. Zij moeten de kracht leveren die nodig is voor een grotere paslengte. DeVita heeft geen trainersopleiding gedaan en aarzelt daarom om oefeningen voor te stellen die hardlopers kunnen helpen meer enkelkracht te ontwikkelen. Hij suggereert wel dat een combinatie van langzame oefeningen met zware belasting en snellere oefeningen met lichte weerstand goed zou kunnen werken.

Zoals alle nieuwe oefeningen moeten ook deze geleidelijk en rustig opgebouwd worden. Als dat gebeurt, dan zullen dankzij deze enkeloefeningen de prestaties verbeteren en blessures worden voorkomen. Maar bij een geforceerde opbouw kunnen nieuwe oefenvormen ook blessures veroorzaken, vooral bij ouder wordende hardlopers. ‘Je moet voorzichtig zijn met elke oefening, vooral met een nieuwe. Je kunt gemakkelijk het weefsel overbelasten’, zegt DeVita.

Tot slot was DeVita onder de indruk van de manier waarop de hardlopers gedurende tientallen jaren hun slanke postuur wisten te behouden. ‘Het lijkt erop dat hardlopen op de lange termijn een effectieve manier is om op gewicht te blijven.’

Tekst: Amby Burfoot