De voordelen van langzame duurlopen

Sommige hardlopers vinden het heerlijk, anderen hebben er een hekel aan: duurlopen. De laatste groep kun je herkennen aan uitspraken als: ‘mijn langste wedstrijdafstand is tien kilometer, dus ik hoef niet meer dan dat te trainen.’ Helaas voor hen is dat niet waar en onverstandig. We leggen je de voordelen uit van langzame lange duurlopen:

Zelfs voor korte afstandslopers nuttig

Zelfs als je alleen (virtuele) wedstrijden van vijf kilometer loopt, hebben lange duurlopen altijd nut. Zo zegt de legendarische Nieuw-Zeelandse trainer Arthur Lydiard, bedenker van de Lydiard-methode. Volgens hem is er een relatie tussen uithoudingsvermogen en snelheid. Lange, langzame duurlopen zijn van essentieel belang.

Je wordt sneller van een langzame duurloop

Deze LSD-variant (long slow distance) stimuleert en ontwikkelt het cardiovasculaire systeem, - de machinekamer van het lichaam - zodat de bloedvoorziening van de spieren gestimuleerd wordt. In combinatie met extensieve intervallen, (niet-verzurende) training waarbij op ongeveer 70 á 80 procent van de maximale hartslag wordt gelopen, levert dit op termijn een hogere gemiddelde snelheid op bij dezelfde inspanning.

Dit artikel gaat verder onder de video.

Je verbetert je prestatievermogen

De reden waarom deze combinatie zo effectief is, is omdat het lichaam verstandig omgaat met energie. De longcapaciteit wordt groter, er worden meer spiervezels aangesproken en het hart kan met minder slagen dezelfde hoeveelheid bloed rondpompen. Dit heeft een gunstig effect op je wedstrijd: je pr’s gaan sneuvelen!

Je hardlooptraining mag comfortabel zijn

Maar hoe lang moet je lopen? Dit is afhankelijk van het aantal jaar dat je aan het hardlopen bent. Een redelijk getrainde loper is aan te raden om wekelijks een duurloop van minimaal anderhalf uur te doen en uiteindelijk rustig op te bouwen naar twee uur. Loop in een tempo dat voor jou comfortabel aanvoelt.

Als het zwaar wordt, voel je de progressie

De laatste kilometers zijn het zwaarst en juist op het moment dat je het bijltje erbij neer wilt gooien, moet je doorlopen. Het trainingseffect zit namelijk vooral in dat laatste stuk.