Pijn in de zij is een klacht die we eigenlijk allemaal wel kennen. Maar waarom heb je tijdens het hardlopen soms steken je zij en wat kun je eraan doen? We delen de meest voorkomende oorzaken van pijn in je zij en vertellen je wat je kunt doen om deze vervelende steken te voorkomen en verhelpen.

Oorzaken van pijn in je linkerzij - maag en milt

Heb je pijn in je linkerzij tijdens het hardlopen? Links zitten je maag en de milt. Als je vlak na het eten gaat lopen, kan dat je maag en/of milt dusdanig beïnvloeden dat ze verkrampen. Dat komt omdat bij inspanning de grote spieren meer bloed vragen dan normaal.

Bloed is de pakketbezorger van ons lichaam. Aangezien we er maar een liter of zes van hebben, kan dat bloed niet overal tegelijk zijn. Daar waar het minder hard nodig is, is de doorbloeding lager. Het bloed is op dat moment harder nodig in je spieren dan bij je maag en milt. Bloedvaatjes krimpen, weefsel raakt minder doorbloed en dat voel je als kramp of steken in je zij op links.

Hoe kun je steken in je linkerzij voorkomen?

Zorg er dus voor dat je jouw training niet te dicht op je maaltijd plant. Wil je toch vlak voordat je gaat lopen iets eten? Kies dan voor een licht verteerbare snack die rijk is aan snelle koolhydraten.

Oorzaken van pijn in je rechterzij

Lever en darmen

Steken in je zij kunnen ook aan de rechterkant optreden. Rechts zit je lever en die kan om dezelfde reden als hierboven opspelen: de maaltijd zit te dicht op de training. Ook je darmen kunnen hier slecht tegen en zorgen soms voor steken en pijn in je rechterzij. Wat kun je doen om zo'n steek in je zij op rechts te voorkomen? Wederom het advies om tijdig en niet te veel te eten voor je gaat lopen. Dit is de beste voeding voor een lange duurloop.

Middenrif

Een steek in je zij aan de rechterkant kan ook door je middenrif komen, een pezige spierplaat tussen borstkas en buikholte die ook bij de ademhaling een belangrijke rol speelt. Je middenrif kan tijdens een intensieve training opspelen en verkrampen. Gas terugnemen en diep in- en uitademen helpt daarbij. Ontspannen hardlopen kan een intensieve training makkelijker maken.

Wat kun je doen tegen steken in zij?

Vaak worden steken in je zij, zowel aan de linker- als de rechterkant, dus veroorzaakt door een te zware maaltijd vlak voor je training. Niet te veel eten voor je gaat lopen is een goede manier om pijn in je zij te voorkomen. Wat kun je verder nog doen tegen steken in je zij? Onderstaande tips helpen om pijn in je zij te voorkomen en te verminderen als je er tijdens je training last van hebt.

1. Begin met een goede warming-up

      Een goede warming-up voorkomt dat je ademhaling onderweg onregelmatigheden gaat vertonen. Zo worden de essentiële spieren goed doorbloed en je lichaam op de juiste temperatuur gebracht.

      2. Verlaag je tempo

      Word je tijdens het lopen verrast door steken in je zij, laat dan je tempo zakken of ga even wandelen totdat de pijn minder wordt.

      3. Druk uitoefenen op je zij

      Druk met de hand op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd enkele keren uitademt, wordt de pijn al minder.

      4. Let op je ademhaling

      Adem uit wanneer je landt op de voet van de zijde die niet pijn doet. Als je rechts een steek voelt, adem dan dus uit terwijl je op je linkervoet landt. Met deze tips verbeter je je ademhaling tijdens het hardlopen.

      5. Vooroverbuigen

      Als je berg afloopt (wat bij de meeste mensen sneller tot steken in de zij leidt) kun je beter iets vooroverbuigen in plaats van achterover gaan hangen.

      6. Train je buikspieren

      Sterke buikspieren kunnen ook helpen om pijn in je zij tijdens het hardlopen te voorkomen. Deze vijf buikspieroefeningen zorgen voor een betere looptechniek en sterkere spieren.

      Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!