Zijsteken: voorkomen en verlichten

Vaak last van steken in je zij? Drie manieren om ze te voorkomen en één tip voor onderweg!

vrijdag, 14 augustus 2015, 7:00
Zijsteken: voorkomen en verlichten

Een steek in je zij kan behoorlijk vervelend zijn en zelfs je training dwarsbomen. Gelukkig is dit eenvoudig op te lossen. Te beginnen met je voeding. In dit artikel drie tips om steken in je zij te voorkomen.

    • Let op wat je eet
      Voedingsmiddelen die rijk aan vezels en vetten zijn, worden langzamer door het lichaam verteerd. Eet je dit vlak voor je training dan kan dit zorgen voor buikpijn, steken en andere maagklachten. Probeer uit wat het beste voor jou werkt. Eet lichte voedingsmiddelen voor je training en geef je lichaam de tijd om het te verteren.
    • Goede warming-up. Gelijk beginnen aan je training kan je tijd besparen maar kan ook zorgen voor onregelmatige ademhaling wat weer steken kan veroorzaken. Zorg voor een geleidelijke opbouw in je training. Doe een warming-up of wandel drie minuten en ga dan langzaam over in joggen. Loop daarna pas je gewenste trainingstempo.
    • Pas je ademhaling aan. Pas je ademhaling, net zoals zwemmers, aan op je tempo. Waar iemand die de borstcrawl doet, ademhaalt wanneer zijn gezicht uit het water is (tegelijk met een armslag), kan je tijdens het hardlopen je ademhaling aanpassen aan je looppas. Bijvoorbeeld twee tot vier passen inademen en ook weer hetzelfde aantal passen uitademen. Dit helpt niet alleen tegen steken in de zij. Het kan ook je zuurstoftransport verbeteren.
      Krijg je toch een steek in je zij? Verlicht de steek door langzamer te lopen en door rustig uit te ademen. Herhaal deze stappen tot het over is. Als je een steek hebt in je rechterzij kan het helpen om uit te ademen wanneer de tegenovergestelde voet (links) de grond raakt. Dat betekent niet dat je het bij elke stap doet, alleen op het moment dat je moet uitademen. Bij het uitademen worden de spieren van het middenrif gebruikt. Als je net op dat moment stapt op de voet aan de kant van je steek worden juist die spieren aangespannen waardoor de steek erger wordt.
      Tekst: Jenny Hadfield
      Image:

Flickr