Beginnersschema 1

Trainingsschema voor de absolute beginner, met een combinatie van hardlopen en wandelen.

dinsdag, 26 januari 2016, 16:31
Beginnersschema 1

Voordat je werkelijk begint, kun je niet heen om onze uitgebreide database met teksten en tips voor beginners. Is dit onderstaande schema niet dat wat je zoekt, probeer dan beginnersschema 2 of zoek verder op de pagina schema’s.

Programma 1: het absolute minimum

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen lopen.
Omvang: 1 – 3 km per training.
Intensiteit: 2 – 4 op de borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie Trainingsintensiteit).
Aantal: 3 keer per week
Opmerking: Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

Programma

Week Training Pauze Totaal
Lopen Wandelen
(minuten) (minuten) (minuten)
1 5 x 1 5 x 2 15
2 8 x 1 8 x 1 16
3 4 x 2 4 x 2 16
4 5 x 1 5 x 2 15
5 2 – 3 – 2 – 3 1 – 2 – 1 – 2 16
6 3 x 3 3 x 2 15
7 4 x 3 3 x 1 15
8 3 x 4 2 – 1 15
9 5 – 5 – 3 1 – 1 15
10 2 x 7 2 16
11 10 – 5 1 16
12 15 15