Dit trainingsschema vereist reeds enige basis en is bedoeld voor lopers die bijvoorbeeld beginnersschema 1 (15 minuten hardlopen) en beginnersschema 2 (30 minuten hardlopen) hebben gevolgd, maar dit graag willen uitbreiden. Maar je kunt dit schema ook toepassen om opnieuw te beginnen met hardlopen. Met dit schema bouw je geleidelijk op naar een uur hardlopen zonder pauze.

60 minuten hardlopen doe je zo

TIP: Als je dit derde schema met succes hebt afgewerkt, is het tijd voor je eerste wedstrijd over 5 of 10 kilometer! Een wedstrijd op de planning is de allerbeste motivatie om je schema elke week af te werken en vol te houden - vooral als het wat lastiger wordt.

Beginnersschema 3

Doel: 60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen

Omvang: 6 - 12 km per training

Intensiteit: 2 - 6 op de borgschaal of 50 - 60% van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen)

Aantal: 3 - 4 keer per week

Opmerking: Doe een warming-up en cooling-down van 5 minuten, bijvoorbeeld rustig loslopen en daarna enkele versnellingen over 100 meter.

Download het trainingsschema (3)

Is dit schema niet dat wat je zoekt? Probeer dan onze overige trainingsschema's voor beginners:

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?