Trainingsschema 10 kilometer

Gratis trainingsschema en aanvullende informatie over het lopen van de tien kilometer.

maandag, 18 januari 2016, 15:28
Trainingsschema 10 kilometer

Onderstaand schema vormt een goede basis om afstanden tot tien kilometer te kunnen lopen. Ben je nog niet in staat de eerste week soepel af te werken, kies dan eerst voor een schema voor de 5 kilometer of voor een van de schema’s voor beginners. Je kunt ook een individueel schema laten maken door onze Online Loopcoach!

Het schema (tabel 1) kent een maximum van vijf trainingsdagen per week, maar kan ook in drie trainingsdagen worden uitgevoerd. Train je bijvoorbeeld drie keer per week, dan kies je voor twee aerobe trainingen en één aerobe/anaerobe training (zie uitleg onder tabel 1). Bij vier trainingseenheden per week zijn de aantallen respectievelijk drie en één of twee en twee.

Als je vooral bezig bent met het verbeteren van je prestaties, kun je denken aan een uitbreiding van het aantal trainingen naar vijf of zelfs meer (zie tabel 4).
Bij de uitvoering van een loopschema mag de warming-up (en cooling-down) natuurlijk niet worden vergeten.

Tabel 1: Hardloopschema 10 kilometer

Week Ma Di Wo Do Vr Za
1 A B A rust B A
6 km 6 x 800 m 6 km 10 x 400 m 6 km
2 A B A rust A B
8 km 4 x 1000 m 6 km 8 km 6 x 600 m
3 A B rust C A B
8 km 8 x 600 m 8 x 200 m 8 km 4 x 1000 m
4 A B rust A B A
6 km 10 x 400 m 6 km 4 x 1000 m 5 km
5 A B A C B A
8 km 5 x 1000 m 6 km 5 x 400 m 8 x 600 m 8 km
6 A B A C B A
8 km 14 x 200 m 6 km 10 x 200 m 6 x 1000 m 6 km
7 A B A rust A B
8 km 12 x 800 m 6 km 6 km 4 x 1000 m
8 A C B A B C
10 km 6 x 400 m 2 x 4000 m 6 km 10 x 200 m 3 x 1000 m

A = aerobe training, B = aerobe/anaerobe training, C = anaerobe training.

Aeroob wil zeggen dat je traint zonder te veel te hijgen. Je lichaam teert daarbij op de zuurstof die je inademt. Je kunt dan ook zonder enige moeite nog een goed gesprek met je trainingspartners voeren. Bij een anaerobe training geldt dat niet en bij de aerobe/anaerobe training kun je nauwelijks converseren of een hele zin uitspreken. Je raakt buiten adem en er worden (zonder zuurstof) extra koolhydraten verbrand. Die voorraad energie (koolhydraten) raakt snel uitgeput, waarna jij geparkeerd staat (of de man met de hamer ontmoet).

Uitvoering training A

De aerobe training (A) is meestal een duurloop, maar je kunt deze ook in intervalvorm doen. Vooral voor beginners is deze vorm aan te bevelen. In tabel 2 is aangegeven hoe je dat kunt doen. De intervaltraining (20 x 400 meter) vervangt een aerobe training van 8 kilometer. Staat er 6 kilometer in het schema, dan kies je voor 15 x 400 meter.

Intervaltraining
20 x 400 meter, rustpauze 10 – 15 seconden (alle tijden in minuten).

Tabel 2: Richttijden voor een aerobe training (A) in intervalvorm

Je tijd op de 10 km Trainingstijd 400 meter
58.00 2.30
55.00 2.22
52.00 2.15
49.00 2.08
46.00 2.00
43.00 1.52
40.00 1.45
37.00 1.37
34.00 1.30
Je dribbelt voor enig herstel steeds 10 tot 15 seconden tussen de 400 meters. Verder loop je aan één stuk door in het aangegeven tempo. De beginners kiezen steeds voor het schema dat uitkomt op 58 minuten op de 10 kilometer; dus 2.30 minuten per 400 meter.

Uitvoering training B

Voor de aerobe/anaerobe trainingen (B) gelden de richttijden uit tabel 3. Je kunt deze vormen gemakkelijk op de atletiekbaan doen (met de correcte afstanden over eenvoudig bij te houden ronden van 400 meter), maar beter is het om voor het bos of de weg te kiezen. Gebruik eventueel een goed sporthorloge, waarmee je de richttijden kunt aanhouden.

Intervaltraining
(zie voor aantal herhalingen per afstand tabel 1; alle tijden in minuten)

Tabel 3: Richttijden voor een aerobe/anaerobe training (B) in intervalvorm

10 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
58.00 1.10 2.20 3.30 4.40 5.50
55.00 1.06 2.12 3.18 4.24 5.30
52.00 1.02 2.04 3.06 4.08 5.10
49.00 0.58 1.56 2.54 3.52 4.50
46.00 0.55 1.50 2.45 3.40 4.35
43.00 0.53 1.44 2.36 3.25 4.20
40.00 0.48 1.37 2.25 3.15 4.00
37.00 0.45 1.29 2.15 3.00 3.45
34.00 0.40 1.21 2.00 2.45 3.10
Rustpauze 0.46 1.15 1.45 2.15 2.45

Uitvoering training C

Tabel 4 is bedoeld voor prestatiegerichte lopers: zij die hun tijd nog eens extra willen verbeteren. Beginners laten deze training voorlopig rusten. Wil je toch vijf keer per week trainen? Doe dan nog een aerobe training (A) over de kortste afstand van die week.

Intervaltraining
(zie tabel 1 voor aantal herhalingen; alle tijden in minuten)

Tabel 4: Richttijden voor een anaerobe training (C)

10 km 200 m 300 m 400 m
58.00 0.58 1.36 2.05
55.00 0.55 1.30 1.58
52.00 0.52 1.24 1.50
49.00 0.49 1.18 1.42
46.00 0.46 1.12 1.35
43.00 0.43 1.07 1.28
40.00 0.40 1.00 1.22
37.00 0.37 0.55 1.16
34.00 0.34 0.52 1.10
Rustpauze 2.00 2.30 3.00

Meer achtergronden over intervallen lees je op de pagina Intervaltraining. Heb je een keer moeite met een week, sla dan gerust een training over en begin de volgende week opnieuw met hetzelfde programma. Of kies in het vervolg één training per week minder. Na deze acht weken kun je desgewenst al deelnemen aan een leuke trimloop over 10 kilometer. Kies geen al te grote race, maar een loop waar je de ruimte hebt om in je eigen tempo te starten en vooral te finishen.

Tags: