Trainingsschema 5 kilometer

Wie de draad weer wil oppakken kan met dit schema in zes weken klaar zijn voor de vijf kilometer.

dinsdag, 19 januari 2016, 12:45
Trainingsschema 5 kilometer

Wie over voldoende loopervaring beschikt en al makkelijk een uur kan hardlopen, kan met onderstaand schema in zes weken klaar zijn om een aantal goede vijf kilometers te lopen.

In de aanloop naar het trainingsprogramma moet je een behoorlijke basis hebben gecreëerd en je spieren voldoende hebben versterkt zodat ze tegen een stootje kunnen. Twijfel je aan je basis, kies dan eventueel eerst voor dit schema.

Sluit onderstaand schema niet goed bij jouw mogelijkheden aan, stel dan met behulp van onze Online loopcoach jouw persoonlijk hardloopschema samen!

Bewandel de weg der geleidelijkheid
De sleutel tot het verbranden van calorieën en het verbeteren van je conditie is natuurlijk intensiever trainen. Maar daarbij moet je voorzichtig te zijn: ineens te veel snelheid en intensiteit trainen, kan je blessures opleveren. In de zes weken waarin je je voorbereidt, moet je geleidelijk steeds zwaardere trainingssessies afwerken.

Versterk je spieren
Ondertussen versterk je je spieren om de kans op blessures te verminderen. Gelukkig is dat een proces dat snel resultaten oplevert.

Bijvoorbeeld wanneer je drie keer per week, na een warming-up, tweemaal het volgende circuit afwerkt: buikspieroefeningen (30), optrekken (5), opdrukken (15), snelle kniebuigingen (30), oefeningen voor de lage rug (30), bankdrukken (15), uitvalspassen (2 x 20) en kniebuigingen met gewichten (12). Rust één à twee minuten uit tussen de twee series. Na drie weken kun je de training uitbouwen naar drie series.

Test je conditie
Doe voor aanvang van de specifieke looptrainingen eerst een test op een dag waarop je je uitgerust en fit voelt. Je doet dat door op een 400-meterbaan in je beste tempo 2400 meter te lopen. Loop jezelf echter niet kapot.

Het is een test om je conditie te bepalen en geen wereldrecordpoging. Na zes ronden bereken je het gemiddelde tempo per kilometer (GTK) door je totale tijd in seconden door 2,4 te delen. De uitkomst dient als basis voor je trainingen.

SCHEMA

Gedurende de eerste twee weken van je 5-kilometerschema doe je elke hierna beschreven training eenmaal per week (uiteraard voorafgegaan door een goede warming-up):

  • Training 1: 4500 meter in een tempo dat per kilometer 30 seconden langzamer is dan het GTK dat je berekend hebt.
  • Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat elke kilometer 20 seconden langzamer is dan je GTK; neem na elke 1500 meter vier minuten herstelpauze.
  • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een kwartier langer door dan bij je gewone, rustige duurloop.
  • Op de overige dagen train je heel rustig. Bovendien plan je wekelijks minimaal één rustdag in.

 

In de derde en vierde week doe je de volgende trainingen eenmaal per week (de overige dagen reserveer je voor ontspannen lopen en rust):

  • Training 1: 4 x 1200 meter in een tempo dat zeven à acht seconden per kilometer langzamer is dan je GTK; neem na elke 1200 meter vier minuten herstelpauze.
  • Training 2: 4500 meter in een tempo dat elke kilometer 20 seconden langzamer is dan je GTK.
  • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een half uur langer door dan bij je normale duurloop.

 

In de vijfde en zesde week doe je de volgende trainingen, ook weer eenmaal per week:

  • Training 1: 6 x 800 meter in je GTK, met telkens een herstelpauze van twee tot drie minuten.
  • Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat per kilometer 10 seconden langzamer is dan je GTK; neem na elke 1500 meter drie minuten herstelpauze.
  • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop drie kwartier langer door dan bij je normale rustige duurloop.

 

In het wedstrijdseizoen zelf bouw je je kilometeromvang uit met vijf procent per week, maar je moet wel extra rustdagen nemen indien je je vermoeid gaat voelen (nog beter: een week waarin je de kilometeromvang sterk reduceert).

Probeer elke twee weken een 5-kilometerwedstrijd te lopen en gebruik je (steeds snellere) wedstrijdtijden als uitgangspunt voor je tempo (GTK) voor je belangrijkste trainingen.

Die dienen in elk geval het volgende te bevatten:

  1. een aantal 600 tot 800 meters in een iets hoger tempo dan je 5-kilometertempo op dat moment;
  2. een aantal 1200 tot 1600 meters in je 5-kilometertempo;
  3. drie minuten heuvelop met de intensiteit van je 5-kilometertempo;
  4. 4500 tot 6000 meter in een tempo dat per kilometer 20 seconden langzamer is dan je 5-kilometertempo.

 

Ben je de 5 kilometer dan een beetje moe? Tijd voor het schema van de 10 kilometer!

Tags: