Vijf slimme workouts voor een snellere 5 kilometer

Wil je een PR op de 5 kilometer? Train met deze 5 slimme workouts.

zondag, 1 november 2015, 13:48
Vijf slimme workouts voor een snellere 5 kilometer

Compleet programma voor een geslaagde wedstrijd.

Er gaat niets boven de runner’s high van een snelle 5 kilometer. Het fijne van die wedstrijdafstand is dat je er in een seizoen veel kunt lopen.

Om de race sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met deze vijf trainingen geef je een flinke boost aan je wedstrijdsnelheid.

Stappenplan
Volg het 1-2-3 stappenplan. Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken.

Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je 5-kilometerwedstrijd. Het is het beste om deze training op een vlakke, veilige ondergrond te doen, zoals een fietspad, weg of een atletiekbaan.

***

Intervallen van één minuut

  • Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Loop 8 x 1 minuut in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
  • Na elke minuut hardlopen wandel je 1 minuut om op adem te komen en te herstellen.
  • Loop na de laatste snelle minuut 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

***

Intervallen van twee minuten

  • Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
  • Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
  • Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

***

1-2-3 intervallen

  • Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Herhaal de volgende reeks 3 keer:
    > Loop 1 minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut rustig wandelen of dribbelen.
    > Loop 2 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
    > Loop 3 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
  • Loop na de derde serie 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

***

Tempotraining
Met de bovenstaande intervaltrainingen zal je snelheid toenemen. Je hebt ook trainingen nodig om je uithoudingsvermogen te verbeteren en om bij hogere snelheden efficiënt te blijven lopen. Je kunt dat trainen met tempotrainingen, waardoor het punt waarop de verzuring toeslaat wordt verlegd. Het is belangrijk dat je die trainingen met de juiste snelheid afwerkt.

Doe ook deze training een keer in de week, ten minste twee dagen na de intervaltraining. Als je niet gewend bent om snelheidswerk te doen, is het beter om de ene week een intervaltraining en de week daarop de tempotraining af te werken. Je hebt dan één pittige training per week. Pas je trainingssnelheid naar boven aan als je merkt dat je door de trainingen sneller bent geworden.

Training:

  • Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
  • Loop 3 x 1500 meter met een snelheid die je iets buiten je comfortzone brengt. Je kunt niet meer spreken in volzinnen. De herstelpauze tussen elke 1500 meter bestaat uit 2 minuten wandelen.
  • Loop na de laatste 1500 meter 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.

***

Climaxloop
Een PR op de 5 kilometer vereist niet alleen snelheidstraining. Het uithoudingsvermogen speelt een grote rol en vraagt om een lange, rustige trainingen. Neem daarom een keer per week een duurloop van 8 à 10 kilometer op in je trainingsplan. Je loopt deze in een rustig tempo.

Lopers met meer ervaring kunnen deze duurloop elke twee of drie weken vervangen door een climaxloop. Dit geeft je een goed idee met welke snelheid je straks de wedstrijd kunt lopen.

Training:

  • Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
  • Loop 3 kilometer in een rustig tempo.
  • Loop aansluitend 1,5 kilometer in een tempo buiten je comfortzone.
  • Plak daar nog 1,5 kilometer hard, maar gecontroleerd aan vast.
  • Doe een uitgebreide cooling-down, met achtereenvolgens 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig hardlopen en 3 minuten wandelen.

***

Warming-up
Tot slot nog een laatste tip voor de wedstrijddag. Veel wedstrijden zijn gewonnen en verloren in de warming-up en de wedstrijdvoorbereiding. Hoe korter de wedstrijd, des te belangrijker is de opwarming.

Als je investeert in een goede warming-up, dan is het gemakkelijker om meteen na het startschot een pittige inspanning te leveren. Hoe ziet zo’n warming-up eruit?

  • Wandel 2 tot 3 minuten stevig door om de spieren wakker te maken.
  • Loop 5 minuten in een rustig, gemakkelijk tempo om je spieren op te warmen.
  • Loop 3 minuten met een hogere snelheid.
  • Doe 6 versnellingen van ongeveer 15 seconden (verhoog de snelheid tot je bijna sprint en wandel dan terug om te herstellen).
  • Eindig met 4 x 15 seconden skippings (knieheffen met kort pasje, richt je op het kaatsen vanaf de voorvoet met je lichaam mooi rechtop). Streef ernaar om deze warming-up 10 minuten voor de start van de wedstrijd af te ronden.

Als je investeert in dit brede spectrum aan trainingen met zowel snelheid, tempo als uithoudingsvermogen en je kiest voor een grondige warming-up dan ben je goed op weg naar je beste tijd ooit op de 5 kilometer.

 

Tekst: Jenny Hadfield

Meer trainingen en schema’s voor de 5 en 10 kilometer vind je hier. Lees bijvoorbeeld: Tips voor een perfecte 10 kilometer.