Wanneer je niet voldoende tijd neemt om te herstellen zal je lichaam de stress van je training niet kunnen verwerken, met als gevolg dat je niet sterker of sneller wordt. Wanneer je herstel te lang verwaarloost, zal je zelfs kracht en snelheid verliezen en raak je overtraind.
Hoe weet ik of ik overtraind ben?
In het begin zal je het merken aan je slaappatroon en energielevel. Uiteindelijk stort je immuunsysteem in elkaar en vermindert je eetlust. Het is alsof je motor doorbrandt. En je hoeft geen weken van 150 kilometer te maken om hier de dupe van te worden. Recreatieve hardlopers kunnen ook overtraind zijn. Deadlines, klusjes, rekeningen, kinderen en slaapgebrek maken het lastig om goed van je trainingen te herstellen.
Houd de volgende 10 signalen in de gaten. Als er bij drie of meer van deze indicatoren een alarmbel gaat rinkelen, kun je het beste een paar rustige trainingen of volledige rustdagen inlassen, zodat je daarna weer krachtig verder kunt lopen.
1. Je hebt gewicht verloren ten opzichte van gisteren
Een gewichtsafname van twee procent van de ene op de andere dag duidt op een schommeling in de hoeveelheid lichaamsvloeistof. Waarschijnlijk heb je niet voldoende vocht aangevuld na je laatste training. Uitdroging heeft een negatieve invloed op zowel de fysieke als mentale prestatie en kan de kwaliteit van je volgende training in gevaar brengen.
2. Je hebt een verhoogde rusthartslag
Houd iedere ochtend je hartslag bij voordat je uit bed stapt om te kijken wat normaal voor jou is. Een verhoogde rusthartslag is een teken van stress. Het betekent dat je zenuwstelsel is voorbereid om te vechten of vluchten door hormonen los te laten die je hart stimuleren om meer zuurstof naar je spieren en hersenen te sturen. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen fysieke en mentale stress. Een zware training en een zware werkdag vragen beide om extra herstel.
3. Je hebt niet goed of genoeg geslapen
Een patroon van constant goede slaap levert je een dosis groeihormonen die geweldig zijn voor het herstel van spiervezels. Meerdere nachten op rij waarin je slecht slaapt, zal het reactievermogen, immuunsysteem en de motorische en cognitieve functies vertragen – geen goede combinatie voor een training.
4. Je urine is donkergeel
Dit kan een teken zijn van uitdroging, de consumptie van vitamines, supplementen of bepaalde voedingsmiddelen de avond ervoor. Hoe donkerder de kleur, hoe meer je worstelt om vloeistoffen vast te houden, omdat er niet genoeg is om rond te gaan. Je hebt H2O nodig om te functioneren (en herstellen).
5. Je hebt geen energie
Als je energieniveau laag is, is er iets mis. Wees eerlijk tegen jezelf. Atleten kunnen signalen van vermoeidheid negeren en er doorheen pushen met de gedachte dat het ze sterker maakt. Maar het werkt niet altijd op die manier.
6. Je bent chagrijnig
Wanneer je lichaam wordt overweldigd door training (of andere stressfactoren) produceert het hormonen zoals cortisol die prikkelbaarheid en angst kunnen veroorzaken. Stress houdt ook chemische stoffen tegen zoals dopamine, een neurotransmitter in de hersenen die een groot domper-effect heeft op het humeur wanneer deze uitgeput is. Chagrijnigheid betekent waarschijnlijk niet genoeg herstel.
7. Je bent ziek
Iedere ziekte, en zelfs de menstruatiecyclus van de vrouw, zal de energiebehoefte van het immuunsysteem, dat overuren maakt, verhogen. Dat betekent dat er minder energie beschikbaar is om te herstellen van training. Luister dus extra goed naar je lichaam in deze tijden.
8. Je hebt spierpijn of een blessure
Of je nu last hebt van vermoeide spieren of een blessure, je lichaam heeft meer energie nodig om te herstellen en dat verlengt de totale hersteltijd.
9. Je training ging slecht
Dit is een subjectieve maatstaf om de kwaliteit van een training te beoordelen, niet de kwantiteit of intensiteit. Als de training je gisteren makkelijk afging, zou je dat met een goed beoordelen. Als je je in diezelfde training traag voelde, beoordeel je hem als slecht. Een dalende trend in trainingskwaliteit – meerdere slechte trainingen op een rij – is een van de makkelijkste manieren om de behoefte aan meer herstel op te merken.
10. Je hebt een verlaagd zuurstofgehalte
Het percentage hemoglobine in de rode bloedcellen kan gemeten worden door je vingertop in een zuurstofsaturatiemeter te plaatsen. Hoe hoger het percentage, hoe beter: meer dan 95 procent is de norm op zeeniveau of voor een atleet die volledig is geacclimatiseerd op een bepaalde hoogte. Dit is een nieuwe techniek in de herstelwetenschap, waar meer onderzoek voor nodig is, maar er kan een verband zijn tussen een lage zuurstofsaturatie en de behoefte aan meer herstel.
