Tips voor je eerste 42,195 kilometer

In de aanloop van je eerste marathon is het heel goed om eerst kortere wedstrijden te gaan lopen. Naarmate je trainingen langer worden, kun je in een of twee halve marathons ervaring opdoen voordat je de hele gaat lopen. Deze andere wedstrijden zullen je helpen een idee te krijgen wat het is om de hele marathon te lopen.

Puntjes op de i

Zorg ervoor dat je alle puntjes op de i hebt staan voordat je aan je training begint. Ten eerste is het verstandig om een afspraak te maken met je huisarts of een sportarts voordat je aan welk trainingsprogramma dan ook begint. Zorg dat je groen licht krijgt. Verder moet je bedenken dat het menselijk lichaam zich langzaam aanpast en daarom het best werkt als je in kleine stapjes je trainingsprogramma uitbreidt. Spieren, pezen, gewrichten, botten, de bloedsomloop en het hart-longsysteem passen zich allemaal in verschillende tempo’s aan de training aan. Ze hebben ten minste zes weken nodig om zich aan te passen aan de trainingsbelasting, dus het is erg belangrijk geleidelijk op te bouwen. Wissel zwaardere perioden, waarin je meer kilometers maakt of snelheidstrainingen doet, af met wat vaak een ‘herstelweek’ wordt genoemd. Daarin verlaag je het aantal kilometers en is de snelheid minder intens.

Verdiep je in de marathon

Behalve je kilometers maken moet je je in een heleboel andere zaken verdiepen, eten en drinken bijvoorbeeld. Er is zoveel te leren! Wat echt heel belangrijk is als je traint voor de marathon, is de juiste kleding en vooral schoenen. Laat je trainingsschoenen beoordelen door een specialist van de dichtstbijzijnde hardloopwinkel. Vertel deze specialist hoeveel kilometers je aflegt en je plan om een marathon te lopen. Die informatie is nodig om de beste schoen voor jou te vinden. Hardloopkleding is ook belangrijk, vooral in de zomer. Hightech stoffen die het zweet van de huid af voeren en snel drogen, maken het lopen comfortabeler. Ze verminderen de kans op schuurplekken en blaren, en houden je koeler. In de hardloopwinkel kunnen ze je ook adviseren op het gebied van trainingsmethoden, hardloopvoeding en wedstrijdlopen in de buurt.

Een aantal andere trainingstips die je zullen helpen je doel te bereiken.

  1. Houd een trainingslogboek bij. Noteer je dagelijkse kilometers, trainingstijden en hoe je je voelt. Documenteer de wedstrijden die je hebt gelopen. Het is moeilijk om te onthouden wat je precies hebt gedaan, dus schrijf het onmiddellijk op.
  2. Verhoog het wekelijkse kilometeraantal met maximaal 10%. Dit zorgt voor een geleidelijke toename van het aantal kilometers en vermindert het risico op blessures door overbelasting.
  3. Neem elke derde of vierde week van de training een ‘rustweek’. ‘Rust’ betekent beduidend minder kilometers lopen. Doe ook op ander gebied rustig aan.
  4. Loop 3 of 4 dagen per week. Neem in je schema een lange duurloop op en twee kortere runs met interval- of tempowerk. De optionele vierde training is een rustige herstelloop. Loop een dag in de week korte, snellere stukken in de vorm van intervaltraining. Voeg een keer in de week heuvels toe ter verbetering van je kracht. Vergroot de afstand van de lange met kleine stapjes. Loop ze in een langzaam, comfortabel tempo uit, pakweg 1 minuut per kilometer langzamer dan het beoogde streeftempo waarmee je de marathon wilt lopen.
  5. Wissel altijd een zware dag af met een rustige dag (of rustdag).
  6. Gebruik minimaal EEN dag in de week voor rust en herstel. Twee dagen per week is ook goed!
  7. Houd je hartslag in rust bij. Neem elke ochtend voor het opstaan je rustpols. Noteer dit in je trainingslogboek. Na verschillende metingen heb je een beeld van wat voor jou een normale, gezonde rusthartslag is. Naarmate je conditie verbetert, wordt je rustpols lager. Als op een ochtend je rusthartslag 10% of meer boven je normale waarde stijgt, doe het dan rustig aan die dag. Het kan een teken zijn van vermoeidheid, van onvoldoende herstel tussen trainingen of een opkomende ziekte. Neem een rustdag, slaap zo mogelijk langer uit en schrap die zware training, totdat je hartslag in rust terugkeert naar normaal.
  8. Je kunt een of twee dagen per week crosstraining doen om je conditie te verbeteren zonder de hardloopspieren extra te belasten. Zwemmen, fietsen of roeien zijn goede opties. Beperk die crosstrainingen tot 45 minuten per keer, en doe ze op een zeer matig intensiteitsniveau.
  9. Je kunt twee keer per week krachttraining aan je routine toevoegen. Dit kan een traditionele training met gewichten zijn, of een Pilates- of Yogales.
  10. Luister altijd naar je lichaam. Ben je moe, neem dan rust.

Marathontraining kan je leven veranderen door de invloed die het heeft op je totale levensstijl. De stevige training moedigt je aan om positieve keuzes te maken over je voeding, je sociale leven en slaapgewoontes. Het is een serieuze onderneming en reis en vraagt toewijding en discipline. Ondersteuning van familie of vrienden is ook erg handig, dus begin nu met het werven van je ondersteuningsteam! Misschien besluiten een of twee van hen om met je mee te doen!

Tekst: Susan Paul