De meeste supermarkten hebben meer dan 30.000 artikelen op voorraad, waarvan de meeste voedingsmiddelen zijn. Toch pakken veel mensen vaak dezelfde producten als ze met hun karretje langs de schappen gaan. Die beperkte keuze is niet erg, als je maar de juiste producten mee naar huis neemt.

Wij geven je daarom een boodschappenlijstje met 15 etenswaren je gezond houden, in staat stellen om topprestaties te leveren en waarmee je veel heerlijke maaltijden kunt bereiden. Bovendien geven we je smakelijke recepten en tips om met deze verplichte kost voor hardlopers overheerlijke maaltijden te bereiden.

Deze voedingsmiddelen zijn goed voor hardlopers

1. Amandelen

Hardlopers zouden drie tot vijf keer per week een handjevol amandelen moeten eten. Noten, vooral amandelen, zijn immers een uitstekende bron van vitamine E. Veel hardlopers hebben een tekort aan dit antioxidant omdat het in weinig voedingsmiddelen voorkomt. Studies hebben aangetoond dat de bloedwaarden van cholesterol lager zijn als er meerdere keren per week noten worden gegeten. Met name de concentratie van de LDL-vorm van het cholesterol is verminderd, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. Noten bevatten een vitamine E variant, gamma-tocoferol, die bijdraagt aan de bescherming tegen kanker. Deze variant komt meestal niet voor in supplementen.

2. Eieren

Met één ei krijg je ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte binnen. Op menselijke moedermelk na is het eiwit van een ei het meest complete voedingseiwit, omdat het alle essentiële aminozuren die je nodig hebt bevat. Het wordt bijvoorbeeld ingezet voor het herstel van je spieren die het in je training of wedstrijd zwaar te verduren hebben gehad.

Samen met deze eiwitten krijg je met het eten van een kippenei ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K - van vitaal belang voor gezonde botten - binnen. Bovendien bevatten eieren choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen ondersteunt, en luteïne, een pigment dat nodig is voor goed functionerende ogen. Kies je voor omega-3 eieren, dan verhoog je daarmee de inname van gezonde vetten. Maak je niet te veel zorgen over het cholesterol: uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig een ei eten minder kans op hartziekten lopen dan degenen die eieren vermijden.

3. Zoete aardappelen

Een zoete aardappel - ook bekend als bataat – levert meer dan 250 procent van je benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine A in de vorm van bètacaroteen, een krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook nog eens een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer en de mineralen mangaan en koper. Bataten zouden bij elke hardloper dagelijks op het bord moeten liggen. Die krijgen nogal eens te weinig van die twee mineralen binnen, en omdat zij belangrijk zijn voor het goed functioneren van de spieren kan dat van invloed zijn op de prestaties.

4. Volkoren ontbijtgranen met eiwit

Over het algemeen hebben ontbijtgranen een slechte reputatie, onder andere omdat er nogal eens heel veel suiker in verwerkt is. Die producten kun je beter vermijden. Neem daarvoor in de plaats volkoren ontbijtgranen die per 100 gram ten minste vijf gram vezels en acht gram eiwit bevatten. De voedingsvezels van volle granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, verminderen de kans op hartaandoeningen en bevorderen een gezonde darmfunctie. Toegevoegde eiwitten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt en minder snel trek krijgt.

5. Sinaasappelen

Sinaasappels kunnen ervoor zorgen dat je minder last krijgt van spierpijn na zware trainingen, zoals heuvelafwaarts hardlopen. Waarom? Sinaasappels leveren meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte aan de antioxidant vitamine C. Een recente studie toonde aan dat het nemen van vitamine C-supplementen gedurende twee weken voorafgaande een zware inspanning de spierpijn verminderde. De antioxiderende eigenschappen van deze vrucht komen ook van de verbinding hesperidine, die wordt aangetroffen in de dunne oranjekleurige laag van de schil. Het is aangetoond dat hesperidine helpt bij het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als hoge bloeddruk.

6. Zwarte bonen uit blik

Eén kopje van deze decoratieve peulvruchten levert je liefst 30 procent van je dagelijkse behoefte aan eiwitten, bijna 60 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels (veel van het cholesterolverlagende oplosbare type), en voorziet ook nog eens in 60 procent van je behoefte aan folaat, een vitamine uit de B-groep die een sleutelrol speelt bij de gezondheid van hart en bloedvaten.

Zwarte bonen bevatten veel antioxidanten, en men vermoedt dat het juist de combinatie van vezels, folaat en antioxidant is die zorgt voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een verlaagd cholesterolgehalte. Daarnaast zijn zwarte bonen, net als andere peulvruchten, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), wat betekent dat de koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit voorkomt grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en draagt bovendien bij aan een gestage afgifte van energie, wat de prestaties ten goede kan komen.

7. Gemengde groene salade

Kies verschillende soorten sla in plaats één soort voor je salade. Er is volop keuze, zowel onverpakt als voorgewassen in zakken van divers formaat in de koeling van de supermarkt. Kies uit veldsla, botersla, ijsbergsla, gewone kropsla, rode sla, eikenbladsla of rucola om je favoriete mix te maken. Al deze soorten bevatten fytonutriënten die een beschermende rol spelen bij leeftijdgerelateerde ziekten, zoals Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten en beschermen tegen spierbeschadiging die wordt veroorzaakt door zware trainingen.

8. Zalm

Als het om voedsel gaat is de zalm de ongekroonde koning van de vissen. Behalve dat het een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten is (er zit ongeveer 25 gram in een portie van 100 gram), is zalm een ​​van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten. Deze vetten werken positief op ontstekingsreacties van het lichaam die in verband worden gebracht met veel ziektes, waaronder astma. Een recente studie toonde aan dat mensen met inspanningsastma, die drie weken lang meer visolie innamen, een verbetering van de klachten ervaarden. Als je twijfels hebt over de aanwezigheid van kwik of PCB’s in de zeevruchten, wissel dan wilde zalm af met die van zalmkwekerijen.

9. Volkoren brood

Hardlopers hebben minstens drie tot zes porties van 28 gram volle granen per dag nodig.

Eén snee brood komt overeen met één zo’n portie. Kies wel voor 100 procent volkoren brood – gewoon volkoren brood kan geraffineerd meel bevatten. Volkorenbrood speelt een gunstige rol bij gewichtscontrole. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die volkoren brood eten, minder wegen dan degenen die geraffineerd witbrood en andere granen eten. Eters van volkorengranen blijken een 38 procent lager risico te lopen op het zogenoemde metabool syndroom, dat wordt gekenmerkt door buikvet, lage niveaus van het goede cholesterol en hoge bloedsuikerspiegels, allemaal zaken die de kans op hartaandoeningen en kanker verhogen.

10. Diepvries roerbakgroenten

Onderzoek toont aan dat het eten van een combinatie van antioxidanten, zoals bètacaroteen en vitamine C, spierpijn kan verminderen na harde intervaltrainingen. Het vermindert de ontstekingen die veroorzaakt worden door vrije radicalen. De meeste gebruiksklare roerbakgroenten uit de diepvries bevatten een krachtige mix van deze antioxidanten als er rode en gele paprika's, uien, paksoi en sojabonen in zitten. Bevroren gemengde groenten besparen je veel voorbereidingstijd en bieden dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers.

11. Volkoren pasta

Pasta is sinds jaar en dag de beste vriend van de hardloper, omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat die je helpen de energievoorraden te vullen en omdat het lekker is. Ga voor de volkoren-versies en laat de geraffineerde pasta’s in de schappen liggen. Volkoren pasta’s bevatten meer vezels voor een extra gevuld gevoel, extra B-vitamines die cruciaal zijn voor de stofwisseling en beschermende stoffen zoals lignanen.

12. Kip

Hardlopers hebben ongeveer 50 tot 75 procent meer eiwit nodig dan niet-hardlopers voor het herstel van de spieren. Eén portie kip van ruim 100 gram voorziet in ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een hardloper. Naast eiwitten bevat kip selenium, een sporenelement dat de spieren beschermt tegen de schade van vrije radicalen, en niacine, een B-vitamine die helpt bij het reguleren van vetverbranding tijdens een training. Studies suggereren dat mensen die voldoende niacine binnenkrijgen 70 procent minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer.

13. Bevroren gemengde bessen

De stoffen die blauwe bessen blauw maken, bramen diep paars en frambozen rood worden anthocyanen genoemd - een krachtige groep antioxidanten die kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer en sommige kankers te voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij het herstel na de training, met name bij de reparatie van beschadigd spierweefsel. Bessen zijn geen dikmakers, ze bevatten slechts 60 kcalorieën per 100 gram. Bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar blijven veel langer houdbaar (tot negen maanden in de vriezer). Dat maakt het altijd gemakkelijk om ze in je menu op te nemen.

14. Pure chocolade

Hardlopers mogen zichzelf af en toe best verwennen, liefst met iets wat achteraf geen schuldgevoel oplevert. Chocolade bevat krachtige antioxidanten die flavonolen worden genoemd en die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Een onderzoek onder voetballers liet zien dat twee weken chocolade eten zorgde voor een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte in het bloed.

Ander onderzoek suggereert dat de chocolade-flavonolen ontstekingen verminderen en ertoe bijdragen dat bloedbestanddelen niet kleverig worden, wat het risico op bloedstolsels verlaagt. Dit geldt echter niet voor elke soort chocolade. Pure chocolade (hoe puurder hoe beter) bevat in het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt, kan de aanwezigheid van de flavonolen beïnvloeden. Soms gaan de antioxiderende eigenschappen van de flavonolen verloren tijdens het productieproces.

15. Yoghurt

Yoghurt is niet alleen een goede bron van eiwitten en calcium (250 gram levert 13 gram eiwit en 40 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium). Yoghurt met toegevoegd probiotica levert je bovendien de gezonde bacteriën die je spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ze kunnen ontstekingsremmend werken en verlichting geven bij artritis. Let op de verpakking en kies voor yoghurt met levende bacterieculturen.