Werk aan de winkel voor deze vergeten spierengroepen.
De meeste hardlopers werken wel aan hun bilspieren, maar de andere drie spieren rond de heupen – de adductoren, heupbuigers en hamstrings – worden te veel verwaarloosd. Als deze spieren zwak zijn, moet het centraal zenuwstelsel zich focussen op het stabiliseren van je heup, in plaats van op het produceren van extra kracht. Zonde dus.
Doe voortaan een á twee keer per week deze oefeningen om je heupen te versterken en je looppas te verbeteren.
Oefening 1
Hoe: Leun 45 graden naar achteren in een stoel (houd je rug in een natuurlijke, rechte positie). Hef dan rustig met gebogen knieën je dij naar je toe. Stop wanneer je bekken verschuift en verlaag dan weer je voet. Herhaal.
Doe: 6-8 herhalingen, 2-3 series per been.
Oefening 2
Hoe: Maak een weerstandsband vast aan je enkel en een steunpunt laag bij de grond. Ga ver genoeg van het steunpunt op je rug liggen, zodat de band je been naar buiten trekt. Trek dan je been traag naar binnen toe, tegen de weerstand in. Houd je been steeds gestrekt en blijf stil liggen tijdens de oefening.
Doe: 6-8 herhalingen, 2-3 series per been.
Oefening 3
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 45 graden. Span je bilspieren aan en hef je heupen op tot je een rechthoekige driehoek vormt. Houd je schouders op de grond. Trek vervolgens je bilspieren samen en visualiseer dat je je hielen naar je toe trekt.
Doe: Houd 30 seconden vast, herhaal 3-6 keer.
Tekst: Sam Murphy
