Als je een of meerdere weken training hebt gemist, is het belangrijk om het hardlopen weer rustig op te pakken in plaats van verder te gaan waar je gebleven was.
Als je achterop je schema raakt, loop je het risico het verlies van de gemiste trainingen te willen compenseren door te snel te veel te willen doen. Neem onderstaande vier stappen om weer veilig terug op niveau te komen.
1. Pas je trainingsdoelen aan
Zodra je een week of meer aan training mist, lig je niet meer op schema voor je trainingsplan. Laat het plan los, verander je doelstelling en richt je op een plan B. Dit vermindert mentale stress en zorgt ervoor dat je jezelf in deze omstandigheden beter kunt voorbereiden. Jezelf zorgen maken over waar je in het oorspronkelijke plan zou moeten staan, is een verspilling van je energie.
Zie je vakantie als een broodnodige mentale en fysieke onderbreking en ga verder met je heldere, stralende, nieuwe plan B.
2. Een nieuw startpunt zorgt voor meer rust
Neem je huidige situatie als uitgangspunt in plaats van waar je zou moeten zijn. Dit is altijd belangrijk om in gedachten te houden, vooral wanneer je terugkomt na een rustperiode. Het is verleidelijk om verder te gaan waar je gebleven was in je schema en je geest tevreden te stellen. Dat is onverstandig, omdat je daarmee je lichaam pijnigt.
In plaats daarvan kun je beter investeren in een overgangsperiode, waarin je het hardlopen geleidelijk weer oppakt. Laat de angst om nog meer stevige trainingen te missen los. Het is gemakkelijker om mentale zorgen te bedwingen dan te genezen van een blessure als gevolg van overbelasting.
3. Houd het inspanningsniveau laag
Door je inspanningsniveau laag te houden en de hardloopsessies kort - denk aan hooguit 30 tot 40 minuten - geef je je lichaam vier, vijf dagen de gelegenheid om te wennen aan het hardlopen en goed te herstellen. De kans op spierpijn en blessures wordt zo een stuk kleiner. Als alles goed voelt, kun je het hardlopen aan het eind van de eerste week uitbreiden tot 60 minuten om je triomfantelijke comeback te vieren.
Houd het inspanningsniveau ook de daaropvolgende week laag, maar bouw de duur van je trainingen uit tot wat je deed in de laatste volle trainingsweek. Als je toen bijvoorbeeld een 50-minuten durende snelheidstraining deed, een fartlek of heuveltraining van 45 minuten en een lange, rustige duurloop, houd je de lengte van alle drie de trainingen hetzelfde, maar de intensiteit lager.
Houd je inspanningsniveau in de gaten:
4. Wacht met het hervatten van je training
In de laatste overgangsweek bouw je de intensiteit van je trainingen weer uit door te starten met de training die je in de laatste volle trainingsweek voor je vakantie deed. Als dat goed gaat, kun je de trainingen weer geleidelijk hervatten.
Uiteindelijk train je tijdens deze periode minder kwaliteit en kilometers, maar de progressie zal nog steeds behoorlijk zijn en de kans op blessures kleiner.
Toch vooruitgang boeken wanneer je achterop bent geraakt, gaat allemaal om het loslaten van je oorspronkelijke plan. Investeer in een verstandige overgangsfase om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen en vooruitgang te boeken.
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
