Sneller worden met deze leerzame tips.

Elke week komen in het Keniaanse trainingsbroeinest Iten honderden lopers samen voor een geweldige fartlektraining. Onder hen tientallen elitelopers en veel talenten die dromen van een internationale carrière. Van meet af aan bepalen de toplopers het tempo. De anderen moeten, om bij de kopgroep te blijven, zo hard lopen als ze kunnen. Ze kunnen het na korte of langere tijd niet meer bijbenen en haken af om vervolgens rustig terug naar huis te joggen.

Soms lopen er Europese of Amerikaanse atleten mee. Voor hen is die training een raadselachtig concept. Zij hebben immers geleerd om het tempo altijd goed te doseren zodat ze een geplande training af kunnen maken. Voor de Kenianen is het geen enkel probleem om voortijdig te moeten lossen, ze houden zich niet bezig met het gelijkmatig verdelen van de energie. Voor hen is kapotgaan tijdens een vaartspel een manier om de grenzen te testen. Het is een trainingswijze met een hoog risico, maar ook eentje die veel voldoening schenkt.

Bij deze Keniaanse benadering van een intervaltraining en fartlek is het de kunst om de waarschuwingen van benen en longen zo lang mogelijk te negeren. Naarmate dat beter lukt, kun je makkelijker omgaan met de uitdaging van de wedstrijddag, meer tegenstanders verslaan en nooit meer finishen met onaangesproken voorraden. Hieronder vind je drie uitdagende tips waarmee je je in Iten kunt wanen.

1: Houd het snel, ook in je eentje

Lopers in Iten lopen zelden alleen. Er is altijd wel iemand te vinden om achteraan te jagen. Maar ook als je alleen traint is het niet moeilijk om de maximale inspanning na te bootsen. Start een intervaltraining met een hogere snelheid (tot vijf procent sneller) dan je normaal gesproken kunt volhouden. Breek de training af op het moment dat je snelheid twee procent langzamer is dan je doel (de stopsignaal snelheid). Doe zo veel mogelijk herhalingen in het snellere tempo.

Op het moment dat je het niet meer trekt en je vertraagt tot de stopsignaaldrempel trek je de stekker eruit en is de training afgelopen. Als je intervallen van 400 meter of minder doet en je de doelsnelheid een keer niet haalt door een verkeerde inschatting van je snelheid, dan kun je wel doorgaan. Was vermoeidheid de oorzaak, dan moet je stoppen. Als je dan door zou gaan en je worstelt je steeds trager door de intervallen, dan ben je bezig een diepe herstelvalkuil voor jezelf te graven.

2: Simuleer een wedstrijdsituatie

We zijn niet gewend om een intervaltraining te doen zonder te weten hoe lang de training zal gaan duren. Het is moeilijk om je aan te passen aan de benadering van ‘de dood of de gladiolen’. Conventionele training leert ons om onze energie gelijkmatig te rantsoeneren over een bepaalde afstand. Bij de Keniaanse manier werkt dat niet en dat is de reden waarom sessies waarbij je kapotgaat zo’n sterke trainingsprikkel vormen. Ze simuleren de wedstrijdsituatie waarbij een tegenstander plotseling vooruit schiet.

Om te winnen zul je moeten volgen en bijblijven, ook al weet je niet hoe lang de spurt zal gaan duren. Denk daarbij niet aan hoe het gaat voelen als je het hoge tempo vasthoudt, want dan is de verleiding groot om de snelheid te laten zakken en energie te sparen voor wat misschien gaat komen. Beschouw elke herhaling van de intervaltraining als een aparte strijd die je laatste zou kunnen zijn. Als je vermoeid raakt, verdeel dan de af te leggen afstand in kleine stukjes (bijvoorbeeld tot de volgende boom) en denk alleen maar aan het succesvol afronden van het huidige segment.

3: Blijf wel waakzaam

Kapotgaan betekent niet dat je jezelf helemaal in de vernieling moet lopen. Als je nauwkeurig het Keniaanse voorbeeld volgt en aan de rem trekt zodra je het tempo niet langer kunt volhouden, dan hoeft je herstel niet langer te duren dan gebruikelijk. Toch moet je het niet te vaak doen. Een of twee keer per maand is voldoende. De mentale kracht die je zult krijgen van deze trainingen is van onschatbare waarde. Toch heb je daar weinig aan zonder het goede tempogevoel dat je ontwikkelt in de traditionele intervaltrainingen. Met een mix van deze trainingen krijg je beide vaardigheden onder de knie.

Tekst: Alex Hutchinson