4 tips voor hardlopers boven de 40 jaar

Vermijd deze valkuilen na je 40ste en verleng je hardloopleven.

woensdag, 1 augustus 2018, 14:00
4 tips voor hardlopers boven de 40 jaar
FOTO: GETTY

Hardlopen wordt elk jaar weer een stukje moeilijker, zeker voor masters. Houd rekening met deze vier valkuilen en leer van de lessen waar masters ervaring mee hebben.

  • Rust

Goed voor masters:
Eén ding waarover alle atleten, experts en coaches het eens zijn is dat je voldoende slaap nodig hebt om optimaal te kunnen presteren. Als je ouder wordt, heb je meer tijd nodig tussen de trainingen om je lichaam goed te laten herstellen. Over sommige topmasters wordt gezegd dat ze tien tot twaalf uur per nacht slapen en soms overdag ook nog eens een dutje doen. Zo lukte het de 42-jarige Olympische atlete Magdalena Lewy Boulet om haar eerste 100-Mijl Western States race te winnen dankzij hard trainen en een strak slaapplan.

Als je jonger bent:
Hardlopen staat garant voor fikse klappen op je lichaam. De schade die dat veroorzaakt moet hersteld worden en het aangedane spierweefsel moet opnieuw worden opgebouwd zodat je sterker wordt. Voldoende slaap levert je niet alleen de tijd die daarvoor nodig is, het maakt ook dat je geest tot rust kan komen.

Speciaal voor vrouwen:
Als het gaat om het risico op blessures dan zijn vrouwen van boven de 40 dubbel in het nadeel. Ze hebben minder testosteron, het hormoon dat de eiwitsynthese bevordert en van cruciaal belang is voor de spiergroei en het herstel. Daarom moeten vrouwen (in het algemeen) meer rust en hersteltijd inbouwen in hun trainingsprogramma’s.

  • Vocht

Goed voor masters:
Naarmate we ouder worden neemt ons dorstgevoel af, hetgeen kan leiden tot onvoldoende vochtinname. Bovendien vermindert de zweetproductie en neemt de nierfunctie af. Als gevolg daarvan is er meer kans op uitdroging. Masters moeten dus altijd alert zijn op het innemen van voldoende vocht, niet alleen tijdens de inspanning, maar gedurende de gehele dag en met name in de uren voorafgaand en na afloop van de training of wedstrijd.

Als je jonger bent:
De oude stelregel dat meer dan twee procent verlies aan lichaamsgewicht (vocht) je prestaties nadelig beïnvloedt, geldt tegenwoordig niet meer. Juist zwaarder finishen dan je gestart bent is uit den boze. Daar is geen enkel fysiek voordeel mee te behalen. Je moet bovendien beseffen, dat je ook te veel water kunt innemen, waardoor hyponatriëmie kan ontstaan. Het natriumgehalte in het bloed zakt dan door teveel waterinname tot een gevaarlijk laag en potentieel fataal niveau. Dit gebeurt echter alleen in heel hete omstandigheden, bij personen die vrij lang over de marathon doen. De algemene regel, als je nog geen 40 bent, is daarom: drink wanneer je dorst hebt.

Speciaal voor vrouwen:
Degenen die het grootste risico op hyponatriëmie lopen zijn vrouwen. Dat komt onder andere doordat ze gemiddeld kleiner en minder gespierd zijn dan mannen en niet zo veel zweten. Ze hebben ook minder bloedvolume en daardoor is de ‘bloedplasmatank’ sneller te vol. Veel vrouwen die op de marathon debuteren vinden het prima om er vijf uur of langer over te doen. Ze denken onderweg: als ik mezelf kan dwingen om meer te drinken, zal ik me beter voelen. Dat is bij hitte een recept voor een mogelijke ramp. Zorg dat je ook voldoende elektrolyten (natrium) binnenkrijgt en niet alleen water.

  • Kracht

Goed voor masters:
Veel studies tonen aan dat we, zeker als we ouder worden, in tijden van inactiviteit spiermassa verliezen. Dat kan worden gecompenseerd, maar alleen door gericht bezig te zijn met bewegen en vooral krachttraining.

Als je jonger bent:
Studies tonen aan dat je hardloopeconomie tot 8 procent kan verbeteren als gevolg van krachttraining. Dat betekent dat je met dezelfde energie sneller kunt lopen. Alle reden dus om je spieren regelmatig onder handen te nemen.

Speciaal voor vrouwen:
Volgens recente cijfers raakt 63 procent van de vrouwelijke lopers elk jaar geblesseerd. Oudere vrouwelijke atleten die harder en langer trainen, krijgen vaak te maken met overbelasting, overtraindheid en acute blessures. Om een succesvol loopprogramma voort te zetten met minder kans op blessures zouden oudere vrouwelijke lopers krachttraining moeten opnemen in hun trainingsplan.

Ontdek hier de 6 beste krachtoefeningen voor hardlopers. Ze zijn allemaal thuis te doen!

  • Relax

Goed voor masters:
Begrijp ons niet verkeerd. Gedurende je hele loopbaan zou je hobby niet mogen lijden onder onverschilligheid over je inzet. Maar nu kun je je toch wel eens wat minder druk maken over tempo, wedstrijdlocatie, spullen en kleding. Je hebt veel jaren van levens- en hardloopervaring opgedaan en beseft dat het uiteindelijk het belangrijkst is om gewoon te kunnen blijven hardlopen.

Als je jonger of vrouw bent:
Denk goed na over hoe lang je wilt blijven hardlopen. Is het alleen deze week? Deze maand? Dit jaar? Of is het voor vele komende jaren? Als je beseft dat hardlopen voor jou een levenslange reis is, die je in tienvoud teruggeeft wat je erin hebt gestoken, kun je betere beslissingen nemen over de invulling van je trainingen en wedstrijden.

Opdat je langer leeft en sneller loopt!

Tekst: Allie Burdick