Cadans bij het hardlopen is van groot belang voor je prestaties. Hoe verbeter je je cadans? Met deze vijf tips (en een uitleg over cadans) maak je probleemloos meer stappen per minuut.
Wat is cadans?
Cadans bij het hardlopen is het aantal stappen per tijdseenheid. Dat is de betekenis van cadans. Soms wordt het ook wel pasfrequentie genoemd. Meestal heb je het over het aantal stappen per minuut. Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers. Professionele atleten tikken soms de 200 aan.
1. Test jezelf
Je cadans, of stappen per minuut, is bij elk tempo verschillend. De mythe dat elke loper of topsporter 180 stappen per minuut zet, mag je dus vergeten. Als je traag loopt, zal je pasritme steeds lager zijn dan tijdens een snelle loop.
Test jezelf op een loopband of op een atletiekbaan bij verschillende tempo’s (rustig, snel of marathontempo) om erachter te komen hoeveel stappen je zet per minuut. Dat kun je ook doen door gedurende dertig seconden je stappen met een van beide benen te tellen en de uitslag met vier te vermenigvuldigen. Sommige sporthorloges hebben ook een ingebouwde cadansmeter, wat de klus nog makkelijker maakt.
2. Zet een doel
180 stappen per minuut als pasfrequentie tijdens het hardlopen is niet in steen gebeiteld, maar wanneer je 160 of minder stappen zet, is het beter om een hogere cadans te zoeken. Zet voor jezelf een doel dat haalbaar is. Zo is een verhoging van vijf procent meer dan genoeg om te beginnen. Als je tijdens je trage duurloop 160 stappen per minuut zette, probeer dan te streven naar 168. Wanneer je dat aantal bereikt hebt, kun je opnieuw met vijf procent verhogen.
3. Gebruik een metronoom-app
Een metronoom-app is de meest effectieve manier om je pasfrequentie (zelfde als cadans of pasritme) te verhogen, maar je kunt ook naar muziek luisteren met een hoog aantal beats per minuut. Volg je ons Spotify account al?
Je kunt ook zelf af en toe je stappen tellen om de juiste cadans aan te houden. Als je het moeilijk hebt met de overgang naar een hogere cadans, kun je je doel verlagen met twee of drie stappen per minuut. Het kan tot drie weken duren voor je lichaam volledig is aangepast aan het cadans verhogen. Geen paniek dus, als het niet meteen lukt.
4. Check je armen
De ‘ideale’ hoek van 90 graden, waarin je elleboog moet staan tijdens het hardlopen, is geen verplichting. In theorie is dat wel de beste houding, maar in de praktijk kan een kleinere hoek ervoor zorgen dat je benen sneller bewegen.
5. Loop blootsvoets
Wanneer je op blote voeten loopt, is je paslengte automatisch korter. Probeer enkele minuten blootsvoets te lopen en doe meteen daarna je hardloopschoenen aan. Op die manier is het makkelijker om een hogere cadans vast te houden.
