6 regels om jouw ideale weekomvang te bepalen

Hoeveel moet je wekelijks trainen voor je eerstvolgende wedstrijd? Deze tips brengen je fit en veilig naar de finish.

zaterdag, 4 augustus 2018, 14:00
6 regels om jouw ideale weekomvang te bepalen
FOTO: GETTY

Genoeg om te winnen

Ed Eyestone: Ik vroeg eens aan een bevriende trainer wat volgens hem het juiste aantal kilometers per week was om successen te kunnen behalen. ‘Dat is best makkelijk,’ zei deze coach van atleten die op weg waren naar Olympische glorie. ‘Je wilt zo min mogelijk kilometers afleggen om nog steeds te kunnen winnen.’

Veel lopers trappen nog steeds in de kilometervalkuil en denken dat meer meters maken ook beter is. De waarheid is dat dit alleen klopt tot het moment waarop jij je maximale potentieel hebt bereikt. Daarna verhoog je met elke kilometer die je meer loopt je blessurerisico.

Met de volgende zes regels achterhaal je de juiste weektotalen per wedstrijdafstand.

1. Hoe langer de wedstrijd, hoe hoger je weektotaal

Niet echt verrassend dat een marathonloper wekelijks verder komt dan een 5-kilometerloper.

2. Je weekomvang wordt groter naarmate je wedstrijddoelen ambitieuzer worden

Als je vooral als doel hebt om in je volgende wedstrijd de finish te halen, leg je in training minder kilometers af dan wanneer het je doel is om met een snelle tijd te finishen.

3. Sommige kilometers zijn meer waard dan andere

Stel dat je wekelijkse kilometertotaal ook wordt opgebouwd met zware trainingen op de atletiekbaan, tempolopen en korte intervallen. Je herstel verloopt dan moeizamer dan wanneer je dezelfde hoeveelheid kilometers als rustige duurloop aflegt. Voeg je dus kwalitatief hoogstaande trainingen aan je schema toe, verlaag dan het wekelijkse aantal kilometers om de extra belasting goed te kunnen verteren.

4. Sommige kilometers zijn veel meer waard dan andere

Hoe meer je snelheid afwijkt van het beoogde wedstrijdtempo, hoe minder effectief die training zal zijn. Dit principe (specificiteit) betekent dat je goed wordt in hetgeen je doet. Als je dus meestal lang en langzaam loopt, word je specialist in het langzaam afleggen van langere afstanden. Lopers die voor ultrawedstrijden trainen, dus veel verder dan de marathon, trainen vaak vier tot vijf uur in een langzaam tempo, zodat ze zich goed voorbereiden op wedstrijden tot wel 100 kilometer. Een snelle 5 kilometer zit er dan niet meer zo gemakkelijk in.

5. Geef je lichaam de ruimte om te wennen aan steeds hogere weektotalen

Om blessures te voorkomen is het belangrijk om een verhoging van je weektotalen voorzichtig op te pakken. Doe dat op een rustige, geleidelijke manier en gun je lichaam de tijd om aan de verhoogde belasting te wennen. Je kunt per training rustig anderhalve kilometer extra lopen, maar doe dat eerst twee weken voordat je op een hoger niveau verdergaat. Train je bijvoorbeeld vier keer per week, dan kun je de volgende week zes kilometer meer gaan trainen. Doe dat twee weken lang, voordat je er weer zes aan vastplakt.

6. Een gezonde loper blijft een geblesseerde loper altijd voor

Ik heb bovenstaande regels eens toegepast op een talentvolle trainingspupil van mij die vaak geblesseerd raakte. Het was de bedoeling om hem weer terug aan de startstreep te krijgen. Een hoog trainingsvolume had bij hem geen enkele zin, omdat hij vaak bij wedstrijden moest toekijken. En inderdaad wisten we de balans te vinden met voldoende kilometers per week en toch ook kunnen winnen.

Tekst: Ed Eyestone

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.