8 tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar

Op oudere leeftijd hebben de spieren langere hersteltijd nodig. Blijf met deze tips blessurevrij en gemotiveerd.

woensdag, 5 september 2018, 7:00
8 tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar
FOTO: GETTY

Je hebt veel te winnen als je gaat hardlopen – maar het is belangrijk blessures te vermijden.

Misschien heb je niet meer hardgelopen vanaf je zestiende. Misschien ben je gewoon nooit eropuit geweest om zomaar een stukje te joggen. Dat betekent absoluut niet dat je geen hardloper kunt worden na je veertigste. ‘Iedereen is een hardloper. Sommige mensen hebben het alleen nog niet ontdekt. Voor iedereen geldt: het is nooit te laat.’

Er zijn wel wat zaken waar je op moet letten als je na je veertigste gaat hardlopen, het is niet hetzelfde als toen je twintig was. Op oudere leeftijd hebben de spieren langere hersteltijd nodig. Er is een risico op problemen met je hamstrings, knieën en andere, soms kleine blessures. Zorg dus dat je beslagen ten ijs komt, zodat je blessurevrij en gemotiveerd blijft.

1. Wees behoedzaam

Eerst het goede nieuws. Als je regelmatig hardloopt, kun je leeftijdgerelateerde gezondheidsproblemen beter voorkomen dan wanneer je alleen zou wandelen. Het helpt bijvoorbeeld tegen osteoporose. Daarnaast kan het goed zijn voor je bloeddruk vanwege de belasting van je cardiovasculaire systeem. Althans, als je het rustig opbouwt.

Overleg eerst met je arts. Dat moet iedereen die als 40-plusser na een periode van inactiviteit met sport begint. Je moet weten wat voor pijntjes je mag verwachten en welke daarvan zorgelijk zijn. Misschien zijn ze alleen leeftijdgerelateerd. Een aantal gezondheidsproblemen kan verergeren door plotselinge intense vormen van inspanning, zoals migraine en hartproblemen.

2. Je hebt geen duur sporthorloge nodig

Veel ervaren hardlopers zijn dol op snufjes en gadgets. Er is van alles verkrijgbaar, van GPS-horloges, draadloze koptelefoons tot compressiekousen voor armen en benen aan toe. Als beginnend hardloper kun je volstaan met een aantal basisbenodigdheden. Ga naar de hardloopspeciaalzaak waar een ervaren verkoper je kan helpen de juiste keuze te maken. Met het ouder worden heb je meer kans op pijnlijk voetblessures als eeltknobbels of plantaire fasciitis. De verkoper kan een inschatting maken van het soort voeten dat je hebt, je hardlooppas bekijken en de juiste schoenen voor je kiezen.

Vrouwen moeten ook op zoek naar een ondersteunende sport-BH. De hardloopspeciaalzaak kan je daarbij helpen. Verder heb je goede sokken nodig, die het zweet afvoeren en nauwsluitend zijn om blaren te voorkomen. Gun jezelf eerst de tijd om te ervaren of je het hardlopen leuk vindt, voordat je een hoop geld uitgeeft aan apparatuur die je misschien niet gebruikt.

3. Begin rustig

Als je al tien jaar niet hebt hardgelopen, dan doet het er niet toe hoe hard je vroeger kon lopen. Je moet het vanaf de grond opbouwen. Eén kilometer is al ver als je net begint. Het is helemaal niet erg om eerst minder te doen. Deskundigen adviseren om echt heel rustig te beginnen, bijvoorbeeld met een minuut of zelfs 30 seconden hardlopen per keer.

Je kunt het bijvoorbeeld zo doen:
Ga eerst alleen wandelen. Als een half uur wandelen je makkelijk afgaat, dan kun je daarin stukjes hardlopen opnemen. Verdeel die wandeling dan in 10 stukken van 3 minuten. Loop steeds de eerste 30 seconden hard en wandel 2 minuten en 30 seconden door. Dat herhaal je 9 keer. Probeer dat driemaal per week te doen. Voelt het goed, verhoog dan je hardlooptijd naar een minuut in de volgende week. Breidt op die manier elke 1-2 weken het hardlopen verder uit tot je uiteindelijk 30 minuten non-stop kunt hardlopen.

4. Neem gas terug als het zwaar voelt

Je vermoedde misschien dat het lastig wordt om in vorm te komen. Waarschijnlijk blijkt het nog zwaarder te zijn dan je dacht. Als het heel moeizaam gaat, dan is het een teken dat je misschien te snel probeert op te bouwen. Het is altijd beter om dan wat gas terug te nemen. Dat zal je niet alleen helpen blessures buiten de deur te houden, maar het zal je ook gemotiveerd houden. Je moet geen tegenzin krijgen om te gaan trainen omdat je het programma zo zwaar vindt.

Je hoeft helemaal niet snel te lopen om progressie te maken. Bewaak je snelheid met de praattoets: je moet tijdens de training rustig kunnen praten zonder naar adem te happen. Is dat niet het geval, verminder je snelheid zodat je comfortabeler loopt.

5. Wees aardig voor je lichaam

Het ouder wordende lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen, dat is simpelweg een feit. Iemand van 20 jaar ligt niet wakker van een beetje spierpijn of een kleine blessure, maar voor een oudere hardloper kan het iets zijn dat hem een week aan de kant houdt.

Met dat in gedachten is het belangrijk om niet op opeenvolgende dagen hard te lopen. Als je net begint is drie keer in de week hardlopen meer dan genoeg. Neem na elke hardloopdag tenminste één rustdag. Als je vaker wilt trainen, dan kun je beter een krachttraining aan je programma toevoegen. Of ga fietsen, zwemmen of maak gebruik van een cardioapparaat in een fitnesscentrum. Met dit soort alternatieve trainingen verhoog je je uithoudingsvermogen zonder de zwaardere belasting van het hardlopen.

Het is ook belangrijk een warming-up en coolingdown te doen. Koude spieren zijn gevoeliger voor blessures dan warme. Je kunt de spieren opwarmen met een paar minuten wandelen of rustig joggen. Dat helpt overbelastingblessures voorkomen en vermindert de kans op problemen met knieën, hamstrings en kuiten, waar je als oudere loper extra gevoelig voor bent. Als je wilt rekken, doe dat dan nadat je hebt hardgelopen.

6. Hardlopen gaat over meer dan alleen fitheid

Hardlopen kan helpen bij verminderen van stress, zeker als je er met hardloopmaatjes op uit trekt. Bovendien kun je elkaar stimuleren goed door te trainen en, op termijn, gezamenlijk aan hardloopevenementen mee te doen. Je kunt zo gaandeweg steeds meer vrienden maken. Zo kan hardlopen ook een sociaal ding zijn. Anderen lopen liever alleen, maar genieten zeker niet minder van een stukje hardlopen. Het geeft je het gevoel een gezonde atleet te zijn, omdat je controle neemt over je eigen lichaam en welzijn.

7. Vergelijk jezelf niet met andere hardlopers

Het is moeilijk je eigen koers te varen, met al die foto’s op facebook van blije, finishende hardlopers en al die trainingen van je vrienden op de hardloopapp Strava. Maar vergelijk jouw prestaties niet met die van je vrienden, zeker niet als die al veel meer kilometers in de benen hebben. Blijf bij je gevoel, loop je eigen tempo en ga gerust even wandelen als zij almaar door blijven lopen. Er zijn nu eenmaal hardlopers met allerlei verschillende snelheden, niveaus, achtergronden, leeftijden en lichaamstypes. Tenslotte doe je het voor de lol, voor je gezondheid en niet om de Olympische Spelen te halen.

8. Kijk vooral naar de winst

Beginnen met hardlopen vraagt geduld en doorzettingsvermogen. Het is normaal dat je oorspronkelijke enthousiasme om de beginnen wat afneemt, als je merkt dat je conditie minder snel verbetert dan je dacht. Bedenk een haalbaar doel (over 12 weken meedoen aan een 5 kilometerloop bijvoorbeeld) en houd dat voor ogen. Je doel hoeft niet per se een hardloopprestatie te zijn. Je kunt je ook richten op dat je je gezonder en gelukkiger gaat voelen. Onthoud waarom deze nieuwe gewoonte goed voor je is. Mannen en vouwen van in de veertig houden vaak veel ballen in de lucht. Hardlopen is een efficiënte, gemakkelijke en bevredigende manier om een paar keer per week sportief te zijn, tijd met vrienden door te brengen en tijd voor jezelf te hebben.

Tekst: Sarah Klein voor Prevention