Als je al een tijdje hardloopt, dan hebben andere mensen je ongetwijfeld een van deze twee vragen gesteld (misschien wel allebei):

Waarom loop je hard?
Hoe kan ik aan de slag gaan?

Het antwoord op de eerste vraag zal voor elke hardloper anders zijn. Het antwoord op de tweede vraag is voor iedereen - of deze nu atletisch is of volkomen a-sportief – te vinden in dit stappenplan.

Stap 1

De overgang van wandelen naar hardlopen hoeft niet moeilijk te zijn. Het enige wat je hoeft te doen is de snelheid waarmee je je voortbeweegt verhogen. Dat is wel belastender voor je lichaam, waardoor het nemen van pauzes belangrijk is.

Daarom raden we aan hardlopen en wandelen af te wisselen, als eerste stap om een hardloper te worden. Op die manier kun je een hardloper worden terwijl je gezond en energiek blijft. Het vraagt tenslotte extra motivatie om telkens de deur uit te gaan voor een heel klein stukje hardlopen.

Stap 2

Het grootste verschil tussen hardlopen en wandelen is het zweefmoment. Bij hardlopen is er even geen grondcontact voor elke landing. Dat betekent dat elke bescherming die je tussen jou en de grond hebt, nogal belangrijk is. Begin dus met het vinden van de juiste schoenen.

Je voeten zijn niet zo uniek als je vingerafdrukken. Toch zijn er flinke verschillen tussen de voeten van hardlopers. Zoek daarom de schoen die het best bij jouw voeten en bewegingspatroon past. Het beste advies krijg je in de lokale hardloopwinkel. De verkoper weet precies waar je op moet letten bij de aankoop.

Stap 3

Wat trek je aan? De winter is geen handige tijd om te beginnen. Beter kies je het startmoment in de lente, zomer of herfst. In de meeste gevallen heb je alle kleding die je nodig hebt al in de kast liggen. Kies losse, comfortabel passende kleding waarin je het niet koud krijgt maar ook niet oververhit raakt.

Lucht die zich over je onbedekte huid beweegt, laat je lichaam afkoelen, wat meestal prettig aanvoelt. Velen van ons hebben de neiging om de benen en armen te verbergen. Maar zeker als het wat warmer is zijn korte broeken, een shirt met korte mouwen of een tanktop het meest comfortabel.

Stap 4

Het kan lastig zijn om de tijd vinden die je nieuwe loopplan vereist. Maar het is goed om drie keer per week 30 tot 45 minuten ervoor te reserveren. Dan bouw je iets op waar je de komende jaren heel veel plezier aan zult beleven.

Het allerbelangrijkste dat je kunt doen, is ruimte in je agenda maken. Voer het aan het begin van elke week in op je kalender, op je smartphone, of die andere manier waarop jij je afspraken en wekelijkse verplichtingen beheerd. Doe alsof het een afspraak met een arts is – iets waar je niet onderuit wilt komen. Kies vaste momenten in de week, en als je daar eenmaal aan gewend bent, zal het snel een gewoonte worden en zullen ook de mensen uit je omgeving je daadkracht respecteren. Als iemand je in die tijd per se wilt spreken, laat hem dan met je meelopen!

Stap 5

Respecteer de natuur. Dat betekent: zorg dat je de weersverwachting kent, hoe je trainingsrondje eruit ziet en op welke manier dat je training kan beïnvloeden. Wandel eventueel het eerste stuk om bij een park te komen en begin daar pas met hardlopen. Probeer in het begin heuvels en onstabiele ondergrond te vermijden. Als dat te ver is om te lopen, rijd dan een stukje met de fiets of auto om bij geschikt terrein te komen.

Het is het warmst van 10.00 tot 15.00 uur op de meeste dagen. Dat betekent dat het op koude dagen leuk zal zijn om op die momenten hard te lopen. Op warme dagen wil je die tijden vermijden. ’s Morgens vroeg en ’s avonds laat lopen kan dan je beste optie zijn. Misschien is dat goed te combineren met je werkzaamheden overdag.

Stap 6

Voeding voor en na je hardlopen is in dit stadium geen grote factor, tenzij je te veel eet. Neem geen grote maaltijden één tot twee uur voordat je gaat hardlopen. Drink erna wat water. Als je ’s morgens vroeg hardloopt, kun je waarschijnlijk zonder een klein ontbijt de deur uit lopen. Neem eventueel een stukje banaan of een cracker en wat water.

Stap 7

Wandel vrij stevig maar doe het hardlopen langzaam. Kies je tempo zodanig dat je: 1. non-stop kunt praten tijdens het hardlopen.
2. als je hardloopt niet veel sneller gaat dan stevig wandelen. Het risico is dat je te snel gaat, waardoor de training niet prettig aanvoelt en je het misschien niet af kunt maken. Als je langzaam loopt dan zal je week in week uit blessurevrij vooruitgang boeken en ervaren dat je steeds gemakkelijker wat sneller kunt.

Stap 8

Over blessurevrij blijven gesproken, geef de benen rust op de niet-hardloopdagen. Je nieuwe activiteit zal zijn tol eisen van je benen, dus geef ze een pauze. Als je toch wilt sporten op die dagen, kies dan een bewegingsvorm die niet zwaar is voor je benen.

Tekst: Budd Coates