9 krachtoefeningen die het lopen verbeteren

Vernieuw je looptechniek met deze lunges, squats en deadlifts.

donderdag, 9 november 2017, 14:00
9 krachtoefeningen die het lopen verbeteren

Onderhoud

Wij snappen het: je wilt hardlopen en liefst ook nog wat aandacht besteden aan krachttraining. Maar je hebt geen zin om uren in de sportschool door te brengen. De oplossing: een negental oefeningen die je helpen bij de opbouw van sterke, krachtige spieren die niet snel geblesseerd zullen raken.

Schuine lunges
Sta rechtop. Neem een stap vooruit naar links en kruis met je rechterbeen over je linkerbeen en ga langzaam over in een lunge. Gebruik je rechterbeen om terug te komen in de start positie, gebruik hierbij je hiel. Herhaal dit met je linkerbeen. Wissel af voor twee tot drie sets waarvan je vijf herhalingen per kant doet.

Lunges naar achteren
Sta met je voeten op heupbreedte naast elkaar. Houd je gewicht op je linkerbeen, stap je rechtervoet naar achter en zak met je linkerbeen totdat je eindigt in een lunge. Kom terug in je start positie door te duwen vanuit je linkerhiel. Voer twee of drie sets met drie tot vijf herhalingen per been uit.

Drop Lunge
Start opnieuw met je voeten naast elkaar op heupbreedte. Ga op je linkerbeen staan en beweeg je rechterknie in een hoek van ongeveer 90 graden omhoog. Stap met het rechterbeen uit naar rechts en zak zo naar beneden, waarbij je je linkerbeen gestrekt houdt. Duw vanuit je rechterbeen om terug te komen in je start positie, daarna herhaal je dit aan de andere kant. Voltooi twee of drie sets met drie tot vijf herhalingen per been.

Eenbenige ‘Romanian Deadlift’
Schuif je gewicht op je linkerbeen en buig je knie lichtelijk. Houd je rechterbeen licht gebogen en zak in een rustig tempo met je borst richting de vloer, dit zorgt er voor dat je rechtervoet omhoog kan. Ga terug naar je begin positie. Voltooi twee of drie sets van vijf herhalingen per kant.

Eenbenige ‘Bulgarian Split Squat’
Neem een kleine stap vanaf een bank, box of trap. Til je rechtervoet naar achter, en laat het rusten op de bank. Buig je linkerknie om zo ver mogelijk, maar onder controle naar beneden te kunnen. Duw vanuit je linkervoet om te staan. Doe twee of drie sets van vijf herhalingen per kant.

Afstappen van een verhoging
Sta op een lage box, bank of trap. Met je linkervoet neem je een grote stap naar achteren en duw je je linkerknie naar beneden. Duw vanuit je rechterhiel om weer op te staan. Doe twee of drie sets van vijf herhalingen per kant en verhoog de box terwijl je progressie maakt.

Eenbenige squat tegen de muur
Sta met je hielen een voet-lengte van een muur af. Balanseer op je rechterbeen en ga omlaag totdat je billen langzaam de muur aanraken. Duw vanuit je rechterhiel om te staan en doe dit zo’n dertig keer. Daarna herhaal je met je linkerbeen. Doe twee sets.

Zijwaarts uitstappen met elastiek
Met een band om je enkels, verlaag je jezelf tot een squat houding, neem een snelle stap naar links en volg daarna rustig met je rechtervoet. Ga verder met snelle stappen naar links totdat je de dertig hebt bereikt. Daarna herhaal je in tegenstelde richting. Doe drie tot vier sets in elke richting.

‘Mountain Climbers’
Neem een push-up positie aan en span je romp goed aan. Breng een knie richting je borst, daarna breng je je gerezen voet terug naar de start positie terwijl je je andere knie naar je borst brengt. Let er op dat je jouw rug goed recht blijft houden. Doe ongeveer drie of vier sets van 15 herhalingen per been.

Tekst: Lauren Bedosky
Vertaling: Sterre Blokdijk