Soepeler lopen, blessures voorkomen, sneller worden en uiteindelijk PR's verbreken. Wie wil dat nou niet? Maar om sneller te kunnen sprinten, moet je eerst de basis aanpakken. In dit artikel geven wij je daarom 9 tips om je techniek te verbeteren.

Een van de belangrijkste factoren van een goede sprint is je lichaamshouding. Sprinten is immers meer dan een versnelde uitvoering van de normale loophouding die je tijdens een duurloop hebt. De bewegingspatronen van hardlopen en sprinten zijn zeker vergelijkbaar, beide zijn een kwestie van steeds je ene voet voor de andere zetten. Maar sprinten is veel dynamischer en explosiever dan gewoon hardlopen. Het kost ook meer kracht en vereist een hogere spieractivatie.

Een ander verschil tussen wandelen, hardlopen en sprinten is de voetlanding. Bij wandelen, dribbelen en rustig hardlopen landen de meeste hardlopers op de hak. Naarmate de loopsnelheid toeneemt verschuift het landingspunt van de hiel, via de middenvoet naar de voorvoet. Om sneller te kunnen sprinten zijn er daarom dus ook andere factoren van belang dan wanneer je sneller wilt hardlopen of wandelen.

Sneller sprinten: zo verbeter jij je techniek

1. Doe een warming-up voor je training

Hoe hoger de snelheid van de training die je wilt gaan doen, des te belangrijker het is dat je je spieren vooraf opwarmt en soepel maakt. Begin met een wandel en dribbel van vijf tot tien minuten en doe aansluitend een aantal dynamische oefeningen, zoals skipping (kniehefloop), hakken-billen en huppelvormen. Ze bereid je je lichaam voor op de explosieve inspanningen die gaan komen.

2. Focus op de romphouding bij het hardlopen

Houd je romp rechtop, met de schouders laag en ontspannen. Activeer je core door de buik- en rugspieren op spanning te brengen. Voel je trots en sterk. Om de core te versterken kun je een aantal oefeningen in je trainingsschema opnemen, bijvoorbeeld oefeningen als de plank, de superman en mountain climbers. Op die manier bouw je de kracht op die nodig is om jezelf vooruit te pushen.

3. Maak een cirkelvormige beweging met je voet

Denk tijdens het hardlopen aan de rondgaande bewegingen van de benen van een fietser. Laat je voeten in een cirkelvormige beweging rondgaan. Je brengt daartoe je bovenbeen omhoog tot deze evenwijdig is aan de ondergrond en laat je knieën op en neer gaan. Focus de aandacht niet op de beenstrekking bij de afzet of de knie-inzet, maar op de totale beweging.

4. Loop zo licht mogelijk

Land op je voorvoet terwijl je een grijpende beweging met de voet maakt. Zet spanning op de kuiten door je voet voor de landing op te trekken in de richting van je scheenbeen. Lichter lopen en stiller landen kan je helpen om blessures te verminderen, zo blijkt uit onderzoek.

5. Let op je arminzet bij het hardlopen

Pomp met de armen en houd de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Beweeg de armen krachtig van achter naar voren en vermijd bewegingen in het zijwaartse vlak. Zo zorg je ervoor dat je beweging en kracht in dezelfde richting gaan: recht vooruit.

Het voortdrijven met je armen tijdens het sprinten betekent dat je een veel krachtigere armzwaai maakt dan bij een rustige duurloop. De bewegingsuitslag is groter en het bewegingstempo hoger. Je handen bewegen daarbij in een kwart cirkel heen en weer, van de hoogte van je kin tot naast je billen.

6. Pasfrequentie bij het hardlopen

Lange passen zijn energieverspillers, de verticale beweging zorgt er namelijk voor dat er meer energie gaat zitten in het op en neer bewegen, dan in de voorwaartse beweging. Richt je liever op een hoog bewegingsritme in plaats van grotere passen terwijl je sprint. Je loopt sneller en efficiënter door korte, snelle stappen te nemen.

7. Hakken-Bil

Meteen nadat je hebt afgezet vanuit je voorvoet en je tenen, trek je de hielen op en beweeg je ze langs de billen naar voren.

8. Let op je ademritme

Ontspan en synchroniseer je ademhaling met het beenritme. Je vermindert hiermee de kans op verspilde energie door overbodige spierspanning.

9. Doe climaxlopen

Dit is een perfecte oefening om het verschil te voelen tussen wandelen, dribbelen, hardlopen en sprinten. Begin met wandelen en verhoog elke 10 seconden je snelheid totdat je een sprintsnelheid hebt bereikt.

Zoals met alle oefeningen met hoge intensiteit geldt: bouw het voorzichtig en geleidelijk op. Gun je lichaam de tijd om zich aan de passen aan de hoge eisen van deze trainingsvormen. Doe het zeer regelmatig en consequent om de voordelen voor je loopconditie en algehele gezondheid te ervaren.