Herstel is een essentieel onderdeel van elk trainingsplan.
Het steeds opnieuw gebruiken van dezelfde spieren zonder hen tijd te geven om tussendoor te rusten, kan leiden tot blessures en oververmoeidheid met alle nare gevolgen van dien. Bovendien zorgt voldoende herstel er voor dat je lichaam meer trainingen aankan zonder daarbij overtraining te riskeren.
Er zijn twee manieren om te herstellen: actief en passief. Actief herstel houdt in: bewegen. Je bent dan actief maar wel met een lage intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan de dribbelpauzes bij intervaltrainingen, of een avondwandelingetje na een stevige tempoloop eerder die dag. Bij passief herstel verricht je helemaal geen activiteit – je laat je lichaam rusten, bijvoorbeeld tijdens een middagdutje. Om erachter te komen bij welke herstelmethode je het meeste baat hebt, keken we naar recente onderzoeksresultaten over dit onderwerp. We geven je onze bevindingen.
Over actief herstel
Volgens een recente studie van de American Council on Exercise is actief herstel met matige intensiteit het beste voor de prestaties van duursporters.
In de studie lieten onderzoekers twee groepen mensen hardlopen of fietsen met een vrij hoge intensiteit, tot ze flink moe waren. Daarna herstelde de ene groep door de intensiteit van hun inspanning te halveren, terwijl de andere groep volledige rust nam alvorens aan de vervolgopdracht te beginnen.
De resultaten waren duidelijk: hardlopers die actief herstelden, bleken de vervolginspanning drie keer zo lang vol te houden dan degenen die passief herstel toepasten. Fietsers die actief herstel gebruikten konden daarbij hetzelfde vermogen aanhouden als bij de eerste inspanning, terwijl het vermogen van fietsers die passief herstel gebruikten lager was.
De verklaring van deze verschillen tussen actief en passief herstel ligt bij de lactaatwaarden in het bloed. Lactaat is een stofwisselingsproduct dat wordt geproduceerd tijdens intensieve lichaamsbeweging en dat als brandstof gebruikt wordt voor je hersenen, hart en spieren, zegt sportwetenschapper Lance Dalleck. ‘Een actief herstel zal een betere doorbloeding vergemakkelijken waardoor het lactaat beter naar deze verschillende weefsels wordt gebracht,’ zegt hij.
De bevindingen van dit onderzoek worden ondersteund door resultaten uit een ander onderzoek dat in 2010 in de Journal of Sports Sciences verscheen. ‘Actief herstel na zware inspanning zorgt voor een versnelde afvoer van de opgebouwde hoeveelheid lactaat uit het bloed, in vergelijking met passief herstel’, schrijven de auteurs van dat onderzoek.
De zaak voor passief herstel
Er zijn anderzijds deskundigen die geloven dat juist passief herstel de beste optie is. Zo is spinninginstructeur Janet Fitzgerald voorstander van passief herstel tijdens bepaalde trainingsvormen. Zij wisselt intervallen met hoge intensiteit af met passief herstel om de verschillende energiesystemen van het lichaam te trainen.
‘De korte periodes van passief herstel dienen als ondersteuning van de sprintintervallen. De instructeur vraagt de sporters volledig te stoppen met trappen. Hierdoor zal de hartslag tijdens de training effectief versnellen en vertragen,’ zegt Fitzgerald. ‘Dankzij het passieve herstel hebben ze voor elke sprint genoeg energie om zich 100 procent te geven en kan hun hartslag weer omhoog schieten naar de rode zone.’
Fitzgerald is van mening dat passief herstel van belang is voor duursporters, omdat het vermoeidheid vermindert en de prestaties verbetert. ‘Door herhaaldelijk op deze manier te trainen, verminderen atleten de tijd die ze nodig hebben om te herstellen. Dat zal uiteindelijk resulteren in een beter algemeen uithoudingsvermogen,’ zegt ze.
Passief herstel is volgens triatloncoach Ray Camano ook nuttig als het vermoeidheidsniveau van een atleet hoog is, zowel fysiek als mentaal. ‘Niks doen is in die situaties waarschijnlijk het beste recept,’ zegt hij.
Waar het op neerkomt
Alles overziend is Fitzgerald van mening dat ook actief herstel voordelen kan hebben. Het hangt er maar net vanaf wat voor soort activiteit je doet en wat het beoogde resultaat is. Camano kijkt er eveneens op die manier tegenaan. Volgens hem hangt de vraag of een atleet het best gebaat is bij actief of passief herstel af van factoren als de hoeveelheid en het intensiteitsniveau van hun recente trainingen, en hun uiteindelijke doelen.
In het geval je twee trainingen op een dag doet, adviseert Camano om de tweede training in de vorm van een actieve hersteltraining te gieten. De intensiteit is er dan eentje waarbij je een gesprek kunt voeren zonder te stoppen om op adem te komen.
Als je een hersteldag plant dan hoef je die niet noodzakelijkerwijs passief door te brengen. Je kunt die dag een stukje hardlopen met een lage intensiteit of een crosstraining doen. Kies voor low-impact-activiteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga, zegt Camano. Dit zal je spieren opfrissen, waardoor je de volgende dag met een hogere intensiteit kunt presteren.
Reserveer het passieve herstel voor situaties waarin je trainingsprogramma hoge hartslagzones vereist die je niet kunt bereiken met actief herstel. Gebruik passief herstel ook als je je fysiek en mentaal leeg voelt, of als je merkt dat na een zwaar trainingsblok je motivatie om te trainen is weggezakt.
Tekst: Danielle Zickl
