Beginners: 9 tips voor een topweek!

Ben jij net gestart met hardlopen en kan je wel wat motivatie gebruiken? Negen tips voor een goede week hardlopen.

woensdag, 14 januari 2015, 14:44
Beginners: 9 tips voor een topweek!

Ben jij net gestart met hardlopen en kan je wel wat motivatie gebruiken? Negen tips voor een goede week hardlopen.1. Water
Water is voor ons lichaam wat olie voor de motor is. Wist je bijvoorbeeld dat spierweefsel uit ongeveer 70 procent water bestaat. En dat elementaire lichaamsfuncties zoals horen en zien niet mogelijk zijn zonder water. Zelfs onze botten bestaan voor 30% uit water. Voldoende water drinken is dus essentieel voor een goed presterend lichaam. Lees meer over water.2. Muziek
Voordat je weer de hardloopschoenen aantrekt. Upload dan een paar nieuwe tracks naar je MP3-speler of voeg ze toe aan je Spotify-playlist. Een goede beat is een uitstekende gangmaker.

3. Maak een plan
Stel voor een bepaalde periode (bijvoorbeeld een week) een plan op. Het gaat hier niet om gedetailleerde schema´s met kilometertijden en intervalsessies. Schrijf per dag uit wat je wil doen. Vergeet je rust dagen en cross-training activiteiten niet in dit plan op te nemen. Als je aan het einde van de periode alle onderdelen van je plan kan afstrepen, beloon je jezelf op een verantwoord cadeautje zoals een massage of dagje sauna.

4. Voeding
Goed presteren betekent ook goede eten. Start je dag daarom altijd met een goed ontbijt, dit is het fundament van je dag. Zonder een degelijk ontbijt heb je al een achterstand en zal je door de dag heen een honger gevoel houden. Dit kan weer leiden tot het eten van een slecht tussendoortje. Neem daarom voor op het werk naast je lunch ook een aantal stuks fruit mee. Super goed en het is een verantwoord tussendoortje.
Probeer je avondeten altijd gevarieerd te houden. Groenten is natuurlijk een must. Iedere avond vlees op je bord is niet nodig. Eet vanwege de goede omega-3 vetzuren ook minimaal twee keer in de week vis.
Tip: Lees het Hardloperskookboek van Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof. Dit boek staat bomvol tips, recepten en handige weetjes over voeding voor ieder moment van je hardlopend leven.

5. Slaap
Je kent het wel. Slecht geslagen, zware nacht achter de rug. Met als gevolg dat je de volgende dag slecht presteert op je werk. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Als je slecht slaapt, zijn je prestaties minder. De internationale toplopers op de marathon, doen naast trainen en eten niets anders dan slapen.

6. Warming-up & cooling-down
Wat ons betreft een absolute must. Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Het resultaat is een betere coördinatie en looptechniek op het moment dat je een prestatie gaat leveren. Lees meer over warming-up. Met een goede cooling-down breng je je lichaam weer geleidelijk in ruststand. Lees meer over cooling-down.

7. Crosstraining
Bij hardlopen krijgt het lichaam nogal wat te verduren. Dat bij de landing de belasting zeven tot achter keer het lichaamsgewicht is, zoals je vaak leest, is wat overdreven. Twee tot drie keer komt meer in de richting. Daarom is het niet zo verrassend dat spieren, pezen en gewrichten vermoeid raken van de schokdemping. Het is goed om een dag in de week aan een andere sport te doen. Als je blessuregevoelig bent, kun je beter niet twee dagen achter elkaar lopen. Crosstraining is een prima alternatief, ga daarom ook eens zwemmen of fietsen.

8. Doelstelling
Een doel hebben werkt positief op de vorderingen. Je kan met jezelf afspreken om een x-aantal minuten of kilometers te lopen per week. Een doelstelling kan van alles zijn, zolang je maar stimuleert. Heb je je doelstelling bereikt, beloon jezelf dan (zie punt 3).

9. Denk positief
Start je training als ‘Debby Downer’ en het resultaat zal naar alle waarschijnlijkheid tegenvallen. Een positieve mindset en houding doet wonderen. Niet alleen voor die ene training, maar ook voor een aankomende wedstrijd of trainingsperiode.