Behoren wekelijkse sportactiviteiten en/of wandelen tot je goede gewoonten en wil je daar hardlopen aan toevoegen?

Je bent klaar voor hardlopen als je minstens twee weken stevig hebt gewandeld of geregeld aan een andere vorm van lichaamsbeweging hebt gedaan, zoals sessies op de home- of crosstrainer of een roeiapparaat (vier of vijf keer per week, grofweg dertig minuten per keer).

  • Begin met hardlopen/wandelen

Hoe verleidelijk het ook is om meteen uit de startblokken te schieten om te kijken hoe ver en hoe lang je kunt hardlopen, is dat niet echt verstandig. Je wordt een betere, sterkere loper door te beginnen met het inpassen van stukjes hardlopen tijdens het wandelen en die geleidelijk uit te bouwen tot complete hardloopsessies. Ons beginnersschema (zie onder) helpt je om op een veilige manier hardlopen aan je bewegingspatroon toe te voegen en dit uit te bouwen tot een training met een hardloop/wandelverhouding van 2:1.

Je begint ermee door aan iedere vier minuten wandelen één minuut hardlopen te plakken, en de hardlooptijd steeds een beetje langer te maken zodat je uiteindelijk twee keer zo lang hardloopt als wandelt.

  • ‘Te’ is nooit goed

Je belangrijkste doel is om fit te worden zonder blessures. Te ver en te snel lopen voordat je lichaam er klaar voor is, is vaak de oorzaak van overbelastingsblessures als shin splints, iliotibiaal bandsyndroom en de springersknie, waar je gegarandeerd weken mee aan de kant staat. Door geleidelijk de tijd die je besteedt aan hardlopen versus wandelen uit te bouwen, met niet meer dan tien procent per week, blijf je gegarandeerd blessurevrij. Via ons trainingsschema voor beginnende hardlopers krijg je per week exacte informatie over een veilige uitbreiding van je training.

  • Luister naar je lichaam

Bepaalde vormen van spierpijn – vooral die in je kuiten en quadriceps – zijn nu eenmaal onvermijdelijke bijverschijnselen wanneer je je lichaam steeds een stapje verder uitdaagt. Maar er zijn ook pijntjes die je niet mag negeren. Elke stekende, aanhoudende of erger wordende pijn tijdens het hardlopen, die ook niet weggaat als je gaat wandelen of verdergaat waarmee je bezig was, is een signaal dat je minstens drie dagen totale rust moet nemen of de huisarts moet opzoeken. Let ook op aanhoudende pijnscheuten die je alleen voelt aan één kant van je lichaam. Ook dan is een bezoek aan de huisarts aan te raden. Mogelijk word je doorverwezen naar een fysiotherapeut of orthopeed.

  • Goede spullen is een vereiste

Beginnen met hardlopen kun je ook zonder een arsenaal aan gadgets, maar je kunt niet om een paar goede loopschoenen heen. Versleten loopschoenen zijn de grootste oorzaak van blessures, zelfs al zien ze er van buiten nog prima uit. Waar het om draait, is de demping en ondersteuning, twee zaken die je schoenen na de nodige kilometers verliezen. Ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel, waar ze je kunnen helpen aan schoenen die zijn afgestemd op jouw persoonlijke behoefte aan steun en demping. Let niet op modegevoeligheid of prijs: die betaalt zich terug in honderden pijnvrij en comfortabel gelopen kilometers. Vervang je loopschoenen om de vijfhonderd tot achthonderd kilometer.

  • Zoek je favoriete parcours

Of je nu van start gaat op een loopband, de verharde weg, bospaadjes of modderweggetjes, waar het voor beginners om draait, is het vinden van een veilig parcours waar je je lekker bij voelt. Het kan nog zo voor de hand liggen om buiten een paar rondjes te lopen, als je je daar niet lekker bij voelt, zijn er genoeg andere opties. De loopband is een prima alternatief, moderne versies bieden vaak een uitstekende demping en zijn daarmee heel geschikt voor beginnende lopers. Bovendien heb je zo nooit een probleem met het weer. De atletiekbaan is ook een ideale plek voor je eerste stappen; die is vlak, biedt optimale demping en je hoeft niet op het verkeer te letten. De meeste atletiekbanen zijn vierhonderd meter lang, dus 2½ rondje is precies een kilometer.

  • Train je brein

Na een paar weken hardlopen begin je door te krijgen dat dat idee van een gelukzalig gevoel dat optreedt tijdens je training, wel eens op waarheid zou kunnen berusten. Maar dan moet je wel eerst de deur uitgaan, en dat blijft een opgave. Alleen maar vertrouwen op wilskracht is niet voldoende. Bereid je dus voor; zet je favoriete loopmuziek op je iPod of smartphone, selecteer de beste tijden om te trainen en stel jezelf kleine beloningen in het vooruitzicht. Zorg dat je trainingsschema goed zichtbaar is, bijvoorbeeld op de badkamerspiegel. Als jij het liefst ’s ochtends vroeg loopt, zet dan energieke muziek op je kop en verheug je alvast op die hete douche na afloop. Creëer een ritueel waarmee je je lichaam en geest ‘klaarmaakt’ voor je training en herhaal dat elke dag. Probeer ook steeds op hetzelfde tijdstip te trainen. Leg je loopoutfit vast klaar naast je bed. Zet voordat je de deur achter je dichttrekt dezelfde energieke muziek op. En verwen jezelf direct na de training met iets waar jij echt van kunt genieten; een hete douche, een saunabezoek of een smoothie, zodat je brein training gaat associëren met beloning.

  • Loop ontspannen en rechtop

In dit stadium is looptechniek nog niet echt aan de orde, maar er zijn wel een paar tips die het hardlopen comfortabeler kunnen maken. Neem korte passen, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd je handen ontspannen, alsof je een vel papier tussen duim en wijsvinger vasthoudt. Beeld jezelf in dat je extreem recht loopt, je blik recht vooruit gericht op de horizon. Probeer niet naar je voeten te kijken.

  • Neem pauzes voor je ertoe gedwongen wordt

Nu je gewend raakt aan het hardlopen, kunnen de wandelpauzes soms overbodig lijken. Het is echter belangrijk om geregeld een herstelpauze te blijven nemen ruim voor het gevoel zich opdringt dat je aan rust toe bent. Dit helpt je om overbelasting te voorkomen. Door regelmatige wandelpauzes in te lassen, zorg je ervoor dat je elke training met een sterk gevoel afsluit.

  • Houd je calorieën in balans

Als je begint met hardlopen, is een uitgebalanceerde voeding essentieel. Alles draait om de juiste voeding voor je energiebehoefte, zonder de extra’s die je sloom maken en juist energie slurpen. Bij elke maaltijd zou ongeveer de helft van je calorieën afkomstig moeten zijn van gezonde, complexe koolhydraten uit groenten, fruit en volkorengranen. Een kwart haal je uit onverzadigde vetzuren in bijvoorbeeld noten, olijfolie, zaden en avocado’s. En de rest van de calorieën zouden moeten komen uit magere eiwithoudende producten, zoals rood vlees, kip of kalkoen, vis, eieren, bonen en sojaproducten.

  • Wees geduldig

Veel van de positieve veranderingen die optreden zodra je gaat hardlopen, zul je niet meteen in de spiegel zien of aan de weegschaal kunnen aflezen. Gewichtsverlies komt vrij snel op gang, maar het kost tijd voor je spieren, gewrichten en pezen klaar zijn voor extra groei. Op een gegeven moment gaat je lichaam meer zogenoemde ‘capillairen’ aanmaken (minuscule bloedvaatjes die zuurstof en afvalproducten in en uit de weefselcellen transporteren), meer mitochondriën (kleine energiefabriekjes in de cellen) en meer enzymen die je lichaam helpen bij het omzetten van vet in brandstof. Bovendien zorgt elke schok waarmee je voet de grond raakt voor steviger botten; het botweefsel wordt compacter. Wees dus geduldig, want anders riskeer je overbelasting.

  • Trainingsschema

Het trainingsschema in het kort:

  1. Duur: 7 weken
  2. Trainingen per week: 4 à 5
  3. Eerste training: 20 min. met een hardloop/wandelverhouding van 1:4
  4. Trainingsdoel: 60 min. met een hardloop/wandelverhouding van 2:1
  5. Meer uitdaging: gebruik dezelfde trainingstijd, maar bouw je hardloop/wandelverhouding op naar 4 min. hardlopen/ 2 min. wandelen en daarna 6 min. hardlopen / 3 min. wandelen.

Foto: Erik van Leeuwen