Zo behoud je je snelheid terwijl je ouder wordt

Krachttraining voor je onderbenen kan van belang zijn om je snelheid over de jaren heen te behouden.

zaterdag, 14 april 2018, 7:00
Zo behoud je je snelheid terwijl je ouder wordt
FOTO: GETTY

Snelheid behouden door kuitspieren te versterken.

We kunnen er helaas niet omheen: hardlopers worden langzamer naarmate ze ouder worden. Maar een nieuw onderzoek toont aan dat het versterken van de enkels en kuiten de aftakeling van hardlopers kan vertragen.

Een onderzoek aan de East Carolina Universiteit en Wake Forest Universiteit wijst uit dat zwakheden in de enkels en kuiten kunnen bijdragen aan de biomechanische veranderingen in de looppas, wat de reden is dat oudere lopers langzamer worden. De onderzoekers concludeerden dat masters harder zouden kunnen lopen wanneer ze meer krachttraining doen voor hun onderbenen.

De oudere lopers in het onderzoek behielden grofweg dezelfde pasfrequentie als hun jongere deelgenoten (ongeveer 165 passen per minuut). De lengte van hun passen werd echter korter, waardoor hun snelheid afnam.

Paslengte en loopsnelheid

Het onderzoek toont aan dat de paslengte en loopsnelheid ongeveer 20 procent afnamen van 20-jarige leeftijd naar 59-jarige leeftijd, en het verlies van kracht in de enkels in diezelfde tijdspanne bijna 48 procent was. Ouder wordende lopers zouden hun snelheid dus kunnen behouden door hun kuitspieren te versterken.

Voor het onderzoek werden 109 hardlopers (58 mannen) onderzocht in de leeftijd tussen de 23 en 59 jaar. De lopers liepen gemiddeld 50 kilometer per week en afgaand op een gemiddeld BMI van 23.4, waren ze allemaal slank en fit.

Onderzoekers bestudeerden lopers in hun 20er, 30er, 40er en 50er jaren en lieten ze allemaal in hun normale trainingstempo op een loopband lopen terwijl ze door high-speed camera’s werden gefilmd. Een 20 jaar oude loper liep gemiddeld 5.05 minuten per kilometer, tegenover een gemiddelde van 6.20 minuten per kilometer voor een 60-jarige loper. Het verlies in snelheid hield sterk verband met een kortere pas en het verlies van kracht in de enkels.

Kuitspier

Hoewel het onderzoek de nadruk legt op het enkelgewricht en met name de kracht van de enkel bekeek, geven de onderzoekers toe dat het eigenlijk de kuitspier is die het meeste kracht levert. Een combinatie van langzaam uitgevoerde krachttraining met zware gewichten en explosieve krachtoefeningen met weinig gewicht voor de onderbenen zouden daarom een positieve invloed hebben.

Specifieke enkel-training kan de prestatie verbeteren en bijdragen aan blessurepreventie, maar het toevoegen van nieuwe oefeningen aan je trainingsregime moet je rustig uitbouwen, anders kan het ook blessures veroorzaken, met name bij oudere lopers.

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.