Lange duurlopen

Gedurende een langere training spreek je meer spiervezels aan, spoor je, je lichaam aan tot meer vetverbranding en zal je hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Je weekgemiddelde wordt bovendien opgeschroefd, hetgeen gunstig is, omdat een grotere kilometeromvang een positief effect heeft op je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en tevens de beenspieren versterkt.

Vanzelfsprekend gaat uw uithoudingsvermogen er ook op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om het maar simpel samen te vatten: één keer zestien kilometer in het weekeinde heeft meer effect voor uw uithoudingsvermogen dan twee trainingen van acht kilometer.

Breng variatie aan in je loopsnelheid

Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet je twee aspecten goed in de gaten houden.

Intensiteit

Je zult merken dat je met sprongen vooruitgaat als je wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten pluk je als je erin slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo in te bouwen in een duurloop die twee keer zo lang is. Als je die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereik je niet het maximale effect.

Kwaliteit

Loop een deel van je lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als je erin slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kun je ook een marathon voltooien met datzelfde gemiddelde. Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin je een minuut per kilometer langzamer loopt dan je droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

De duurloop als voorbereiding op wedstrijden

Hier volgen tips voor de lange duurloop als voorbereiding op verschillende afstanden.

  • Voor de vijf kilometer: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. Sla twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.
  • Voor de tien kilometer: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.
  • Voor de halve marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.
  • Voor de marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. Je loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.

Tot slot

Geniet van deze trainingen. Niets is opbeurender dan vijftien kilometer of meer aaneen te kunnen lopen, vooral als je beseft dat je inspanning op een dag in klinkende munt wordt omgezet. Vergeet echter niet steeds te beginnen met een goede warming-up, en te eindigen met een cooling-down.