Trainen met de Zoladz-methode

De intensiteit van de trainingen kan vrij eenvoudig vertaald worden naar de hartslag-trainingszones volgens Zoladz.

woensdag, 27 mei 2009, 16:26
Trainen met de Zoladz-methode

De meeste schema’s voor de halve en hele marathon zijn uitstekend te gebruiken voor wie op hartslag traint. Kies dan eventueel voor de Zoladz-methode.

De intensiteit van de trainingen, die nu meestal staat aangegeven in D1, D2 en D3 (zie duurlopen), kan vrij eenvoudig vertaald worden naar de hartslag-trainingszones volgens Zoladz (zie onder).

• D1 in onze schema’s komt overeen met zone Z1 van Zoladz
• D2 komt overeen met Z2
• D3 ligt tussen de zones Z3 en Z4

Als je ook de intervaltraining op hartslag wilt lopen, kunt je dat als volgt doen:

• De 1000 meters in Z4-Z5
• De 2000 meters in Z4
• De 3000 meters in Z3-Z4

Houd er rekening mee dat het enige tijd duurt alvorens de hartslag in de betreffende zone is gekomen. Pas op voor te snel starten! Voor kortere intervallen (200 en 400 meter) heeft het geen zin om op hartslag te trainen. Tegen de tijd dat de hartslag in de juiste zone is gekomen, ben je al aan het eind van die afstand gekomen.

Uitgaande van de maximale hartslag, de HF-max, komt de Poolse wetenschapper Zoladz tot de volgende indeling:

Trainingszone Hartslag Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast:
Zone 5 (Z5) HFmax – 10 Enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen
Zone 4 (Z4) HFmax – 20 Dit ligt in de buurt van je 10km wedstrijdtempo (*)
Zone 3 (Z3) HFmax – 30 Dit tempo moet je zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*)
Zone 2 (Z2) HFmax – 40 Praten wordt al wat lastiger, maar je raakt niet buiten adem
Zone 1 (Z1) HFmax – 50 Met dit tempo kun je onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren
(*) afhankelijk van de getraindheid.

Een toelichting over bovenstaande tabelBouw een marge van 5 slagen in. Z3 ligt dus 35 tot 25 slagen onder de HFmax.

Met Z2-Z3 wordt bedoeld: een hartslag tussen Z2 en Z3.

Veel lopers hebben problemen om met de lage hartslagen van Z1 en Z2 te lopen. Probeer dan de hartslag zo laag mogelijk te houden met behoud van een goede looptechniek. Vooral bij de lange duurlopen is dat van groot belang!

De maximale hartslag kan op een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) worden bepaald. Het zelf bepalen van de HFmax is niet zonder gezondheidsrisico’s. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met hoge intensiteit te sporten, doen er verstandig aan eerst een huisarts of sportarts te raadplegen. je kunt ook in overleg met een trainer een schatting van je maximale hartslag maken.

Je kunt de HFmax zelf als volgt bepalen: loop, na een grondige warming-up, 3 minuten in een hoog tempo, waarbij je de laatste 30 seconden voluit gaat (en dan ook nog het liefst iets heuvelop). De waarde die de hartslag dan heeft, kan je beschouwen als de HFmax.

Lees ook: Hartslagmeter als snelheidsbegrenzer (voor beginners)

Stel met behulp van de online loopcoach jouw persoonlijk hardloopschema samen.