Steeds meer hardlopers zijn ervan overtuigd dat ze beter presteren en zich beter voelen als ze meer doen dan alleen hardlopen. Krachttraining bijvoorbeeld. En ze hebben gelijk. Regelmatige krachttraining, ook voor de benen, kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtige spierontwikkeling en het versterken van onderontwikkelde spiergroepen.
Hardlopen en krachttraining voor de marathon
Veel hardlopers laten de krachttraining tijdens het trainen voor een marathon toch maar voor wat het is, omdat het moeilijk in te passen is in hun weekprogramma. Uiteindelijk moet de krachttraining je wel helpen en moet het geen afbreuk doen aan het effect van je hardlooptrainingen. Nieuw onderzoek uit Australië laat zien dat het combineren van kilometers vreten met krachttrainen zeer de moeite waard is. Zeker als je traint voor een marathon is krachttraining dus het overwegen waard.
Onderzoek naar combinatie hardlopen en krachttraining
Vijftien hardlopers van uiteenlopende trainingsniveau's deden drie verschillende krachtsessies. Eén training was een hoog-intensieve sessie voor het hele lichaam, een andere training was hoog-intensief maar alleen voor de benen, en de derde training was een laag-intensieve workout voor het hele lichaam. Zes uur na elke training deden ze een test op de loopband.
Lees meer: Waarom 'LISSS' onmisbaar zijn in je trainingsweek
Daarbij begonnen ze met 10 minuten hardlopen met een snelheid op 70% van het anaerobe drempel tempo (AD), dan 10 minuten op 90% van de AD (nabij het halve marathontempo), en dan zo lang mogelijk op 110% van de AD. Aan het begin van het onderzoek hadden de hardlopers die test al een keer gedaan, om een referentiewaarde te hebben voor hun prestatievermogen in frisse toestand.
Wat bleek: na de hoog-intensieve krachttraining is de volhoudtijd van de loopbandtest aanzienlijk korter: het punt van uitputting wordt eerder bereikt. Lukte het de sporters om in de referentietest gemiddeld 5 minuten door te lopen rond de 110% van de AD, na de hoog-intensieve krachttraining was de volhoudtijd bijna een minuut minder. De krachttrainingen werden zes uur voor de uithoudingstest uitgevoerd.
Kenji Doma gaf leiding aan het onderzoek en legt uit dat zijn bevindingen praktische implicaties hebben voor hoe hardlopers hun trainingen moeten organiseren. Allereerst adviseert Doma om geen pittige looptraining te plannen na een krachttraining op dezelfde dag. ‘Intensieve hardlooptrainingen, voor bijvoorbeeld een marathon, worden door een krachttraining van de onderste extremiteiten negatief beïnvloed als die looptraining korter dan zes uur op de weerstandstraining volgt. Minder getrainde hardlopers zullen nog meer tijd nodig hebben om te herstellen van de krachtsessie om klaar te zijn voor een intensieve hardlooptraining,’ zegt hij. Het doen van krachttraining in de voorbereiding naar een marathon vergt dus wat planning.
Runner's World online Krachttraining
Tips voor krachttraining en hardlopen
Staat er een maximale hardloopinspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) op het programma, dan moet je volgens Doma zelfs tenminste 24 uur uittrekken voor herstel na een weerstandstraining van de onderste extremiteiten. ‘Zowel goed als matig getrainde hardlopers die hoog-intensieve hardloopsessies willen gaan doen na een weerstandstraining van de onderste extremiteiten moeten ervan uitgaan dat ze misschien meer dan een dag nodig hebben om te herstellen van de krachttraining.’
Als het gaat om laag-intensieve trainingen, zoals duurlopen en rustige intervaltrainingen, dan zullen die volgens Doma niet negatief beïnvloed worden door de krachttrainingen. ‘Hardlopers konden de krachttraining en looptraining met zes uur pauze ertussen doen zolang de looptraining op submaximale intensiteit werd gedaan,’ zegt Doma.
Lees meer: Word sneller met deze 7 intervaltrainingen
Welke indeling van kracht- en looptraining is aan te raden?
Hij adviseert om eerst te gaan hardlopen en later op de dag de krachttraining te doen. ‘Als je de krachttraining van de onderste extremiteiten zes uur voorafgaand aan de looptraining doet, dan stelde ik vast dat er de volgende dag bij de hardlopers meer restvermoeidheid was dan wanneer de trainingen andersom werden gedaan,’ zegt hij. ‘Je kunt bijvoorbeeld ’s morgens voor het werk hardlopen en de krachttraining aan het eind van de middag of ’s avonds doen. In dit scenario is het zinvol om van die ochtendloop een pittige training te maken. De volgende dag doe je dan een rustige herstelloop, wat ook goed is als je de dag ervoor geen krachttraining hebt gedaan.
Lees meer: Waarom krachttraining je loopprestaties verbetert
Deze volgorde sluit ook aan bij de aanbeveling van veel coaches om te trainen volgens het hard-easy principe, waarbij zware en rustige trainingsdagen elkaar afwisselen. Zo heb je steeds voldoende ruimte om te herstellen van de zwaarste trainingen. Plan je krachttrainingsessie dus niet op de hersteldag, maar op de dag ervoor, ook als je dan een pittige looptraining hebt staan.
Cursus 'Krachttraining voor Hardlopers'
Wil jij sneller, strakker of sterker worden? Ontbreekt het jou soms aan motivatie, tijd of kennis om te starten met krachttraining? Wil jij weten welke spiergroepen écht belangrijk zijn voor hardlopers? Runner’s World biedt de unieke online cursus Krachttraining voor Hardlopers. Gemaakt voor lopers, door lopers.
Klik hier om naar cursus 'Krachttraining voor Hardlopers' te gaan.
