Hardloop-mantra. Hoe werkt dat?

Een mantra is een enkel woord of korte bewering die vaak wordt herhaald als hulp bij het concentreren, of om een doel te bereiken. Je gedachten hebben invloed op hoe je je voelt, en dat heeft op zijn beurt invloed op je prestaties. Van dit gegeven kun je afleiden dat andere gedachten zorgen voor andere prestaties. Die verandering kan, afhankelijk van de gedachten, zowel positief als negatief zijn. Dit klinkt misschien wat al te gemakkelijk, maar er is voldoende wetenschappelijk bewijs die dit ondersteunt.

Volgens een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise kan motiverende zelfspraak (self-talk) het vermoeidheidsgevoel tijdens de inspanning verminderen en het uithoudingsvermogen vergroten. Dit kan leiden tot een voorsprong op de concurrentie. In het onderzoek konden recreatieve fietsers, die positieve zelfspraak toepasten, liefst 18 procent langer fietsen dan ze zonder deze strategie konden. Ze scoorden lager op de schaal van de ervaren vermoeidheid dan degenen die geen positieve zelfspraak toepasten. Vertaald naar hardlopen: een paar positieve gedachten kunnen je helpen om je gebruikelijke 30 minuten durende duurloop met gemak naar 35 minuten te verlengen.

Dus, ja, mantra's kunnen feitelijk een groot verschil maken. Niet elk oud Chinees spreekwoord is daarvoor geschikt. De positieve gedachte is het wapen waarmee je de zwakheid van je geest te lijf gaat, waardoor je een beetje dieper kunt gaan en meer van de ervaring kunt genieten. Het vraagt allereerst dat je je bewust wordt van je negatieve gedachten.

Bijvoorbeeld, in plaats van je te richten op wat er niet goed gaat halverwege de race, focus je op positieve uitspraken. Verwissel iets als ‘ik haat heuvels’ voor ‘Je kunt die heuvels verpletteren’. Als kilometer 14 van een halve marathon ongekend zwaar voelt, dump dan de gedachte ‘ik ben een kluns op deze afstand’ en denk in plaats daarvan ‘je bent hartstikke goed bezig’. Met jouw mantra’s ben je in staat om het script van je loopverhaal te veranderen. We geven je vijf tips om dit succesvol toe te passen.

Wissel ‘ik’ in voor ‘jou’

Het gebruik van het woord 'ik' kan volgens onderzoek je spanning verhogen in plaats van je te helpen je gevoelens en gedrag te reguleren. Je zelfspraak zal effectiever zijn als je doet alsof je tegen jezelf praat, alsof je iemand anders bent. Ga nog een stapje verder door iemand waar je om geeft of die je bewonderd voor de geest te halen. Stel je voor dat die persoon je mantra tegen jou zegt. Hoor zijn of haar stem.

Zeg het hardop

Begint de vermoeidheid vat op je te krijgen? Breng je mantra's tot leven door ze zachtjes, of zelfs hardop, uit te spreken. Neem de verbaasde blikken van je omstanders voor lief. Uit een onderzoek met basketbalspelers bleek dat deze de bal sneller doorgaven wanneer ze zichzelf hardop motiveerden. Deze strategie werkt voor elke taak waarbij snelheid, kracht of vermogen een rol speelt.

Overstelp jezelf

Heb je een mantra gevonden waar je tevreden over bent, dan kun je de impact ervan vergroten door jezelf ermee te overladen, van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Doe er nog een schepje bovenop in de weken en dagen voorafgaand aan je sportieve piekmoment. Neem ze op in de handtekening onder je e-mail, of zet ze op het startscherm van je telefoon. Deel ze op je sociale media. Herhaal je loopmantra’s regelmatig voor jezelf, terwijl je drie tot vijf minuten uittrekt om de hardloper die je wilt zijn te visualiseren. Het zal je helpen om de manier waarop je wilt denken, voelen en hardlopen te versterken.

Hou het beschaafd

We kennen allemaal wel iemand uit de omgeving die vloekt als een ouwe zeeman (en misschien ben jij dat zelf). Hoewel het niet ongebruikelijk is om te vloeken en te schelden in het bijzijn van je vrienden, die begrijpen dat je het als geintje bedoelt, is het niet aan te bevelen om dat type taalgebruik in je mantra’s te verwerken. Vloeken roept bij veel mensen negatieve gevoelens op en kunnen ook op jouw dat effect hebben. Denk daarom goed na over het gevoel dat eventuele krachttermen in je mantra bij je oproepen, vooral bij herhaling ervan. Het kan voor sommigen een krachtige tactiek zijn, maar de meeste lopers zijn beter af als ze obsceniteiten vermijden.

Match je mantra naar het moment

Zorg voor verschillende loopmantra's die je kunt gebruiken op verschillende punten van je race, zodat ze effectief blijven. Ga je van start in een 10 km, gebruik er dan één voor kilometer drie en een andere voor kilometer 8. Op deze manier wordt je mantra geen achtergrondmuziek. Bewaar je favoriete mantra’s voor de momenten waarop je echt diep moet gaan.

Tekst: Emily Abbate