Intervallen. Het is intens. Je natuurlijke reactie is misschien om stil te staan, voorover te buigen met de handen op je knieën om weer snel op adem te komen. Ervaring leert ons om niet op je intuïtie af te gaan: rustig joggen tijdens die korte herstelmomenten maakt het soms gemakkelijker om de volgende herhaling weer snel af te leggen. Maar dribbelen zorgt juist ervoor dat er meer bloed door je benen stroomt en de afvalstoffen worden afgevoerd. Maar hoe hoe weet je wat de meest optimale optie is?
Lees ook: Word sneller met deze 7 intervaltrainingen
Dribbelen, stilstaan of wandelen
Dribbelen is altijd de beste keuze. Bij stilstaan of wandelen worden de creatinefosfaat-voorraden sneller aangevuld. Die stof levert de energie die het mogelijk maakt om korte, explosieve inspanningen te leveren. De manier waarop je de pauzes invult: staand, dribbelend of doordravend hangt dus af van het doel van je training.
Lees ook: Zoveel hersteltijd heb je nodig tijdens een intervaltraining
Wanneer dribbelen?
Britse onderzoekers hebben de lactaatniveaus in het bloed van fietsers gemeten tijdens ‘actief’ en ‘passief’ intervalherstel. (Lactaat wordt weliswaar niet gezien als de veroorzaker van spiervermoeidheid, maar het stijgt en daalt synchroon met processen die dat wel zijn.) ‘Actief’ herstel – het equivalent van joggen – zorgt ervoor dat het lactaatniveau daalt na ongeveer 90 seconden. Is je hersteltijd korter dan anderhalve minuut, dan biedt het actieve herstel geen voordeel ten opzichte van passief herstel. Is die pauzetijd langer, dan kun je beter dribbelen.
Voorbeeld
Dribbelen is de beste herstelvorm tussen de herhalingen van zogenoemde VO2-max trainingen. Daarbij duren de herhalingen drie tot vijf minuten. Denk aan trainingen als 4 × 1200 meter in je 5 km wedstrijdtempo met 3 tot 4 minuten herstelpauze tussen de herhalingen. Na elke herhaling voelen je benen loodzwaar, maar dankzij het dribbelen worden je benen klaargestoomd voor de volgende herhaling.
Wanneer wandelen?
Wandelen is de beste herstelvorm als de training korte tussenpozen (langer dan 15, minuut) heeft en je in de trainingen aan je topsnelheid werkt. In dat geval is het belangrijk om steeds met volle voorraden creatinefosfaat aan de volgende herhaling te beginnen.
Voorbeeld
In een training als 6 × 200 meter hard met een hersteltijd van 2 minuten kun je het best de gehele herstelperiode vullen met wandelen.
Wanneer stevig doordraven?
Wandelen en dribbelen zijn niet de enige opties. Wie traint voor de hele en de halve marathon loopt soms intervallen die net wat sneller gaan dan het drempeltempo (dat tempo ligt ergens tussen je halve marathon - en 10 km wedstrijdtempo). Die intervallen worden afgewisseld met herstelperioden die je iets langzamer loopt dan het drempeltempo. Bij deze herstelsnelheid leert je lichaam om het lactaat uit de spieren en de bloedbaan te verplaatsen naar minder actieve spieren, die het lactaat als brandstof gebruiken.
Voorbeeld
Loop bijvoorbeeld 4 × 5 minuten met een tempo dat 6-7 seconden per kilometer sneller is dan je halve marathon-tempo. De pauzes ertussen duren ook 5 minuten. Die leg je af met een tempo dat 7 tot 10 seconden langzamer is dan je marathonsnelheid. Doe je dit in de voorbereiding op een marathon, dan kun je het hersteltempo opkrikken tot het marathontempo.
