Stel je loopt jouw duurlopen steeds met een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Op een dag loop je een duurloop met gemiddeld 11 km/uur. Je merkt op dat je nog altijd hele zinnen kon praten en geen adem tekort had. Wat is dan het voordeel aan het sneller of langzamer lopen van een lange duurloop?
Lange duurlopen gaan niet over tempo, maar over de mate van inspanning
Bij lange duurlopen gaat het niet om de snelheid. Het gaat om de mate van inspanning, om wat er in je lijf gebeurt. Zoals bij je meeste trainingen trouwens. Als je kijkt naar het doel van je lange duurloop, dan wordt duidelijk dat het gaat om wat je lichaam die dag aan kan en niet om wat je graag wilt of wat je klokje je vertelt. Het doel van een lange duurloop is om de inspanning aeroob te houden. Dat betekent dat je op basis van zuurstof (zonder ademnood) hardloopt. Daardoor past je lichaam zich aan de vetverbranding aan, wat de eerste en belangrijkste manier is om energie te leveren.
Lees ook: Dit is waarom langzaam trainen loont
Duurlopen helpen je lichaam wennen
Een lange duurloop helpt je lichaam ook te wennen aan lang hardlopend onderweg zijn. Je ontwikkelt dan ook mentale kracht en doorzettingsvermogen. En je leert wat je onderweg aan bevoorrading (eten en drinken) nodig hebt.
Heb je ooit een lange duurloop gedaan met een tempodoel en ging het juist daardoor op het eind een stuk minder? Doelen zien er op papier meestal goed uit, maar ze vertalen zich niet altijd even goed in je lichamelijke actie.
Kans op overbelasting
Als je doorduwt naar een te hoog tempo op de lange duurloop, kun je jezelf overbelasten tijdens die training. Het herstel daarna verloopt trager en dat zal je volgende trainingen nadelig beïnvloeden. Het tegengestelde is trouwens ook waar: als je lange duurlopen te langzaam gaan, mis je de kans om vooruit te gaan.
Runner's World Start to Run
Ademhaling zegt veel
Als je duurloop zonder zware ademhaling ging en je kon ook gemakkelijk praten, bleef je onder de zogeheten aerobe drempel (makkelijk aanvoelende inspanning). Het was dus een goede training, waarbij het tempo op die dag (met de nadruk op die) 11 km/uur bleek te zijn.
Als je komend weekend je volgende duurloop doet en je gaat op gevoel in plaats van tempo lopen, en het is warm weer met een hoge luchtvochtigheid, dan kan dat tempo wel eens 9 km/uur zijn. Voor die dag onder die omstandigheden zal dat een goede training zijn.
Doe je het daaropvolgende weekend opnieuw een lange duurloop, in geweldig loopweer, maar voel je je niet fit? Dan kan je tempo weer 10 km/uur zijn.
Runner's World hele marathon
Gewoon lekker lopen
Het loslaten van een vast streeftempo kan bevrijdend werken. Je nieuwe doel is om gewoon eropuit te gaan en lekker lang te lopen. Dat klinkt toch een stuk relaxter dan dat je jezelf oplegt dat je lange tijd moet lopen in een bepaald tempo, nietwaar? Veel hardlopers ontdekken ook dat ze minder stress ervaren, en sterker lopen, als ze de hardloopgetallen loslaten.
Lees ook: Het belang van lange duurlopen
Hoe weet je wat je marathontempo is?
Er is een benadering die zegt dat je de lange duurlopen 1 minuut en 14 seconden per kilometer langzamer moet lopen dan je beoogde marathontempo. Ik vertelde dat aan mijn atleten toen ik net begon met coachen. Tot ik besefte dat het zo niet werkt en ons opzadelt met de vraag: ja, dus, maar, hoe weet ik wat mijn marathontempo is?
Je kunt aan het begin van een seizoen je marathontempo niet weten. Debutanten op de marathon weten met zo’n advies helemaal niet waar ze aan toe zijn. Zelfs als je in de toekomst kon kijken en je eindtijd op de marathon zou weten, dan zegt dat nog niet hoe snel je zestien weken voor de marathondag de duurloop moet doen, als het toevallig ontzettend warm en vochtig weer is. Dat is alsof je hartje zomer gaat lopen in je herfstkleding.
Gelukkig hoeft het allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Als je afstemt op je lichamelijke mogelijkheden en je innerlijke GPS, zal je snel genoeg leren om elke week plezier te hebben en benieuwd te zijn naar het resultaat (de snelheid) van je duurtraining die je zojuist gedaan hebt.
Wat is het voordeel van een snelle lange duurloop?
Ja, er zit een voordeel aan hardlopen in 11 km/uur op die dag, omdat je op die dag trainde in de goede zone. Probeer de snelheid van de eerstvolgende lange duurlopen af te stemmen op je lichaam en pas aan het eind te kijken wat het tempo was.
Laat je lichaam je gids zijn en sta open voor wat er gebeurt die dag. Loop in een happy flow, met een laag inspanningsniveau, waarbij je gemakkelijk kunt praten. Je weet dat het tempo goed is als je een gesprek gaande kunt houden, een paar zinnen zonder moeite achter elkaar kunt zeggen en je niet zwaar aan het ademen bent.
Noteer na de training steeds met welk tempo je hebt gelopen. Gebruik dat om je wekelijkse progressie in kaart te brengen. Je zult snel genoeg ontdekken dat er flinke snelheidsverschillen zijn, vanwege weer, slaap, voeding, stress, vermoeidheid, je menstruatiecyclus, en nog veel meer… En ondanks die verschillende snelheden kunnen het toch allemaal heel goede trainingen zijn.
Lees ook: Het voordeel van 2x per dag hardlopen
Runner's World favoriete hardloopschoenen van dit moment
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
