Duurlopen zijn vet

Uit Runner's World, april 2015

Naam: Bart Liesveld
Leeftijd: 47
Woonplaats: Banholt (Limburg)
Beroep: als psychiater verbonden aan de Praktijk voor Directieve Psychotherapie in Meerssen.
Loopt sinds: 2004
Persoonlijk record marathon: 2.58 (Eindhoven, 2014)

Liesveld slaagde erin voor het eerst een marathon onder de drie uur te lopen nadat hij overschakelde op fasetraining. Hierbij staat het conditioneren van de stofwisseling centraal. De motor van de langeafstandloper moet er aan wennen om sneller over te schakelen van glucose (benzine) naar vet (diesel) als brandstof. Als dat lukt, staat de gevreesde man met de hamer buitenspel.

Psychiater Bart van Liesveld (47) is gefascineerd door het aanpassingsvermogen van lichaam en geest. Gedreven vertelt hij over fasetraining, de trainingsfilosofie waarmee hij zijn persoonlijke record op de marathon spectaculair heeft verbeterd. ‘Ik durf te beweren dat elke amateur - dat ben ik zelf tenslotte ook - met een paar simpele aanpassingen een betere marathonloper kan worden.

Tien jaar geleden werd ik lid van Atletiek Maastricht, een gezellige club met een bloeiend verenigingsleven. Ik had mooie verhalen gehoord over de marathon van Rotterdam en sloot me aan bij de langeafstandsgroep. Het trainingsschema schreef louter duurlopen en wat herstelwerk voor, en dat leek me ook logisch. Twee weken voor de marathon deden we een laatste lange duurloop van vierendertig kilometer en dat was het.

Om een lang verhaal kort te maken: mijn marathonavontuur liep niet goed af. In Rotterdam kreeg ik na tweeëndertig kilometer last van hongerklop. Mijn spieren waren leeg, ik liep tegen een muur op, mijn eindtijd bedroeg een teleurstellende 3.20.’

Wetenschappelijke benadering

‘Deze ervaring zette me aan het denken. Bij mijn club had ik naast duurlopen wat intervallen gedaan, maar dat stelde niet veel voor. Ik kreeg de indruk dat veel clubtrainers overwegend hun intuïtie volgen. Soms werkt dat, maar succesfactoren zijn in dat geval moeilijk te determineren. Ambitieuze amateurs krijgen in de meeste gevallen niet de begeleiding die ze nodig hebben.

De doorsnee clubtrainer beschikt niet gewoon over de benodigde wetenschappelijke kennis. Een sportarts hielp me op weg. Verbeter je vermogen om te presteren op je vetvoorraad, zei hij, alleen dan kun je een acuut energietekort voorkomen. Vanwege mijn studie geneeskunde heb ik kennis van spierwerking en fysiologie. Ik dook in de boeken en verdiepte mijn kennis over de stofwisseling en de chemische processen die daarbij een rol spelen.’

Fasentraining voor de amateur

Zo bereid je je voor op een marathon via de training in verschillende fasen. Houd je gewone trainingsprogramma aan, maar vervang een training in de week door een fasetraining die is gericht op vetzuurverbranding.

Afstand: 21 kilometer. Later uit te breiden tot maximaal 38 kilometer

Eerste half uur: rustig duurtempo, hartslag 65% HF-max

Tweede half uur: marathon wedstrijd tempo, 75% HF-max

Derde half uur: maximaal gas geven, hartslag 85% HF-max

Deze fasen dien je eerst aaneengesloten uit te voeren, later kun je desgewenst pauzes inlassen.
Hartslagmeter en gps zijn hierbij onontbeerlijk.
Bereken eerst je maximale hartfrequentie. Zie: www.runnersweb.nl/hfmax
De afstand dient te worden uitgebreid tot 38 kilometer. Als je marathonschema een looptijd heeft van twaalf weken, kun je de fasetraining elke week uitbreiden met een paar kilometer.
Van een goed uitgevoerde fasetraining kun je behoorlijk moe zijn. Neem de volgende dag rust of doe een korte herstelloop.
Doe minstens een keer per week een lange, langzame duurloop.
Beslis voor elke training welke motor (benzine of diesel) je wilt opstarten en kies voor een bijpassende brandstof (koolhydraten of vet).
De benzinemotor moet draaien voor intervaltraining. Intervallen doe je op snelle koolhydraten. Eet gevarieerd: pasta, aardappelen, honing, koek, chocola (puur). Liefst de avond van tevoren.
De dieselmotor moet draaien voor een fasetraining. Vetzuurverbranding stimuleer je door het uitvoeren van een progressief verlopende tempoduurloop. Ontbijt liever niet, dit kan prima op nuchtere maag. Dan gebruik je direct vetzuur als basisbrandstof, net als in de slotfase van de marathon.
Eet wel goed na afloop om het herstel te bevorderen.

Hongerklop

‘Het lichaam zet koolhydraten, vetten en eiwitten om tot de energie die nodig is om prestaties te kunnen leveren. Ieder van deze energiedragers heeft zijn eigen functie. Eiwitten dienen als bouwsteen voor de spieren. Koolhydraten kunnen snel energie leveren maar hebben als nadeel dat er slechts beperkte hoeveelheden van kunnen worden opgeslagen.

Na pakweg een tot anderhalf uur hardlopen op wedstrijdtempo zijn ze op. Op vetzuur daarentegen kunnen we maximaal honderdtwintig uur doorlopen, maar vetverbranding heeft weer als nadeel dat er een veel trager proces aan ten grondslag ligt. Met andere woorden: als we overschakelen naar vetverbranding gaan we langzamer lopen.

Maar als het lichaam tijdens een marathon niet snel genoeg overschakelt op vetzuurverbranding, lopen we aan tegen een acuut energiegebrek. Hongerklop is een bewijs dat onze dieselmotor niet goed is afgesteld. Gelukkig is dit via training prima te regelen. Ons lichaam heeft een enorm vermogen om vet op te slaan, het is alleen de kunst om deze brandstof te mobiliseren.’

Lopen op de nuchtere maag

‘Zoals gezegd gaat de benzinemotor na ongeveer dertig kilometer op een laag toerental draaien, de dieselmotor moet vervolgens soepeltjes aanslaan. Het is de kunst om dat omslagmoment zo lang mogelijk uit te stellen, want vet is een traag brandende energiebron en je loopt zo snel als je dieselmotor dat toestaat. Mijn training heb ik opgedeeld in verschillende fasen.

Eerst brand ik rustig lopend mijn glycogeenvoorraden op, het laatste deel loop ik in een hoog tempo door op vetzuur. Als ik naar het eind toe sneller ga lopen geef ik mijn dieselmotor extra paardenkrachten. Vooral de laatste fase is zwaar, wanneer het lichaam schreeuwt om rust. Na zes tot acht weken was het een geweldige sensatie om te merken dat ik hetzelfde tempo kon lopen met een lagere hartslag.

Voor anderhalf uur hardlopen neem ik geen water of sportgels mee, dat is niet nodig. Een goed uitgevoerde fasetraining is wel slopend. Wil je de vetzuurverbranding nog extremer aanjagen, loop dan op de nuchtere maag, ’s ochtends vroeg. Dan is er direct sprake van vetzuurverbranding.’

Patrick Stitzinger

Patrick Stitzinger (33) is zevenvoudig Nederlands kampioen op de lange afstanden, waaronder twee keer op de marathon. Zijn persoonlijk record op de klassieke afstand bedraagt 2.15.01.

‘Sinds een jaar of drie ben ik bezig met fasetraining om vetzuur bewust de brandstof van mijn keuze te maken. Op een trainingskamp hoorde ik atleten er over praten, mijn trainer Carel van Nisselroij heeft vervolgens een schema voor me gemaakt. Vervolgens zijn we ermee gaan experimenteren.

Ik ben begonnen met het lopen van een uur op de nuchtere maag, later deed ik dat gedurende twee uur en langer. Dat beviel me prima, en uiteindelijk heb ik me gewaagd aan een fasetraining met twee keer dertig kilometer. Dat ging als volgt: de eerste vijftien kilometer liep ik in een rustig tempo van 3.45 per kilometer, de tweede vijftien kilometer ging in 3.10 per kilometer.

Na deze training heb ik niet gegeten, maar alleen gedronken. Zes uur later ging ik van huis voor het tweede blok van dertig kilometer, volgens hetzelfde principe. Zo wen je je lichaam aan het presteren in de slotfase van de marathon, wanneer vetzuur de voornaamste brandstof is. Na afloop was ik een beetje duizelig, dat was alles.

De volgende dag nam ik rust, de dag daarna volgde een herstelloop van een uur. Het grote voordeel is dat je lichaam in een wedstrijdsituatie probleemloos kan overschakelen van glycogeen- naar vetzuurverbranding. Dat ik progressie boekte kon ik zien aan mijn hartslagfrequentie: na verloop van tijd kon ik in een hoger tempo lopen met een lagere hartslag. Dat is fantastisch om te zien.

Ook Michel Butter traint volgens dit principe, verder ken ik niet veel toppers die het toepassen. Voor lopers die een fasetraining willen proberen heb ik twee tips. Speel niet met combinatievormen, kies bewust voor de brandstof waarop je wilt lopen. Doe bijvoorbeeld geen intervallen op je nuchtere maag.

Ten tweede: neem als je een fasetraining doet voor de zekerheid was te eten mee. Mocht je onverhoopt niet thuis komen op je vetzuurvoorraad, dan kun je in elk geval de glycogeenvoorraden aanvullen.’

Een vet pr

‘Voldoende dieselcapaciteit hebben is heel erg leuk. Je kunt eindeloos doorgaan en je daar lekker bij voelen. Mijn kruissnelheid ging binnen afzienbare tijd met gemiddeld een kilometer per uur omhoog. Op 12 oktober 2014 ben ik gestart in de marathon van Eindhoven, met als doel om voor het eerst van mijn leven onder de drie uur te blijven.

Tot de dertigste kilometer liep ik elke vijf kilometer in twintig minuten, na de dertigste kilometer moest ik dat schema lichtjes loslaten. Dat had niets te maken met een gebrek aan energie, maar wel met harde kuiten. Ik wist op dat moment al dat ik onder de drie uur ging blijven, dus ik heb de wedstrijd rustig uitgelopen.

Mijn eindtijd was 2.58.16, daar zit dus nog rek in. Het is een persoonlijk project om mijn vermogen tot het lopen op vetzuur nog verder te optimaliseren. Fasetraining is de kern voor iedere marathonloper, van amateur tot topper. In de training zo lang mogelijk een hoog tempo draaien op een lege maag, daar komt het op aan. Het bevreemd me nog steeds dat dit principe zo weinig wordt toegepast.’

Disclaimer: trainen volgens het faseprincipe vraagt de nodige voorzichtigheid. Vooral de benadering van Patrick Stitzinger is extreem, maar de Limburger is dan ook een toploper. Bouw het rustig op, begin met een half uur hardlopen op de nuchtere maag. Bouw dit in overleg met je trainer geleidelijk uit.

Eten vlak voor de marathon

Het menselijk lichaam is gespecialiseerd in het handhaven van evenwicht. Aanpassingen in training en voeding leiden tot aanpassingen in de stofwisseling en opslag en gebruik van energie. Door de juiste combinatie van training en voeding kunnen we het lichaam dus conditioneren om meer vetten te gebruiken wanneer we een duurprestatie leveren.

Vul in de laatste week voor de marathon de glycogeenvoorraden maximaal aan. Volg een dieet dat voor 75% bestaat uit koolhydraten. Vermijd de laatste drie dagen vezelrijk voedsel als groente, rauwkost of volkorenbrood. Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd. Vermijd daarbij vetten: die vertragen de maag-darm passage. Tijdens de wedstrijd heeft alleen in de beginfase eten nog zin, daarna wordt het niet tijdig meer opgenomen.

Reactie Luc van Loon

Prof. Luc van Loon is Hoogleraar Fysiologie van Inspanning aan de Universiteit van Maastricht. Wat is zijn visie op het principe van de fasetraining om vetzuurverbranding aan te jagen?

Van Loon: ‘Nuchter trainen is een effectieve wijze om de vetzuur verbranding maximaal te stimuleren. De laatste jaren is dit erg populair geworden bij duuratleten. Wanneer er getraind wordt met relatief lage glycogeenvoorraden in het lichaam (training low) worden de verschillende processen die bijdragen aan de vetverbranding meer gestimuleerd, zoals het vrijmaken van vetzuren uit het vetweefsel, het transport van vetzuren naar de spieren en de opname van deze vetzuren in de spier en de verbranding van deze vetzuren in de mitochondriën.

Dit zou de capaciteit om vet te gebruiken tijdens inspanning verder kunnen verbeteren waardoor er zuiniger omgegaan kan worden met de beperkte glycogeenvoorraden tijdens competitie (competing high). Alhoewel dergelijke trainingen een belangrijk onderdeel kunnen vormen van een goede voorbereiding voor een marathon, hebben dit soort trainingen ook hun beperkingen. Training op een lage koolhydraatbeschikbaarheid beperkt namelijk de intensiteit van deze trainingssessies.

Met andere woorden: er kan minder hard getraind worden. Het is dan zaak om verschillende trainingstypen te combineren voor een goede trainingsvoorbereiding, zoals Bart Liesveld ook aangeeft.

Tijdens intensieve inspanning wordt een mengsel van koolhydraten en vetten gebruikt om in de energiebehoefte van de atleet te voorzien. De laatste jaren is gebleken dat de topmarathonlopers nog maar weinig vet gebruiken tijdens inspanning op competitie niveau. Het optimaliseren van de koolhydraat beschikbaarheid middels een goede trainingsvoorbereiding en een op de competitie afgestemde voeding vormen de basis hiervoor.

De prestaties van de recreatieve duuratleet kunnen aanzienlijk verbeterd worden door een verstandig gebruik van (sport)voeding. Aangezien koolhydraatbeschikbaarheid essentieel is tijdens intensieve inspanning van langere duur is het innemen van voldoende koolhydraten voor en tijdens een wedstrijd van groot belang. De beste manier om de man met de hamer te ontlopen is - behalve training - nog altijd een verstandig gebruik van koolhydraatrijke dranken tijdens inspanning. Dit is iets wat ook in de trainingsvoorbereiding meegenomen moet worden.’

Tekst: Peter Klooster