Zo loop je een snellere 5 kilometer met eiwitten

Nieuw onderzoek toont aan dat het verhogen van je eiwitinname méér dan enkele seconden op de klok kan schelen.

maandag, 8 oktober 2018, 14:00
Zo loop je een snellere 5 kilometer met eiwitten
FOTO: UNSPLASH/FIL MAZZARINO

Het zal niet als een verrassing komen dat eiwitten een belangrijk onderdeel vormen in het dieet van een loper om te helpen bij spierherstel na een zware training, maar nieuw onderzoek wijst op een verrassender voordeel van de voedingsstof: het zou je zelfs sneller maken, blijkt uit kleinschalig onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise.

In het onderzoek liepen 10 mannelijke hardlopers tussen de 24 en 40 jaar oud een 20 km, 5 km, 10 km en 20 km gedurende vier opeenvolgende dagen. Één groep mannen volgde een dieet laag in eiwit – 0,94 gram (g) per kilogram (kg) lichaamsgewicht – één groep mannen volgde een dieet gemiddeld in eiwit (1,2g per kg), en één groep volgde een dieet rijk aan eiwit (1,83g per kg).

Daarna testten de onderzoekers de prestaties van de mannen op een 5 kilometer, als maatstaf van hun prestatievermogen. Ze ontdekten dat hardlopers die een grote hoeveelheid eiwit consumeerden gemiddeld 1,5 procent sneller liepen – zo’n 16 seconden – dan degenen die kleinere hoeveelheden consumeerden.

Een mogelijke reden? Degenen die een gemiddelde of hoge hoeveelheid eiwit consumeerden ‘behielden de eiwitbalans van het hele lichaam’, stelt onderzoeker Daniel Moore, assistent professor kinesiologie en lichamelijke opvoeding aan de Universiteit Toronto. Deze hogere eiwitbalans zou bijdragen aan het behoud van spierkracht, in het bijzonder bij het samentrekken van de bovenbeenspieren – de spiergroep die zorgt voor de strekbeweging van de knie – wat kan bijdragen aan het verbeteren van prestaties op korte afstanden.

Die groep die een lage hoeveelheid eiwit consumeerde, zag na vier dagen zelfs een achteruitgang van hun trainingsprestaties wat betreft spiercontractie, kracht en snelheid. Het eten van te weinig eiwitten kan de eiwitbalans van het lichaam verstoren. Als dat tekort langere tijd in stand wordt gehouden, kan dat uiteindelijk resulteren in een verlies van bot- en spiermassa.

En hoewel bij het onderzoek alleen mannen werden geobserveerd, denkt Moore dat een hogere eiwitinname ook voordelen biedt voor vrouwen – al dan niet in dezelfde mate als bij mannen.

‘We zijn van mening dat elke duuratleet die regelmatig traint – het merendeel van de week – en het herstel van en de aanpassing aan training wil maximaliseren, er goed aan zou doen om niet alleen te zorgen voor voldoende inname van energie en koolhydraten, maar ook van eiwitten’, vertelt Moore.

Overeenkomstig met de resultaten van het onderzoek zou een hoge hoeveelheid eiwit (1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) betekenen dat, als je 60 kg weegt, je zo’n 108 gram eiwit per dag moet eten. Voedsel zoals kip, kalkoen, vis, tofu, tempeh en bonen zijn goede eiwitbronnen om aan je dieet toe te voegen en je prestaties naar een hoger niveau te tillen.

Tekst: Danielle Zickl
Vertaling: Lysanne Wilkens

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.