Over het algemeen houden hardlopers van structuur. Ze willen graag van tevoren weten hoe snel ze moeten lopen en wat de route is. Zo nu en dan die routine drastisch omgooien, kan echter een zegen zijn voor zowel de fitheid als de mentale huishouding.

Wat is een fartlek training?

Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek. Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. Het is leuk om daarbij gebruik te maken van elementen uit je omgeving. Sprint het viaduct omhoog, doe een tempoloop door het park en dribbel rustig door de woonwijk. Je doet zo ook niet de hele tijd hetzelfde en varieert continu afstand, tempo, ondergrond en herstelperiode.

De fartlek lijkt nog het meest op hoe je als kind aan het hardlopen was, met de nadruk op spel, en niet op trainen of hard werken. Fartlektrainingen bevorderen ook je conditie, of je nu een beginner of ervaren loper bent, want je gebruikt bij fartlek dezelfde energiesystemen als bij een intervaltraining. Afhankelijk van hoe lang en pittig de inspanning is, kan iedereen dit Zweedse vaartspel gebruiken om te bouwen aan een prima uithoudingsvermogen voor langdurige inspanningen. Hieronder lees je enkele voorbeelden van speelse loopvormen die je in je schema kunt opnemen.

Fartlek training voor beginnende hardlopers

Als het gaat om het verhogen van je snelheid, lijkt de grootste zorg van beginnende hardlopers dat hun hartslag te veel omhoog gaat. Fartleks zijn een veilige manier om kennis te maken met sneller hardlopen. Er is geen klok, geen schema of coach; je bepaalt helemaal zelf hoe ver en hoe snel je wilt lopen en op welke momenten je de snelheid verandert. Of je nu een paar honderd meter iets sneller loopt, of een fel sprintje van vijf seconden trekt, het kan allemaal.

Beginnende hardlopers hoeven zich geen zorgen te maken over de afstand of het trainingstempo, aangezien het vooral belangrijk is om te wennen aan lopen met een hogere snelheid dan normaal. Je luistert gewoon naar je lichaam en stemt je inspanning daarop af. In de loop van de tijd zullen je fitheid en beenkracht verbeteren.

De training

  • Begin met het willekeurig invoegen van vijf of zes keer een verhoogde inspanning van verschillende lengte en intensiteit tijdens een training van een half uur.
  • Voeg elke week een of twee aselecte versnellingen toe, of verleng de afstand ervan.
  • Ga na drie tot vier weken over op een serie van zeven keer tot een minuut versnellen en twee minuten rustig lopen (totaal 21 minuten).
  • Breid je fartlek elke week een beetje uit, tot je in totaal gedurende een half uur de snelheid varieert.

Fartlek training voor gevorderde lopers

Ook voor lopers die al minstens zes maanden trainen bieden fartleks een toegevoegde waarde. Ze zijn een waardevol instrument voor het ontwikkelen van je snelheid en voor de voorbereiding op wedstrijden, bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer. Ze zijn ook een goede manier om je conditie op te bouwen, als je na een blessure of hardlooppauze een poosje uit de running was.

De training

  • Zoek een rondje van globaal 800 meter.
  • Loop afwisselend een rondje in het 5-kilometerwedstrijdtempo en een rondje met een snelheid die ongeveer 45 seconden per kilometer lager ligt. Zo is er geen ruimte voor volledig herstel en zal je lichaam zich aanpassen en het herstelvermogen toenemen. Psychologisch gezien houdt deze variëteit in je trainingen je gefocust op wat je aan het doen bent. Dat geeft je meer zelfvertrouwen in wedstrijdsituaties, omdat je geleerd hebt op je lichaamssignalen in te spelen.
  • Je kunt voor de afwisseling deze training aanpassen met een serie van vijf tot zes keer twee minuten pittig en een minuut rustig hardlopen.

Fartlek training voor ervaren hardlopers

Ervaren hardlopers worden door de vaartspelsessies lichamelijk en geestelijk voorbereid op de meer wedstrijdspecifieke trainingen in de aanloop naar het wedstrijdseizoen. Tegelijkertijd vormen ze een ontspannen onderbreking van de meedogenloze sleur van de baantraining. Buiten het wedstrijdseizoen om zijn ze bovendien een aantrekkelijke manier om nog iets aan snelheidswerk te doen.

De training

  • Begin met vijf minuten een pittig tempo, gevolgd door vier minuten rustig, vervolgens vier minuten pittig en drie minuten rustig, en bouw dit verder af tot een minuut pittig.
  • Je kunt deze training ook op het wedstrijdparcours doen of op een route die daarop lijkt. Dat houdt je aandacht gericht op de wedstrijd en vergroot je vertrouwen voor de wedstrijddag.
  • Je kunt deze training zwaarder maken door piramidegewijs het aantal minuten te verhogen en te verlagen: doe een minuut snel gevolgd door een minuut rustig, voeg aan de inspanningsminuut en de rustminuut telkens een minuut toe tot je aan de vijf minuten in een pittig tempo zit. Ga dan over op vier minuten rustig en bouw steeds weer af met een minuut.
  • Het is altijd het beste om de tweede helft van een wedstrijd harder te lopen dan de eerste helft en met deze trainingsvorm gaat dat bijna vanzelf. Loop de laatste snelle stukken met een hogere snelheid dan je wedstrijdtempo.