Loop jij dit najaar je eerste halve-marathon? Profiteer dan van deze tips.

In de laatste weken voor de wedstrijd neemt de intensiteit en volume van de training af, dit wordt ook wel de taperperiode genoemd. Te weinig of te veel doen in deze periode kan negatieve gevolgen hebben voor het verloop van je wedstrijd. Tips voor de juiste balans tussen training en rust.

Twee weken voor de halve marathon
Deze periode start na je laatste lange duurloop van rond de 18 kilometer. Op weekdagen loop je ongeveer 30 minuten op rustig tempo. Rustdagen mag je invullen met wat lichte cross training zoals fietsen of zwemmen, zolang je er maar geen spierpijn en dergelijke van krijgt. Natuurlijk kan je ook gewoon niks doen op deze dagen. Sluit de week af met een duurloop van 45 minuten op gematigd tempo.

Een week van de halve marathon
Loop in deze laatste week voor de halve marathon op dinsdag en donderdag nog dertig minuten hard. Je zou dit kunnen aanvullen met nog twee wandelsessies op maandag en woensdag.

Twee dagen voor de start van de halve marathon
Focus ligt hier op de voorbereiding. Stel een lijst op met wat je allemaal nodig hebt voor, tijdens en na de halve marathon. Denk hierbij aan kleding, schoenen, voeding en accessoires als veiligheidsspelden, vaseline om schaafplekken tegen te gaan, evenementinformatie en (mocht je deze al in je bezit hebben) startnummer (!!). Je kan er voor kiezen om rust te houden, een rustig loopje van twee a drie kilometer mag ook.

Dag voor de halve marathon
Mocht het startnummer niet zijn opgestuurd, haal deze dan op. Combineer dit met een bezoekje aan de race-expo. Hou je deze dag verder rustig en probeer goed te slapen. Vanwege de zenuwen kan dit laatste lastig zijn, maak je daarom niet te druk als je niet snel in slaap valt.

Dag van de halve marathon!
Probeer ruim op tijd voor de start aanwezig te zijn. Vandaag is niet de dag om te haasten, plan overal voldoende tijd voor. Ga je met het openbaar vervoer naar de wedstrijd? Neem een of twee treinen, trammen of bussen eerder ivm vertragingen of omleidingen. Doe een lichte warm-up op het terrein. Ontwijk de drukte en ga ruim op tijd naar het startvlak toe. Rit je na het start schot op je schema. Laat je niet op jutten door andere lopers. Loop je eigen wedstrijd.