Haal het maximum uit je kracht

Doe jij nog steeds geen krachttraining? Begin ermee, en wordt ook een betere hardloper met minder blessures.

zondag, 16 april 2017, 8:30
Haal het maximum uit je kracht

Zwaarwegende argumenten

Wie de krachttraining omarmt, wordt ook een krachtigere loper. Puristen menen dat de beste aanvullende training een extra looptraining is. Daar zit misschien wat in, maar veel topatleten doen ook aan krachttraining. Door hun zwakkere spieren sterker te maken en zo het evenwicht te herstellen, hopen ze blessures voor te zijn en zo langer te kunnen doorlopen.

Krachttraining stimuleert ook je looprendement. Het zorgt ervoor dat je met een lager zuurstofverbruik toch je tempo kunt vasthouden. Dit alles wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt en daardoor last krijgt van spierafname.

Tegelijkertijd is het wel zo dat zowel het trainen van je uithoudings­vermogen als de krachttraining veel vraagt van je lichaam. Om zoveel mogelijk uit je krachttraining te halen, zonder dat het ten koste gaat van je loopprestaties, moet je de volgende stelregels onthouden.

Welke krachttraining?

Recent onder­zoek duidt erop dat het misschien niet veel uitmaakt of je met kleine handhalters, zwaar behangen halterstangen of je eigen lichaamsge­wicht traint. Zolang je maar stopt zodra je een herhaling niet meer correct kunt uitvoeren.

  • Doe steeds twee of drie oefeningen voor zowel je onder- als bovenlichaam en enkele oefeningen die gericht zijn op je romp en heupen.
  • Mik op drie series van elke oefening en dat twee keer per week.
  • Aan de optimalisa­tie van je hardloop­rendement draag je het meeste bij met oefeningen voor je onderlichaam, waarbij veel spieren tegelijk worden aange­sproken. Denk aan uitvalspassen of kniebuigingen met een extra belasting (respectievelijk handhaltertjes, halter in je nek).
  • Doe er zeker ook wat explo­sieve plyometrische oefeningen bij, zoals tweebenige of eenbenige spron­gen. Of spring van een verhoging af en kaats zodra je landt zo hoog mo­gelijk op.

Wanneer?

Hoe je krachttraining het beste combineert met je looptrainingen, lees je hier:
www.runnersweb.nl/training/looptips/is-beste-tijdstip-krachttraining.htm

Herstellen?

Een zware duurloop plus krachtoefeningen kan de volgende dag resulteren in slappe benen. Zorg ervoor dat je genoeg eiwit­ten binnenkrijgt, want die helpen je spie­ren niet alleen goed te herstellen, maar ook op te bouwen.

  • Neem ze niet alleen vlak na je training, maar de hele dag door, liefst verdeeld in vier tot vijf doses, inclusief eentje in de avonduren.
  • Streef naar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
    (Ter indicatie: 100 gram ei bevat 12,4 gram; 100 gram magere kwark 10,5 gram.)
  • Je kunt spierpijn voorkomen door de krachtoefe­ningen geleidelijk op te bouwen. Zo laat je je lichaam er langzaam aan wennen.
  • Als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan, trek dan minstens zes weken uit om toe te werken naar een training waarbij je af en toe tot het gaatje gaat.
  • Na een dag met een duurloop en kracht­training mag je best vermoeid zijn, maar het moet niet zo zijn dat je je bed niet meer kunt uitkomen.

 

Meer tips over krachttraining vind je op runnersweb.nl/krachttraining

Tekst: Alex Hutchinson
Foto: Getty Images