Tips voor je eerste halve marathon

Geloof het of niet, maar als je een afstand van 5 kilometer kunt afleggen, dan ben je klaar om te gaan trainen voor de halve marathon.

vrijdag, 3 augustus 2018, 7:00
Tips voor je eerste halve marathon
FOTO: ERIK VAN LEEUWEN

Het lijkt nu misschien onmogelijk om 21 kilometer te lopen, maar je kunt het halen. Met een positieve insteek, door je tempo slim te kiezen en strategische wandelpauzes in te passen, kun je je binnen ongeveer vijftien weken voorbereiden op het volbrengen van je eerste halve marathon.

De volgende tips brengen je vol goede moed naar de eindstreep.

Voordat je begint

Je hebt een solide basis nodig voordat je begint aan de training voor de halve marathon. Je moet al enige tijd minstens driemaal per week trainen, en daarbij gemiddeld ongeveer 30 minuten per training hardlopen. In het weekend moet je duurloop minstens 5 kilometer lang zijn.

Besef dat dit wel het absolute minimum is en dat je vervolgens met veel toewijding moet trainen en geen blessures moet krijgen om de eindstreep te kunnen halen. Liever zien we dat al je al wat vaker een 10 kilometer hebt gelopen.

Richt je op de duurloop

Dit plan kent een iets andere benadering dan je vaak tegenkomt. Voeg dit keer om de week 2 à 2,5 kilometer toe aan je duurloop tot je een afstand van 21 tot 23 kilometer aflegt. Dus meer dan die halve zelf. In de andere weken houd je de duurloop op maximaal 5 kilometer. Je langste duurloop doe je twee weken voor de halve marathon.

Doe het rustig aan

De meest voorkomende fout is dat hardlopers, zowel in de training als tijdens wedstrijden, te snel van start gaan en vervolgens instorten en opbranden. Loop tijdens de duurlopen, en straks op de halve marathon, 1,5 tot 2 minuten langzamer dan de snelheid waarmee je een 5-kilometerwedstrijd loopt. Of zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt praten onderweg. Schroom niet om af en toe een wandelpauze in te lassen. Deze benadering geeft je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt zonder je uit te putten.

Maak de balans op

Houd je trainingen doordeweeks korter dan 30 minuten. Als je wedstrijd in heuvelachtig gebied is, train dan wat vaker in de heuvels. Varieer je tempo afhankelijk van hoe je je voelt – maar probeer vooral wat snelheid in te voegen voor je fitheid. Zorg dat je geleidelijk aan steeds meer afstand hardlopend aflegt en minder wandelend. Doe een rustige crosstraining op dagen dat je niet hardloopt, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, of neem gewoon een rustdag.

Bekijk hier onze hardloopschema’s voor de halve marathon. Hier vind je direct het schema voor beginners.

Tekst: Jeff Galloway

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.