Hardlopen zorgt voor stemmingsverbetering

Zo zorg je na het hardlopen voor een mentale boost.

maandag, 16 april 2018, 7:00
Hardlopen zorgt voor stemmingsverbetering
FOTO: GETTY

Zit je niet lekker in je vel? Hardlopen helpt.

In de meeste onderzoeken wordt na 30 minuten hardlopen een aanzienlijke verbetering van de stemming waargenomen. Maar zelfs een korte looptraining is bijna altijd beter dan geen looptraining; de half-uurs norm moet je niet te strak hanteren. ‘Vroeger zou ik mezelf een mislukkeling vinden als ik niet precies had kunnen doen wat ik van plan was,’ bekent ultraloper Rob Krar. ‘Nu ben ik beter in staat om te zeggen: Het gaat me niet lukken om de geplande lange duurloop te doen, waardoor ik niet aan mijn kilometers voor deze week kom. Dan pak ik wel een klein rondje van 6 km.’ Als je niet erg lekker in je vel zit, kies dan voor een flexibele route die je kunt verkorten of verlengen, al naar gelang hoe je je onderweg voelt.

Intensiteit

Endocannabinoïden zijn de neurotransmitters die worden geassocieerd met de stemmingsverbeteringen na het hardlopen. Toen David Raichlen lopers 30 minuten lang liet trainen op vier inspanningsniveaus, vond hij de grootste toename van  endocannabinoïden na het hardlopen met 70 procent (denk daarbij aan een rustig tempo waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt houden) en 80 procent (een stabiel, vlot looptempo) van de maximale hartslag. Endocannabinoïdeniveaus waren lager als de lopers met een intensiteit  van 50 procent van de maximale hartslag liepen (wandelen). Ook bij een inspanning van een half uur op 90 procent van de maximale hartslag (in de buurt van 5K racetempo voor veel hardlopers) waren de niveaus lager.

Volgens Raichlen is hiermee niet het hele verhaal verteld. ‘Ik ervaar zelf de grootste boosts voor mijn humeur na stevige tempolopen of intervaltrainingen. Vergeet dus niet dat stemming meer is dan de cijfertjes van chemische hersenstofjes. Door jezelf een zware training te laten doen, kun je een positief gevoel krijgen omdat je jezelf een uitdagend doel hebt gesteld en die vervolgens hebt bereikt. Deze benadering kun je ook toepassen op andere gebieden van je leven.

Als je weinig zin hebt om de deur uit te gaan voor een training, geef jezelf dan toestemming om zo langzaam te lopen als je wilt. In Medicine & Science in Sports & Exercise is een studie beschreven waaruit blijkt dat de symptomen van depressie meer verbeterden bij proefpersonen die eropuit gingen met een zelfgekozen intensiteit in vergelijking met de sporters die een matige intensiteit kregen voorgeschreven.

Omgeving

Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de psychologische reactie op lichaamsbeweging in verschillende omgevingen – bossen, stadsparken, woonwijken, industrieterreinen, binnenshuis op de loopband, enzovoort. ‘Het lijkt erop dat groene ruimten een aanzienlijk gunstigere impact hebben’, zegt Raichlen. Inderdaad, een studie gepubliceerd in Social Science & Medicine vond dat mensen die vaak actief waren in bossen ongeveer de helft van het risico op een slechte geestelijke gezondheid hadden dan mensen die niet regelmatig in het bos waren.

Voor wie hardloopt: mensen rapporteren gewoonlijk betere humeur verbetering (meer rust, vermindering van stress, angst en depressie) in natuurlijke omgevingen vergeleken met drukbevolkte omgevingen. Een review gepubliceerd in Environmental Science & Technology wees uit dat het oppeppende effect van de groene ruimte nog groter is als er sprake is van uitzicht op water.

Nog een laatste argument voor sporten in de natuur: In een onderzoek reden fietsers een route door een druk stedelijk gebied met matige luchtvervuiling en een andere route door een niet-verontreinigde omgeving. Het niveau van hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) steeg in de eerste groep niet en nam in de andere groep toe. BDNF is een eiwit dat wordt geassocieerd met door inspanning geïnduceerde verbeteringen in de hersenfunctie.

Tekst: Scott Douglas

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.