Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen?

Begin met het stellen van je hardloopdoelen en bedenk wat je met het hardlopen wilt bereiken.

zondag, 4 februari 2018, 15:00
Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen?
beeld: getty

Voor beginnende hardlopers kan het lastig zijn om te bepalen hoe vaak er getraind moet worden.

‘Ongeveer drie maanden geleden ben ik met hardlopen begonnen. Is het goed om elke dag hard te lopen of is drie keer in de week beter?’ vraagt een beginnende hardloper zich af.

Aller eerst, goed dat je met hardlopen bent begonnen! In het algemeen ben ik er voorstander van dat beginnende hardlopers om de dag hardlopen. Een veel gemaakte fout is dat er te snel te veel wordt gedaan.

Begin met het stellen van je hardloopdoelen en bedenk wat je met het hardlopen wilt bereiken. Loop je om gezondheidsredenen, bijvoorbeeld gewichtsverlies? Wil je een bepaalde afstand kunnen afleggen of wil je je tijd verbeteren?

Zoek uit hoeveel tijd je kunt besteden aan de training. Neem werk, gezin, familie, studie en andere verplichtingen mee in je overwegingen, omdat geen enkel trainingsschema zal werken als je het niet kunt volgen.

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden. Een trainingsschema gebaseerd op driemaal per week hardlopen is ook een heel effectieve tijdsinvestering. Het is een ideaal schema voor mensen die het erg druk hebben. Als je een training niet kunt doen, dan is er voldoende ruimte in de week om het een dag eerder of later te doen. Bedenk dat twee keer per week trainen minder ideaal is.

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan crosstraining te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Crosstraining kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt. Maar niet alle beginnende hardlopers zijn geïnteresseerd in crosstraining, of hebben daar de tijd voor.

Er zijn ook schema’s met elke dag hardlopen. Dat heeft voor- en nadelen. Ik zou het niet aanraden, omdat je dan te weinig hersteltijd hebt. Geef jezelf per week ten minste één dag vrij om te herstellen. Als je ervoor kiest om vijf of zes dagen per week hard te lopen, varieer dan dagelijks in je trainingsroutine met routes, kilometeraantal en tempo en wissel stevige trainingsdagen af met rustige.

Het beste trainingsschema is het schema dat goed werkt voor jou en waarmee jij je doelen kunt bereiken. Bedenk dus eerst goed wat je wilt en kies een trainingsschema dat daar het best bij past. Na verloop van tijd zul je merken dat je fitheid en je belastbaarheid toenemen. Waarschijnlijk zullen ook je wensen en doelen veranderen. En het kan zijn dat je dan een ander schema moet zoeken, eentje die daar beter bijaansluit.

Succes!

Tekst: Susan Paul