Als je een stevige intervaltraining hebt gedaan, dan weet je dat je tijdens die training een aanzienlijk aantal calorieën hebt verbrand. Maar wat je misschien niet beseft, is dat je lichaam ook na de training een tijdje doorgaat met de verbranding van extra energie. Hoe dat werkt leggen we hier uit.
Goed, je verbranding gaat dus nog even door nadat je hebt hardgelopen. Dat is mooi meegenomen. Dit proces wordt EPOC genoemd.
Wat is EPOC?
Hoe werkt EPOC precies en wat betekent het voor hardlopers? EPOC staat voor excess post-exercise oxygen consumption, oftewel overmatig zuurstofverbruik na inspanning. Het wordt ook wel eens afterburn genoemd. Je kunt het vergelijken met een rit in de auto: na een lange rit blijft de motor nog een tijdje warm, ook nadat je gestopt bent.
Het lichaam gebruikt brandstof (voornamelijk vetten en koolhydraten) en zuurstof om energie te produceren. Des te groter de inspanning, des te meer calorieën je verbrandt en des te hoger de zuurstofopname. Na de training blijft je lichaam nog bezig: je hormoonbalans moet hersteld worden, de brandstofvoorraden aangevuld, en beschadigde spiercellen gerepareerd om alles terug te brengen naar de normale toestand. Voor al deze processen is energie nodig, met als gevolg dat je lichaam ook na de training in verhoogde staat van paraatheid is. Er worden nog altijd meer calorieën verbrandt terwijl je herstelt.
Wat betekent EPOC voor hardlopers?
Hoe intensiever je workout, hoe meer EPOC je waarschijnlijk zult hebben. De EPOC is immers afhankelijk van hoeveel herstelwerk er verricht moet worden na je inspanning. Maar let op als je wilt afvallen met hardlopen: de hoeveelheid calorieën die de gemiddelde sporter in de uren na een training verbrandt, is niet zoveel als je zou denken.
Zoveel calorieën verbrand je nog na het hardlopen
Afhankelijk van de zwaarte van de training zal het EPOC-effect meestal twee tot tien uur aanhouden. De hoeveelheid energie die dat vergt, zal ergens tussen de 150 en 200 kcal liggen. Dit komt neer op ongeveer 20 kcal per uur, gemiddeld. De EPOC zal direct na de training het hoogst zijn, en dan geleidelijk afnemen. In een onderzoek kwam naar voren dat fietsers en hardlopers na een stevige intervaltraining in de eerste twee uur na de training tussen de 45 en 65 extra kcal verbranden.
Het EPOC-effect van een langere, langzamere duurloop is niet zo groot, omdat je de spieren wel langdurig, maar niet intensief belast en ze normaalgesproken niet uitgeput raken. Hier vind je inspiratie voor trainingen die extra veel calorieën verbranden.
Overschat het aantal calorieën dat je verbrandt niet
Als hardloper is het zeker een goed idee om intensieve trainingssessies, zoals snelheidswerk en krachttraining, op te nemen in je trainingsplan. Als je dit regelmatig doet, dan zullen je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid verbeteren, wat zal resulteren in betere prestaties op je favoriete afstanden. Bovendien zorgen deze trainingsvormen voor een aanzienlijk EPOC. Ook al gaat het daarbij niet om krankzinnig veel calorieën, het draagt toch bij aan je totale energieverbruik.
Herstel
Omdat er wel degelijk sprake is van extra calorieverbranding - ook al is het maar een beetje - wil je niet het risico lopen dat je te weinig bijtankt. Om de energiebalans te handhaven moet je niet alleen kijken naar de energie die je tijdens de training verbruikt. De calorieën van de EPOC tellen ook mee. Dit is vooral van belang bij lopers die gemiddeld laag in hun energie-inname zitten. Een structureel energietekort kan zorgen voor onvoldoende herstel van spierweefsel en de kans op blessures vergroten.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
