Zo bepaal je hoeveel extra kilometer je lichaam aan kan

Dat een marathonloper meer trainingskilometers maakt dan een vijf-kilometerloper, is niet zo verbazingwekkend. Maar pas op: het lichaam moet echt wel behoorlijk wennen aan extra kilometers. Of vind jij blessures niet zo'n probleem?

Bepaal je hardloopdoel

Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe groter de weekomvang. Een marathonloper moet uiteraard meer kilometers maken dan een vijf-kilometerloper. Maar ook: hoe hoger het doel, hoe groter de weekomvang. Bedenk voor jezelf of je tevreden bent met het halen van de finish of dat je voor een persoonlijk record gaat. In het laatste geval maak je dus nog meer kilometers.

Verminder het aantal kilometers bij zware trainingen

Bedenk verder dat je bij het plannen van zwaardere trainingsvormen beter voor een geringere weekomvang kunt kiezen. Zware trainingen op de atletiekbaan, zoals tempolopen en korte intervallen: je herstelt er niet snel van. Verlaag in dat geval het aantal kilometers ter compensatie van de extra trainingsbelasting.

Wissel een langzaam tempo af met snellere tempo's

Als je trainingstempo afwijkt van je wedstrijdsnelheid, dragen deze kilometers minder bij aan je prestatie in die wedstrijd. Als je alleen maar kilometers in een traag tempo loopt, word je steeds beter in het traag lopen van lange afstanden. Je hebt dus ook snelle kilometers nodig, maar beperk die tot ongeveer 20 à 25 procent van je weektotaal.

Rustig opbouwen met de + 1,5 km regel

Het lichaam moet dus wennen aan een verhoging van het aantal wekelijkse kilometers. Wie het aantal kilometers niet rustig opbouwt, loopt meer kans op blessures. Voeg daarom per week maximaal ongeveer 1,5 kilometer per training toe, en een stuk minder naarmate je doel minder ambitieus is. Train je vier keer, dan doe je volgende week al 6 kilometer meer. Houd dat niveau enkele weken vast, voordat je er weer 6 kilometer aan toevoegt. Je kunt ook uitgaan van een (maximale) verhoging van ongeveer 10 procent per week.

En onthoud: een gezonde loper wint altijd van een geblesseerde loper. Een grotere weekomvang pakt verkeerd uit, wanneer je vervolgens aan de kant staat in plaats van aan de start.