Koolhydraten stapelen voor een marathon: zo pak je het aan

Koolhydraten stapelen kan je prestaties verbeteren, zeker als je het voor een halve of hele marathon doet. Maar dan moet je het wel goed doen. Waarom is het belangrijk? Hoeveel koolhydraten heb je nodig? En wat zou je zoal kunnen eten op een stapeldag?

Koolhydraten stapelen marathon: waarom belangrijk?

'Ik spreek op marathon-expo’s veel hardlopers en ben steeds verbaasd om te horen hoeveel mensen niet goed hebben gestapeld met koolhydraten. Lopers trainen zo hard en laten vervolgens op dat gebied vele minuten liggen', vertelt Monique Ryan, auteur van een boek over sportvoeding.

Eet je een bord spaghetti, dan sla je de meeste koolhydraten op als glycogeen in je spieren en lever. Glycogeen is volgens Ryan de meest toegankelijke energiebron van je lichaam. Het is niet de enige. Tijdens een halve of hele marathon verbrand je naast glycogeen ook vet. Vet werkt minder efficiënt. Je lichaam moet harder werken om het om te zetten in spieractiviteit.

Man met de hamer ontwijken

Als je tijdens een race geen glycogeen meer hebt, 'kom je de man met de hamer tegen'. Benjamin Rapoport, 2:55 marathonloper en Harvard-student, werd tijdens een marathon zo hard geraakt dat hij besloot een studie te maken van het verschijnsel. Zijn conclusie: 'Goede koolhydraatstapeling – je spieren tot de rand met glycogeen vullen – maakt je niet sneller, maar stelt je in staat om je beste prestatie neer te zetten door aan de man met de hamer te ontsnappen.'

Beste producten voor koolhydraten stapelen

Rapoport eet rijst voor ontbijt, lunch en diner. Tortilla's, havermout, brood, pannenkoeken, aardappels, wafels, bagels, yoghurt en vruchtensap zijn ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En pasta, natuurlijk.

Lees ook: Wat is beter voor hardlopers, rijst of pasta?

Veel soorten fruit zijn rijk aan koolhydraten, maar bevatten ook veel vezels en dat kan maag- en darmproblemen veroorzaken. Bananen zijn relatief vezelarm. Appels, perziken en peren kun je schillen om het vezelgehalte te verminderen.

Let op vet

Ryan raadt aan om vlak voor een marathon vette voedingsmiddelen te vermijden. Denk aan romige sauzen, kaas, boter en olie. Dus even geen boter op je boterham met jam en doe tomatensaus in plaats van roomsaus bij je spaghetti. Wees ook behoedzaam met eiwitten. Vetten en eiwitten hebben veel tijd nodig om te verteren. Dit zijn bijvoorbeeld twintig eiwitrijke plantaardige producten.

Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens stapelen

Eén maaltijd volstaat niet om je spieren volledig te vullen met glycogeen. 'Daarom zou je twee of drie dagen voor je race moeten beginnen met koolhydraten stapelen', zegt Ryan. Omdat je dan gaat taperen, verzamelt het glycogeen zich in je spieren. Ryan beveelt aan om 8-9 gram koolhydraten te eten voor elke kilogram lichaamsgewicht (voor een hardloper met een gewicht van 70 kg is dat 600 gram koolhydraten per dag).

Belangrijk: eet niet meer calorieën dan normaal. Even goed kun je aankomen tijdens het stapelen. Dat komt omdat je lichaam extra vocht gaat vasthouden.