Krachttraining vormt een essentiële aanvulling op je hardlooptrainingen, omdat het je spieren sterker en je botten steviger maakt. Met krachttraining kunnen hardlopers aan drie belangrijke doelen werken:
- Blessurepreventie, door het versterken van spieren en het weefsel eromheen;
- Sneller hardlopen, door het verbeteren van de neuromusculaire coördinatie en kracht;
- Zuiniger lopen, door het bevorderen van coördinatie en pasefficiëntie.
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze bevindingen. Aangetoond is dat door krachttraining, als aanvulling op je normale hardlooptrainingen, je snelheid en VO2-max toeneemt. De verklaring? Het kost sterkere spieren minder energie om een bepaald vermogen te leveren. De meest vermoeidheidsbestendige spiervezels worden aangestuurd om het zware werk doen, zodat je minder energie verbruikt.
Beginnen met krachttraining
De sportschool is een tijden van corona-beperking en social distancing geen optie. Het goede nieuws is dat je thuis ook een prima krachtcircuit kunt afwerken, zeker als je een of meer fitnesstools van bijvoorbeeld Technogym binnen handbereik hebt. Daarbij kun je denken aan een handige mat waarop je rompkracht kunt trainen, een draagbare trainingsset met weerstandsbanden of zelfs een multifunctioneel krachtstation.
Voer een set oefeningen uit waarbij je je lichaamsgewicht inzet, zoals push ups, lunges en planken. Met een beetje creativiteit kun je in je huiskamer veel verschillende spiergroepen aan het werk zetten. Aarzel niet om ook a-specifieke spiergroepen aan het werk te zetten, want daarmee verbeter je de kracht en flexibiliteit van spieren die je bij het hardlopen over het algemeen niet of minder gebruikt. Het helpt in ieder geval om blessures buiten de deur te houden en flink wat calorieën te verbranden.
Als je dagelijks thuis een krachtcircuit afwerkt, belast dan de ene dag je onderlichaam, de volgende dag je bovenlichaam en doe op dag drie spierketenbelasting via rompstabiliteit. Dit zijn een paar voorbeelden van krachtoefeningen per lichaamsdeel
Onderlichaam
Je benen leveren de kracht om je voort te stuwen tijdens het hardlopen, dus die kunnen het best maar zo sterk mogelijk zijn. Je kunt hiervoor een aantal keer per week oefeningen doen zoals lunges (uitvalpassen), kuitheffingen, farmers carry (lopen met een gewicht in je handen) of sprongwerk.
Core
Voor hardlopen is stabiliteit in de romp belangrijk. Het zijn de buik- en rugspieren die je wervelkolom tijdens het hardlopen stabiliseren. Een krachtige core (romp) wordt gevormd door sterke spieren die je wervelkolom omgeven en ondersteunen. Het enige dat nodig is om de voordelen van een sterke core te benutten, is een aantal keer per week gedurende vijftien minuten je oefeningen te doen. Denk daarbij aan planken, de brug en de superman. Een sterke core verbetert je loopeconomie.
Bovenlichaam
Een belangrijk onderdeel van het hardlopen is de voortstuwing met de armen. Als je benen moe worden, verhoog je als vanzelf je arminzet. Dit heeft te maken met de zogenoemde kinetische keten: het een kan niet zonder het ander. Je kunt de spieren van je bovenlichaam versterken met oefeningen als push ups, optrekken, bankdrukken en de reverse fly (speciale oefening voor je rug en schouders). Doe deze oefeningen een paar keer per week en je versterkt belangrijke spieren van je rug, schouders en borst.
Combinatie met looptrainingen
De opname van krachttraining in je trainingsroutine helpt om blessures te voorkomen én maakt je een snellere en efficiëntere hardloper. Voor een optimaal resultaat wissel je daarom je looptrainingen (al dan niet op de loopband) af met krachttrainingen.
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?
