De looptechniek van hardlopen is zeker niet de makkelijkste. Daarom kost het tijd om hier aan te werken. Om te zorgen dat je nog beter gaat lopen, vind je hier drie manieren om je loopefficiëntie te verbeteren.
Breng je spierkracht in balans
Het komt bij hardlopers vrij vaak voor dat er vanwege de eenzijdige belasting een verstoring van de krachtbalans ontstaat. Bijvoorbeeld om dat de bewegingen onjuist of inefficiënt worden uitgevoerd. Het lichaam moet hierdoor harder werken dan nodig is. Ook hardlopers die regelmatig krachttraining doen kunnen hiermee te maken krijgen. Het is belangrijk om de disbalans op te heffen om problemen te voorkomen.
Door langdurig zitten bijvoorbeeld kan de grote bilspier aan beide zijden zwakker worden of helemaal niets meer doen. Daardoor ontstaat instabiliteit in de heupen. Vanwege deze zwakheid vertoont het bekkengebied tijdens het hardlopen overbodige bewegingen waardoor je minder zult presteren en overbelastingblessures kunnen ontstaan, zoals het iliotibiale frictiesyndroom. Je kunt dit voorkomen door niet alleen de bekende dynamische krachtoefeningen te doen, zoals squats en lunges, maar ook de meer eenvoudige oefeningen (zoals de clam, een pilatesoefening). Het lijkt alsof die niet zoveel doen maar ze helpen zonder twijfel om zwakke spieren te activeren en te versterken.
Je kunt je lichaamskracht met de volgende oefeningen evenwichtig ontwikkelen, waardoor je efficiënter en met minder moeite hardloopt. Naast de clams zijn dat push ups, planks (ook zijwaarts), lunges, één- en tweebenige squats, roeien met weerstand en de bekkenbrug (met twee of één been op de grond).
Werk aan je plyometrie
Als je zogenoemde plyometrische oefeningen aan je gebruikelijke programma toevoegt, dan zal je kracht en snelheid flink toenemen. Het zijn oefeningen waarbij de spier in één doorgaande beweging een cyclus doorloopt van verlengen en verkorten. De meeste krachtoefeningen gaan uit van een verkorting van een spier tegen een weerstand in. Bij plyometrie wordt de spier voorafgaand aan de explosieve contractie verlengd. Zo kun je bij een kikkersprong eerst door de knie buigen als je een sprong wilt maken. Door die beweging vooraf zal de spier erna krachtiger en sneller samentrekken.
Deze type oefeningen zijn explosief en je kunt ze pas verantwoord uitvoeren als je een solide basis hebt opgebouwd met krachttraining. Wissel ze af met je gewone krachttrainingsprogramma en doe deze oefeningen alleen als je goed in vorm bent. Bij ondoordacht gebruik leiden plyometrische oefeningen gemakkelijk tot blessures.
Drie oefenvormen voor hardlopers op basis van plyometrie:
- Power skips
Spring 20 keer op elk been, zorg ervoor dat je licht landt op de bal van je voet en vergroot de hoogte van elke sprong. De armen bewegen zoals tijdens het hardlopen. - Loopsprongen
Vanuit de hardloopbeweging maak je voorwaartse sprongen met verhoogde knie-inzet. Maak 20 sprongen, wandel terug om te herstellen en herhaal en 2-3 keer. - Squat jumps
Ga staan met de voeten op schouderbreedte en neem de squatpositie aan, met je heupen naar achteren en je knieën gebogen. Tik de vloer aan met je handen en spring explosief omhoog met je handen in de lucht. Buig je knieën bij de landing, tik de grond weer aan en herhaal deze oefening 20 keer.
Verbeter je pasfrequentie
Om je pasfrequentie te bepalen tel je het aantal passen dat je in een minuut met één voet zet, en verdubbel dat getal. Het doel is om te lopen met een pasfrequentie van ongeveer 180 passen per minuut (elke voet landt 90 keer). Als je pasfrequentie veel lager is, dan betekent dat waarschijnlijk dat je meer energie kwijt bent aan het hardlopen vanwege een extra verticale beweging. Dat is verspilde energie, want bij hardlopen gaat het tenslotte om de beweging naar voren. Een te grote pas betekent ook dat je bij elke landing afremt.
Om je pasfrequentie te verbeteren kun je hardlopen op muziek met 180 bpm (beats per minuut), of een elektronische metronoom aanschaffen. Het is belangrijk om op te merken dat wanneer je op de muziek of de metronoom loopt, je het best kortere passen kunt nemen en je beentempo geleidelijk op kunt bouwen. Als je huidige tempo 170 is, bijvoorbeeld, kun je het afstellen op 174 en vandaar uit langzaam voortuitgaan.
Ook kun je de volgende oefening aan het begin of slot van je training te doen (het is een fantastische warming-up). Deze oefening (en hardlopen in een sneller cadans) zal in eerste instantie vreemd aanvoelen. Besef dat je daarmee nieuwe neuromusculaire patronen aanlegt die al gauw heel natuurlijk zullen aanvoelen. Start op een vlakke ondergrond met hardlopen in korte snelle passen. Verleng geleidelijk je pas terwijl je de snelheid vasthoudt. Doe dit 30 seconden. Vertraag geleidelijk en wandel terug naar de start. Herhaal deze oefening vier to zes keer.
Rome is niet in een dag gebouwd. Ook de verbetering van je loopefficiëntie is een zaak van lange adem. Het goede nieuws is dat de oefeningen slechts een klein beetje tijd vergen om een flinke verbetering van je hardloopprestaties te bewerkstelligen.
Lees ook:
Bestaat de perfecte looptechniek?
5 oefeningen voor een betere looptechniek
Tekst: Jenny Hadfield
