Zelfs topatleten lopen wedstrijden op de baan voordat ze hun absolute topvorm bereiken. We onderzoeken hoe en waarom een handjevol opbouwwedstrijden jou kunnen helpen om in je doelwedstrijd de prestatie van je leven neer te zetten.

Leo Manzano piekte op de Olympische Spelen van 2012. Hij greep tot ieders verrassing het zilver op de 1500 meter. Hij gebruikte wedstrijden om in topvorm te komen. In het voorjaar loopt hij beduidend langzamer. De Mexicaans-Amerikaanse kilometervreter liep vorig jaar in februari 4:12 op de indoor mijl tijdens de Millrose Games. Geen geweldige tijd voor een Olympische medaillewinnaar. Maar zes weken later, bij de Texas Relays, liep hij 4:02. En halverwege mei, toen het buitenseizoen in volle gang kwam, raffelde hij zijn mijlwedstrijden af in minder dan 4 minuten.

Dit jaar gaf hetzelfde beeld. Manzano liep bij de Texas Relays een 800 meter in 1:52, niet bepaald opzienbarend voor een atleet van zijn kaliber. Begin juni liet hij op de mijl een snelle 3:57 noteren. Zijn bijzondere wedstrijdopbouw is onderdeel van een 10-jarenplan om uiteindelijk in de top 3 op de Amerikaanse kampioenschappen te eindigen. In zijn piekwedstrijd, eind juni, versloeg hij lopers die hem in februari en maart nog te snel af waren.

Deze manier van 'jezelf in vorm racen' houdt in dat je wedstrijden moet doen als je niet helemaal in topvorm bent. Je gebruikt een reeks wedstrijden om je vorm te verbeteren en een aantal vaardigheden te oefenen die je in je doelwedstrijd wilt toepassen. Wat je doel ook is – een 1500 meter op een groot toernooi of een herfstmarathon - dit zijn vier redenen om jezelf topfit te maken met opbouwwedstrijden.

Wedstrijden zetten je mentaal op scherp

Het verschil tussen een training in het beoogde wedstrijdtempo, en een wedstrijd zit tussen je oren. In een wedstrijd, als je met een startnummer loopt, verandert er iets aan je instelling, zodat je er meer uit kunt halen. De competitie met de andere lopers levert extra prikkels om hard te lopen.

Wedstrijden lopen is een stressvolle zaak. Je zet er alles voor opzij, maakt een flinke reis om er te komen en bent geobsedeerd door elk detail - je wilt niet dat een kleine tegenslag een groot geestelijk obstakel wordt als het startschot klinkt.

In een wedstrijd is er meer druk, meer angst en je wordt constant omringd door hardlopers die je bij wilt houden maar soms sneller gaan dan jij. Deze andere lopers helpen je echter wel om er een schepje bovenop te doen. Alleen al het feit dat je meedoet is een mentale oefening voor het overwinnen van onvoorziene tegenslagen op de grote dag.

Je wordt een betere wedstrijdloper

Je hebt misschien twintig weken getraind voor je piekmoment. Maar daarmee heb je nog niet het belangrijkste deel geoefend: racen. Wedstrijdlopen is een kunst die door veel lopers niet op de juiste waarde wordt geschat. Sommigen trainen vijf maanden lang voor een marathon, en dan gaat de wedstrijd toch de mist in. De oorzaak wordt dan niet gezocht in een ontoereikende conditie. Maar je hebt gewoon meer wedstrijdervaring nodig.

Omdat je in de training zelden tot het gaatje gaat, kunnen wedstrijden je helpen bij het ontwikkelen van je tempogevoel op het scherpst van de snede, het omgaan met schommelingen in de snelheid en het timen van tussentijdse versnellingen en de eindsprint.

Vroeger werden er in de weekenden nauwelijks wedstrijden georganiseerd. Daarom lieten de trainers van het eerste uur, zoals de Nieuw-Zeelandse coach Arthur Lydiard, hun atleten regelmatig time trials lopen om te bepalen hoe ze ervoor stonden. Het leverde niet alleen de coach waardevolle informatie op, het was ook leerzaam voor de atleten. Zij kregen inzicht in de vruchten van hun trainingsarbeid, ervaarden hoe het voelt om met die hoge intensiteit te lopen, waar ze zich sterk voelden, en waar de verslapping dreigde toe te slaan.

Het is een waardevolle aanvulling op je trainingen

Deelnemen aan een wedstrijd betekent niet automatisch dat je helemaal tot het uiterste moet gaan. Je kunt heel goed je tactische vaardigheden en mentale weerbaarheid testen (en experimenteren met eten en drinken) zonder jezelf fysiek helemaal uit te putten.

Je kunt bijvoorbeeld een halve marathon lopen met de snelheid waarmee je de hele marathon wilt gaan lopen, om de verzorging onderweg te oefenen en te ervaren hoe comfortabel je met die snelheid loopt. Het helpt als je vooraf bedenkt welke informatie je uit een opbouwwedstrijd wilt halen. Iemand die traint voor een 5 km kan bijvoorbeeld een 10 km doen om het uithoudingsvermogen te testen, of een 1500 meter om de snelheid te beoordelen.

Je kunt een wedstrijd beschouwen als een veredelde training. Loop bijvoorbeeld een 5 km race als climaxloop. Dat is een mooie intensieve aerobe trainingsprikkel ter voorbereiding op een marathon. Loop de eerste twee kilometers met het beoogde marathontempo, kilometer drie en vier in je 15 km tempo en push jezelf om de laatste kilometer in je 5 km tempo af te leggen.

Waarschijnlijk ga je toch wat minder kilometers maken in de weken dat je opbouwwedstrijden doet. Je kunt dan overwegen om wat extra loopomvang te maken op de dag van de opbouwwedstrijd, als je lichaam dat toelaat, om te voorkomen dat je algehele trainingsvolume afneemt. Een marathonloper in goede conditie kan een 5 km wedstrijd vooraf laten gaan door een warming-up van drie kilometer en vervolgens als coolingdown een rustige duurloop van 15 km doen.

Zo ontstaat er een interessante mix van verschillende intensiteiten binnen één training. De extra kilometers die je aan een wedstrijd toevoegt zijn het tegenovergestelde van de wedstrijd. Gaat het bijvoorbeeld om een wedstrijd over 5 km, dan kun je óf heel rustig aan doen tijdens de coolingdown, óf je doet een coolingdown met daarin een paar echt snelle 800 meters om je op snelheid te concentreren.

Je kunt meerdere keren per jaar pieken

Elk uitgebreid trainingsprogramma is geperiodiseerd, wat betekent dat het een bepaalde trainingsopbouw volgt. Je begint met het leggen van een conditionele basis en werkt toe naar een periode van hoge intensiteit. De fout die je daarbij kunt maken, is dat je het hele jaar door wedstrijden loopt en verzuimt om deze te clusteren. Je ziet nogal eens trainingsplannen van 20 weken met wedstrijden in week 1, 4, 8, 17 en 20.

In de andere aanpak laat je in de eerste 8 weken van de trainingsopbouw alle wedstrijden volledig aan je voorbij gaan. Het voordeel van een dergelijk trainingsplan is dat de wedstrijdperiode bereikt wordt als je daadwerkelijk klaar bent om wedstrijden te gaan doen. Ook al is het raadzaam om wedstrijden te doen als je nog niet helemaal fit bent, het is niet verstandig om de hele trainingscyclus door wedstrijden te doen.

Dat klinkt beperkend, maar als je aan deze jaarindeling vasthoudt, dan kun je elk jaar drie hoogwaardige piekperiodes hebben. De wedstrijden worden gebundeld en worden gebruikt om in topvorm te komen. Drie keer per jaar doe je een reeks opbouwwedstrijden om je voor te bereiden op de drie jaarlijkse ultieme piekmomenten waarbij je tot het gaatje gaat. Waarmee niet gezegd is dat je drie marathons per jaar moet lopen!

Tot slot geven we een voorbeeld van een 16-weekse marathonprogramma met geclusterde opbouwwedstrijden, uitmondend in een piek op de dag van de marathon.

Week 1-8: Basistraining

Week 9: Normale training (geen wedstrijden)

Week 10: Opbouwwedstrijd: 10 km, 15 km of 10 EM

Week 11: Normale training (geen wedstrijden)

Week 12: Opbouwwedstrijd: halve marathon

Week 13: Normale training (geen wedstrijden)

Week 14: Opbouwwedstrijd: 5 km (alleen gevorderde lopers die snel herstellen)

Week 15: Normale training (geen wedstrijden)

Week 16: Piekwedstrijd: marathon

Tekst: Dan Ro