Denk je dat snelheidswerk alleen iets is voor fanatieke wedstrijdlopers met specifieke tijdsdoelen? Dan doe je jezelf tekort.

Er is geen twijfel mogelijk: uit onderzoek blijkt overduidelijk dat snelle herhalingen van dertig seconden tot vijf minuten unieke fysiologische veranderingen teweegbrengen. De vetverbranding verbetert, de schommelingen van je bloedsuikerspiegel worden minder en de bloedvaten functioneren beter.

Dat zijn allemaal zaken die bij trage looptrainingen niet zo efficiënt aan bod komen. Je kunt dus stellen dat intervaltraining ten minste gelijk is aan de traditionele duurloop, maar waarschijnlijk beter. En dat geldt heus niet alleen voor toplopers. De voordelen gelden ook voor recreatieve lopers.

Prettige gevolgen

Regelmatig aandacht schenken aan je snelheidstraining heeft meer prettige gevolgen. Waarschijnlijk zullen je dagelijkse trainingen gemakkelijker aanvoelen, komt het je loophouding ten goede en zal je mentale weerbaarheid toenemen. En voor degenen die moeite hebben om hun trainingen in de overvolle agenda te passen, biedt snelheidswerk een oplossing die weinig tijd zal kosten.

Twijfel je nog steeds over het nut van snelheidstraining? Misschien kunnen wij je overtuigen.

‘Ja maar, ik loop hard om mijn gezondheid te verbeteren, niet voor competitie.’

Skeletspieren zijn van cruciaal belang voor de opname van koolhydraten uit voeding en het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Omdat intensieve intervaltrainingen een beroep doen op een breder scala aan spiervezels, creëert dat in feite een grotere spons (die brandstof opneemt).

Volgens deskundigen helpt dat zo tegen het ontwikkelen van diabetes. Bovendien worden de hartspier en de bloedvaten sterker en neemt het aantal mitochondria (de energie producerende motortjes in je spiercellen) toe. Daardoor wordt het lichaam efficiënter in het brandstofverbruik. Het resultaat: je hebt meer energie beschikbaar, bijvoorbeeld voor het hardlopen, maar ook voor alle andere dingen die je moet doen.

Doen

  • Begin met een warming-up van 15 minuten.
  • Loop 4 keer 1 minuut op 10-kilometersnelheid (een 7 tot 8 op een inspanningsschaal van 1 tot 10).
  • Als pauze wandel of dribbel je steeds 1 minuut.
  • Voer het aantal in de loop van de tijd geleidelijk op van 4 tot 10 herhalingen.

‘Ja maar, ik probeer gewicht te verliezen. Ik ben gericht op kilometers maken, niet op snelheid.’

Het is een hardnekkig misverstand: dat je langzaam moet lopen om je vetrolletjes kwijt te raken. Het is daarom niet slim om je trainingen te beperken tot ‘lang en langzaam’. Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbruikt. Bovendien blijkt uit onderzoek dat door intensieve intervaltraining het lichaam ook gedurende de uren na de training meer calorieën verbrandt.

Het beste is om beide trainingsvormen af te wisselen, want je hebt ze allebei nodig. Met een wekelijkse snelheidssessie kun je de verschillende spieren optimaal inzetten. Mits je behoedzaam te werk gaat en de intensiteit geleidelijk opbouwt, verlaag je met het snelheidswerk ook nog de kans op blessures.

Doen

  • Hoe langer je intensieve training duurt, des te meer calorieën je verbrandt.
  • Doe een warming-up, loop dan 3 tot 5 minuten met de snelheid van je 10 kilometer. Wandel of dribbel 3 tot 5 minuten.
  • Herhaal dit 6 tot 10 keer.
  • Je kunt iets dergelijks ook op de loopband doen: zet de helling op 5 procent en loop 3 minuten in een gematigd tempo.
  • Verlaag dan de helling tot nul en houdt hetzelfde tempo 3 minuten vast.
  • Herhaal dit 6 tot 10 keer.

‘Ja maar, ik train voor een halve of hele marathon. Ik ben alleen gericht op het opbouwen van de afstand.’

Het is het angstbeeld van veel beginnende marathonlopers: dat ze tegen het einde van een lange duurloop (of erger nog, tijdens de wedstrijd) zonder brandstof komen te zitten en ze totaal instorten. Snelle intervaltrainingen leren je lichaam om efficiënt met energie om te gaan. Daar heb je profijt van bij elke snelheid of afstand.

Pittige herhalingen versterken ook de zelden gebruikte snelle ‘fast twitch’ spiervezels, zodat je daar een beroep op kunt doen als je ‘slow twitch’ vezels er aan het einde van een lange wedstrijd doorheen zitten.

De snelle trainingen verbeteren bovendien je loopeconomie, omdat je hart dan per minuut meer bloed rondpompt. De zuurstof wordt efficiënter aan de spieren geleverd, zodat rustige lange duurlopen makkelijker aanvoelen.

Doen

  • Begin met 6 tot 10 herhalingen van 200 meter in een tempo dat overeenkomt met je wedstrijdtempo van 3 tot 5 kilometer (een 8 of 9 op een inspanningsschaal van 1 tot 10).
  • De pauze is telkens 200 meter dribbelen.
  • Doe dit een keer per week.
  • Probeer na verloop van tijd de afstand te verlengen (5 × 400 meter in het tempo van je 5 tot 10 kilometer, of 4 × 600 meter in je 10-kilometertempo).
  • Let erop dat het totale aantal kilometers dat je met hoge snelheid loopt niet meer dan 5 procent van je wekelijkse kilometertotaal wordt. (Loop je 40 kilometer per week? Loop dan niet meer dan 2 kilometer als snelheidswerk.)

‘Ja maar, ik wil eerst een 5 kilometer kunnen lopen. Ik hoef me nog niet bezig te houden met snelheidswerk.’

Hoe korter je doelafstand, des te belangrijker is snelheidswerk. Je zou het dus juist vaker moeten doen. Of je nu een tijdsdoel hebt of niet, de verbeterde bloedsuikerspiegel, cardiovasculaire fitheid (hart/longen) en mentale weerbaarheid die het je zal bezorgen, helpt je ongetwijfeld om je het gevoel te geven dat de 5 kilometer gemakkelijker gaat. En als je een snelle 5 kilometer wilt lopen, helpen de korte, snelle sprintjes je zeker ook.

Doen

Als je voor de kortere afstanden traint, kun je het snelheidswerk vaker doen; bijvoorbeeld twee keer per week. Zorg dat je creatief bent en meng verschillende soorten training door elkaar. Het maakt niet zoveel uit wat je doet, zolang je maar flink hard loopt en de ademhaling intensiever is dan bij je gewone trainingen.

Tekst: Lisa Marshall