5 oefeningen voor een sterker lichaam
Wie blessures wil voorkomen, doet er goed aan krachtoefeningen op langzame wijze uit te voeren.
Neem de tijd!
Uit recent onderzoek blijkt dat hardlopers al sterker worden na zes weken excentrische krachttraining. Deze techniek – het verlengen van spieren en pezen door weerstandsoefeningen vertraagd uit te voeren – legt meer druk op de spieren waardoor ze sterker en taaier worden, zegt de leider van het onderzoek, Fernando Sanz López van de San Jorge-universiteit in Zaragoza.
Circuit
Doe de volgende vijf oefeningen van López als een circuit, rust kort uit en herhaal. Probeer drie series van herhalingen te voltooien met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen en sets.
Woodchop
- Zak door je knieën terwijl je een medicijnbal naar jerechterknie zwaait.
- Span je buikspieren aan als je omhoogkomt.
- Breng de bal diagonaal voor je lichaam langs naar boven.
- Voer beide fases van deze bewegingen in ‘slow-motion’, dus gecontroleerd, uit.
- Doe 6 tot 12 herhalingen voor elke kant.
Eenbenige kniebuigingen
- Ga met je gestrekte linkerbeen op een verhoging staan, laat je rechterbeen hangen.
- Zak langzaam door je gebogen linkerknie naar beneden.
- Pauzeer even.
- Keer rustig terug naar de uitgangspositie.
- Doe 6 tot 12 herhalingen per been.
Deadlift
- Ga rechtop staan met in elke hand een handhaltertje.
- Buig met een rechte rug voorover vanuit je heupen tot de dumbbells zich net onder je knieën bevinden.
- Kom langzaam omhoog, pauzeer en herhaal.
- Doe 6 tot 12 herhalingen.
Kuitheffen
- Ga met je voorvoeten op een verhoging staan.
- Duw jezelf met je tenen omhoog (gebruik een muur als steun).
- Haal je linkervoet weg en zak langzaam door je rechtervoet.
- Pauzeer en keer terug naar de uitgangspositie.
- Doe 6 tot 12 herhalingen per voet.
Eenbenige brug
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en je armen langs je lichaam.
- Duw je heupen langzaam omhoog en strek je rechterbeenschuin omhoog.
- Maak een rechte lijn van je schouders via je heupen en knieën naar je voeten.
- Pauzeer en keer terug naar de uitgangspositie.
- Doe 6 tot 12 herhalingen per been.
Meer van Runner's World
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining
